体脂：爱它或恨它，先了解它
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世界上没有两片完全相同的树叶。
世界上没有两个完全相同的胖子。
俩体重差不多的“胖子”站一起，一位是膀大腰圆，肌肉男；一位是肚大臀圆，肥肉男。不一样，对不对？
有时候，单纯的体重并不能准确反映胖瘦。从这个角度上，“胖子”可能有两种情况：一种是体重虽然超标，但是肌肉发达，体脂并不多，他们不是真胖；而另一种体脂超标，才是真胖。
“胖子”也得看“内涵”，不能一票否决。
[img]http://2.im.guokr.com/mxUfwFvQ5oOpk_xBvM70-dOHAgUGqwhi3ojzUbcZ2O7oAwAAmwIAAEpQ.jpg?imageView2/1/w/640/h/426[/img]
体重差不多的两个人，“内涵”有可能大不相同。图片来源：shutterstock
从另一个角度讲，还存在一些“隐形的胖子”，他们体重虽然处于理想范围内，但瘦体重（或称去脂体重）少，肌肉少，脂肪超标，也属于肥胖。这个群体很容易被忽视，以女性多见。因此，体检时，有些体重正常的人也会查出脂肪肝，“内涵”丰富呀！
下面我们就来讲讲体脂这回事。
你体脂一生的故事
人体脂肪主要分布在两个部位：皮下和内脏周围。
女性的皮下脂肪相对较多，正常时有圆润之美；肥胖时，脂肪容易集中在臀部及腿部，远看像个梨，叫做梨型肥胖，专业术语上也叫做非向心性肥胖或女性型肥胖。
男性、老年人的脂肪主要分布在内脏部分，尤其是腹腔内的网膜、肾脏周围等，正常或轻度超标时不太容易看得出来；而肥胖时，有个俗语叫“将军肚”，脂肪主要集中在腹部皮下和腹腔内，四肢相对要少一些，远看像苹果，叫做苹果型肥胖，专业术语上也叫做向心性肥胖、男性型肥胖或内脏型肥胖。这种肥胖对身体的危害更大。亚洲人种可能相对容易内脏脂肪超标。
[img]http://3.im.guokr.com/g-gaRdFL9U70oDIc-To6QCEu-IWr6JWf4GqD4Foe3kLoAwAA7AIAAEpQ.jpg?imageView2/1/w/640/h/478[/img]
相对而言，苹果型肥胖对健康的威胁更大。图片来源：shutterstock
正常的体脂含量标准可能因性别、年龄、种族等而不同。新生儿的体脂约占体重的10%左右；青年男性约10%，青年女性约15%；成年男性约15%，而同一时期的女性体脂在22%左右。在各个年龄段，男性的体脂比例整体低于女性，而且随着年龄增长，脂肪的变化趋势也不尽相同。理想情况下，男性的体脂大约在7—11岁有一个下降，在17—21岁以后逐步上升，从31—36岁以后基本保持稳定；女性的体脂从7—16岁开始就保持上升趋势，31—41岁时保持稳定，而后继续上升，在60岁左右达到高峰，62岁以后逐步下降。无论男性女性，在30—40岁年龄段，体脂比例都相对稳定。这个阶段很关键，体脂控制得力，则为40岁后打下好基础；控制欠佳，则容易“一山更比一山高”。
女性尤其如此。因为月经状态也可能对脂肪分布有影响，绝经后，增加的脂肪更容易趋于向心性分布，所以中年女性更加要注意饮食，加强锻炼，保持适当的体脂，以降低绝经对体脂造成的不利影响，“跑赢时间”。
体脂怎么测？
体脂被测了好多年，方法也很多，从原子水平到分子水平，从细胞到组织器官，再到全身测量。既有高大上的核素标记，也有接地气的核磁CT，还有更简便的体重腰围。
以原子水平的测量为例。
贾宝玉说“女人是水做的”，人到底是什么做的？从原子水平上，主要就是氧碳氢氮，所谓“红粉骷髅，皆归为尘土”，这四种元素占人体元素总量的96%，居于其后的，是钠钾磷氯钙镁硫，和前面四种加起来，占元素总量的99.5%。这些元素中，我们利用钾来测量体脂。
人体中的钾主要是非放射性的39K，只有极少量的40K，约占0.0118%。40K会释放高能γ射线，这种射线的50%以上将离开人体。可以以此测定40K的含量，并进而推算出人总体钾含量；根据钾量，可推算出人体瘦组织量，进而计算出体脂含量。这种以钾为媒介的方法，不适用于钾含量变异较大的情况，比如危重病人或终末期病人。另外，算出来的体脂也只是总的体脂，不能细化为躯干、内脏和四肢部分的脂肪含量，技术上难以满足人民群众日益增长的体型塑造需求。
其他方法包括中子活性分析法、水下称重法、双能X射线法（Dual Energy X-ray Absorptiometry）、CT扫描、磁共振检查等，这些方法要么精度不高测不准，要么人体要吃射线，要么费用太高，要么无法细化，整体来讲以实验研究应用居多，不用于常规检测。
那么，有没有既安全又准确，且花钱不多，适合居家旅行的好方法呢？
BIA，最平易近人的体脂测量方法
人体可以大致分为脂肪组织和非脂肪组织两类。非脂肪组织包括肌肉和骨骼，其中含有大量水和电解质，能导电；脂肪是无水物质，是电的不良导体。脂肪组织越多，对电流的阻值越大。在人体表位置固定几个电极，向人体送出一个微小的电流或电压，可以测量到人体的电阻值，因为人体阻抗的主要贡献来自非脂肪组织，就可以根据人体阻抗值的测量来计算体脂。
这就是生物电阻抗分析（Bioelectrical Impedance Analysis，BIA）的基本原理。
1962年就有人提出用BIA进行人体成分测量。在测量模型中，将人体当作一个圆柱形的导体，采用四个电极的方法，能算出全身总体脂。这个全身阻抗测出来的是上下肢和躯干阻抗的串联值，而上肢、下肢、躯干三者的阻抗并非等同，上肢水分远远低于躯干，当三者中任意一部分的水分发生变化时，全身阻抗必然会受到影响，所以用单独一个大圆柱体来分析，理论上不准确。
技术进步后，人们开始把一个大圆柱体分为躯干一个大圆柱体，加上四肢四个小圆柱体，共五个圆柱体，分段测量阻抗，分别算出躯干和四肢的体脂含量，这样要比传统方法更准确。在此基础上，还有人把一个大圆柱体再细分为八个小圆柱体，更分段，更细化，更精准。测量的时候，也由四个电极，发展到多个电极固定，再到今天常见的只需双手把握、双脚踏住电极测量，既方便安全，又准确便宜。
基于电阻抗原理，水分变化可能会影响到检测结果，对于严重呕吐、危重疾病患者未必合适。有些同学非得喝一箱水，死劲儿憋个尿测量，考验仪器的准确性，也只能让人摊手。所以，求疵者可以空腹排尿后再测。另外，有些体内有金属、电极的群体也不适合这个方法，如骨折后体内植入金属钉、心脏病血管内植入支架或起搏器等情况。
同测量体表标志（如腰围）、计算腰臀比等方法不同，生物电阻抗方法更直观细致，不但可以测量全身的体脂比例，还可以测量上下肢、内脏的脂肪含量。可以帮助营养专家提供个体化营养素推荐以改善营养状况；同时，了解了机体脂肪、蛋白质的组成，有助于制定目标性营养素分配，协助肥胖者减少体内脂肪堆积。
我到底该有多少脂肪？
人生最幸运的事，莫过于在对的时间、对的地点遇到对的人。
人生还有一件幸运的事，就是在对的年龄、对的部位，长对的体脂。
前文中提及，不同的性别和年龄，体脂的比例和分布不同。所以，BIA检测结果没有一个“四海皆准”的正常值范围。根据性别和年龄段分层后，每一个节段有一个自己的大致体脂率范围。这个范围，并不像咱们测量长度多少米、重量多少公斤那么严格精准，它来源于流行病学大样本人体测量数据，汇总后经统计学分析得出，在不同人群中，需要相应的校正。比如，目前先进的测量仪器可以提供四种人种的数据范围。国内医院里常用的几种仪器，也都有数千例国人检测结果作为参考依据。
这个“精益求精”的准确度和灵敏度，是从医学研究和临床的角度而言，普通人日常体脂监测完全用不着，就和咱们不会拿着精密天平去买大白菜是一个道理。更常用的，可能是比较前后两次或多次测量的变化，作为饮食和运动调整的一个依据。
习惯上，我们把男性体脂比例≥25％，女性≥30％定义为肥胖。接近或达到这个标准的，得“长点儿心”了。
那么，健康的体脂比例有没有下限呢？是有的，不同年龄段也会不同。不过，不像肥胖有个通用的界限，是因为“胖子伤不起”，对于瘦子而言，体重、BMI可能比BIA检测结果更灵敏和准确，临床上不常使用体脂作为标准。
体脂管理，简单也不简单
体脂管理和体重管理的方法基本上是一致的。有两个变化需求：第一，瘦子增重；第二，胖子减肥。
瘦子想增脂，是因为他们发现体脂太少、体重过轻，容易出现乏力、畏寒、抵抗力下降和营养不良，这种情况大多时候是因为消化道功能下降、肿瘤、慢性病引起的，也有一些是体重管理不当引起。比如有些小姑娘，本是极苗条的，却总是觉得胖，要减肥，不吃，吃了催吐。一来二去，体重倒是下来了，但体脂缺乏，瘦到皮包骨、下肢肿，甚至皮肤脱屑干裂。这个时候再想吃，发现自己吃不进去了。以前是主观催吐，现在是一吃就吐，吃不下，便秘，心情不好。再过一段时间，发现月经没有了，按停经治疗效果有限；本来是花儿一般的岁月，却提前枯萎了。用不了多久，心情抑郁，弄得自己和家庭一团糟糕……其实从根儿上，就是减重引起的营养不良造成的，但这个时候再增重增脂，却有些难度，应尽早就医（肠外肠内营养科）。
这些情况毕竟少见，大家更关注的，是第二种，减肥。
肥胖就是体脂超标，过多的体脂容易引起脂肪肝、高血脂、高血压、高血糖，甚至有研究表明与某些肿瘤的发生有关系。又不在唐朝，与主流审美观相悖。
体重管理的本质是能量的均衡。
正平衡：机体摄入能量>代谢消耗能量；负平衡：机体摄入能量<代谢消耗能量。
正平衡时能量会积累，变成脂肪，留在体内，皮下多的是梨型，内脏多的是苹果型；负平衡时能量会消耗，脂肪燃烧，将军肚子可以练回去，翘臀也可以练出来。要想降低体脂，那就是负平衡多多的，正平衡少少的，日积月累，“可见人形”，贵在坚持。
[img]http://3.im.guokr.com/XJpz4tQuOiDcX29QAGivnGH0_qEe0i4GzMehYw0vFnfoAwAAhQIAAEpQ.jpg?imageView2/1/w/640/h/412[/img]
若要减脂，大餐少吃！图片来源：shutterstock
道理虽简单，困难在执行。各种减肥方法名目繁多，但万变不离其宗，一是控制摄入，二是增加消耗，不同的方法不过是戴个好看的帽子而已。
怎么控制摄入？下乘者，严格限制饮食，就是不吃，或者通过某种方法让人不想吃，或者只吃“草”，不可取；而合理的方法应该是，既要控制总的能量摄入，也要改变其中的供能构成比。控制并不是禁止，合理的饮食控制与美味和营养并不相悖，但确实是需要技巧。举个例子，大家都知道要少油少盐，但怎么少？有很多看似简单实则不然的东西，比如坚果、蛋糕、果酱等，不是不能吃，既要控制食量，又要协调一天的总摄入量。比如，坚果每天不超过一把，食用同时减少当日植物油的摄入，做饭少放一勺油。简单说几个大家熟悉的策略：少油少盐，适当粗粮，先菜后饭，三餐规律，少吃零食等等。
怎么增加消耗？当然是运动。运动不是遛弯儿，要有氧和抗阻运动结合，要量力而行，要绳锯木断，要讲技巧。
“管住嘴，迈开腿”这句话，你或许已经听到耳朵起茧了，问题是，你真的去做了吗？[align=right][i]——转自果壳[/i][/align]
[i]
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[i][size=3][color=#366092]所以健康很重要，而且不是看上去兽就是健康，关于体脂方面花花似要多注意的。[/color][/size][/i][align=left]
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世界上没有两片完全相同的树叶。
世界上没有两个完全相同的胖子。
俩体重差不多的“胖子”站一起，一位是膀大腰圆，肌肉男；一位是肚大臀圆，肥肉男。不一样，对不对？
有时候，单纯的体重并不能准确反映胖瘦。从这个角度上，“胖子”可能有两种情况：一种是体重虽然超标，但是肌肉发达，体脂并不多，他们不是真胖；而另一种体脂超标，才是真胖。
“胖子”也得看“内涵”，不能一票否决。
[img]http://2.im.guokr.com/mxUfwFvQ5oOpk_xBvM70-dOHAgUGqwhi3ojzUbcZ2O7oAwAAmwIAAEpQ.jpg?imageView2/1/w/640/h/426[/img]
体重差不多的两个人，“内涵”有可能大不相同。图片来源：shutterstock
从另一个角度讲，还存在一些“隐形的胖子”，他们体重虽然处于理想范围内，但瘦体重（或称去脂体重）少，肌肉少，脂肪超标，也属于肥胖。这个群体很容易被忽视，以女性多见。因此，体检时，有些体重正常的人也会查出脂肪肝，“内涵”丰富呀！
下面我们就来讲讲体脂这回事。
你体脂一生的故事
人体脂肪主要分布在两个部位：皮下和内脏周围。
女性的皮下脂肪相对较多，正常时有圆润之美；肥胖时，脂肪容易集中在臀部及腿部，远看像个梨，叫做梨型肥胖，专业术语上也叫做非向心性肥胖或女性型肥胖。
男性、老年人的脂肪主要分布在内脏部分，尤其是腹腔内的网膜、肾脏周围等，正常或轻度超标时不太容易看得出来；而肥胖时，有个俗语叫“将军肚”，脂肪主要集中在腹部皮下和腹腔内，四肢相对要少一些，远看像苹果，叫做苹果型肥胖，专业术语上也叫做向心性肥胖、男性型肥胖或内脏型肥胖。这种肥胖对身体的危害更大。亚洲人种可能相对容易内脏脂肪超标。
[img]http://3.im.guokr.com/g-gaRdFL9U70oDIc-To6QCEu-IWr6JWf4GqD4Foe3kLoAwAA7AIAAEpQ.jpg?imageView2/1/w/640/h/478[/img]
相对而言，苹果型肥胖对健康的威胁更大。图片来源：shutterstock
正常的体脂含量标准可能因性别、年龄、种族等而不同。新生儿的体脂约占体重的10%左右；青年男性约10%，青年女性约15%；成年男性约15%，而同一时期的女性体脂在22%左右。在各个年龄段，男性的体脂比例整体低于女性，而且随着年龄增长，脂肪的变化趋势也不尽相同。理想情况下，男性的体脂大约在7—11岁有一个下降，在17—21岁以后逐步上升，从31—36岁以后基本保持稳定；女性的体脂从7—16岁开始就保持上升趋势，31—41岁时保持稳定，而后继续上升，在60岁左右达到高峰，62岁以后逐步下降。无论男性女性，在30—40岁年龄段，体脂比例都相对稳定。这个阶段很关键，体脂控制得力，则为40岁后打下好基础；控制欠佳，则容易“一山更比一山高”。
女性尤其如此。因为月经状态也可能对脂肪分布有影响，绝经后，增加的脂肪更容易趋于向心性分布，所以中年女性更加要注意饮食，加强锻炼，保持适当的体脂，以降低绝经对体脂造成的不利影响，“跑赢时间”。
体脂怎么测？
体脂被测了好多年，方法也很多，从原子水平到分子水平，从细胞到组织器官，再到全身测量。既有高大上的核素标记，也有接地气的核磁CT，还有更简便的体重腰围。
以原子水平的测量为例。
贾宝玉说“女人是水做的”，人到底是什么做的？从原子水平上，主要就是氧碳氢氮，所谓“红粉骷髅，皆归为尘土”，这四种元素占人体元素总量的96%，居于其后的，是钠钾磷氯钙镁硫，和前面四种加起来，占元素总量的99.5%。这些元素中，我们利用钾来测量体脂。
人体中的钾主要是非放射性的39K，只有极少量的40K，约占0.0118%。40K会释放高能γ射线，这种射线的50%以上将离开人体。可以以此测定40K的含量，并进而推算出人总体钾含量；根据钾量，可推算出人体瘦组织量，进而计算出体脂含量。这种以钾为媒介的方法，不适用于钾含量变异较大的情况，比如危重病人或终末期病人。另外，算出来的体脂也只是总的体脂，不能细化为躯干、内脏和四肢部分的脂肪含量，技术上难以满足人民群众日益增长的体型塑造需求。
其他方法包括中子活性分析法、水下称重法、双能X射线法（Dual Energy X-ray Absorptiometry）、CT扫描、磁共振检查等，这些方法要么精度不高测不准，要么人体要吃射线，要么费用太高，要么无法细化，整体来讲以实验研究应用居多，不用于常规检测。
那么，有没有既安全又准确，且花钱不多，适合居家旅行的好方法呢？
BIA，最平易近人的体脂测量方法
人体可以大致分为脂肪组织和非脂肪组织两类。非脂肪组织包括肌肉和骨骼，其中含有大量水和电解质，能导电；脂肪是无水物质，是电的不良导体。脂肪组织越多，对电流的阻值越大。在人体表位置固定几个电极，向人体送出一个微小的电流或电压，可以测量到人体的电阻值，因为人体阻抗的主要贡献来自非脂肪组织，就可以根据人体阻抗值的测量来计算体脂。
这就是生物电阻抗分析（Bioelectrical Impedance Analysis，BIA）的基本原理。
1962年就有人提出用BIA进行人体成分测量。在测量模型中，将人体当作一个圆柱形的导体，采用四个电极的方法，能算出全身总体脂。这个全身阻抗测出来的是上下肢和躯干阻抗的串联值，而上肢、下肢、躯干三者的阻抗并非等同，上肢水分远远低于躯干，当三者中任意一部分的水分发生变化时，全身阻抗必然会受到影响，所以用单独一个大圆柱体来分析，理论上不准确。
技术进步后，人们开始把一个大圆柱体分为躯干一个大圆柱体，加上四肢四个小圆柱体，共五个圆柱体，分段测量阻抗，分别算出躯干和四肢的体脂含量，这样要比传统方法更准确。在此基础上，还有人把一个大圆柱体再细分为八个小圆柱体，更分段，更细化，更精准。测量的时候，也由四个电极，发展到多个电极固定，再到今天常见的只需双手把握、双脚踏住电极测量，既方便安全，又准确便宜。
基于电阻抗原理，水分变化可能会影响到检测结果，对于严重呕吐、危重疾病患者未必合适。有些同学非得喝一箱水，死劲儿憋个尿测量，考验仪器的准确性，也只能让人摊手。所以，求疵者可以空腹排尿后再测。另外，有些体内有金属、电极的群体也不适合这个方法，如骨折后体内植入金属钉、心脏病血管内植入支架或起搏器等情况。
同测量体表标志（如腰围）、计算腰臀比等方法不同，生物电阻抗方法更直观细致，不但可以测量全身的体脂比例，还可以测量上下肢、内脏的脂肪含量。可以帮助营养专家提供个体化营养素推荐以改善营养状况；同时，了解了机体脂肪、蛋白质的组成，有助于制定目标性营养素分配，协助肥胖者减少体内脂肪堆积。
我到底该有多少脂肪？
人生最幸运的事，莫过于在对的时间、对的地点遇到对的人。
人生还有一件幸运的事，就是在对的年龄、对的部位，长对的体脂。
前文中提及，不同的性别和年龄，体脂的比例和分布不同。所以，BIA检测结果没有一个“四海皆准”的正常值范围。根据性别和年龄段分层后，每一个节段有一个自己的大致体脂率范围。这个范围，并不像咱们测量长度多少米、重量多少公斤那么严格精准，它来源于流行病学大样本人体测量数据，汇总后经统计学分析得出，在不同人群中，需要相应的校正。比如，目前先进的测量仪器可以提供四种人种的数据范围。国内医院里常用的几种仪器，也都有数千例国人检测结果作为参考依据。
这个“精益求精”的准确度和灵敏度，是从医学研究和临床的角度而言，普通人日常体脂监测完全用不着，就和咱们不会拿着精密天平去买大白菜是一个道理。更常用的，可能是比较前后两次或多次测量的变化，作为饮食和运动调整的一个依据。
习惯上，我们把男性体脂比例≥25％，女性≥30％定义为肥胖。接近或达到这个标准的，得“长点儿心”了。
那么，健康的体脂比例有没有下限呢？是有的，不同年龄段也会不同。不过，不像肥胖有个通用的界限，是因为“胖子伤不起”，对于瘦子而言，体重、BMI可能比BIA检测结果更灵敏和准确，临床上不常使用体脂作为标准。
体脂管理，简单也不简单
体脂管理和体重管理的方法基本上是一致的。有两个变化需求：第一，瘦子增重；第二，胖子减肥。
瘦子想增脂，是因为他们发现体脂太少、体重过轻，容易出现乏力、畏寒、抵抗力下降和营养不良，这种情况大多时候是因为消化道功能下降、肿瘤、慢性病引起的，也有一些是体重管理不当引起。比如有些小姑娘，本是极苗条的，却总是觉得胖，要减肥，不吃，吃了催吐。一来二去，体重倒是下来了，但体脂缺乏，瘦到皮包骨、下肢肿，甚至皮肤脱屑干裂。这个时候再想吃，发现自己吃不进去了。以前是主观催吐，现在是一吃就吐，吃不下，便秘，心情不好。再过一段时间，发现月经没有了，按停经治疗效果有限；本来是花儿一般的岁月，却提前枯萎了。用不了多久，心情抑郁，弄得自己和家庭一团糟糕……其实从根儿上，就是减重引起的营养不良造成的，但这个时候再增重增脂，却有些难度，应尽早就医（肠外肠内营养科）。
这些情况毕竟少见，大家更关注的，是第二种，减肥。
肥胖就是体脂超标，过多的体脂容易引起脂肪肝、高血脂、高血压、高血糖，甚至有研究表明与某些肿瘤的发生有关系。又不在唐朝，与主流审美观相悖。
体重管理的本质是能量的均衡。
正平衡：机体摄入能量>代谢消耗能量；负平衡：机体摄入能量<代谢消耗能量。
正平衡时能量会积累，变成脂肪，留在体内，皮下多的是梨型，内脏多的是苹果型；负平衡时能量会消耗，脂肪燃烧，将军肚子可以练回去，翘臀也可以练出来。要想降低体脂，那就是负平衡多多的，正平衡少少的，日积月累，“可见人形”，贵在坚持。
[img]http://3.im.guokr.com/XJpz4tQuOiDcX29QAGivnGH0_qEe0i4GzMehYw0vFnfoAwAAhQIAAEpQ.jpg?imageView2/1/w/640/h/412[/img]
若要减脂，大餐少吃！图片来源：shutterstock
道理虽简单，困难在执行。各种减肥方法名目繁多，但万变不离其宗，一是控制摄入，二是增加消耗，不同的方法不过是戴个好看的帽子而已。
怎么控制摄入？下乘者，严格限制饮食，就是不吃，或者通过某种方法让人不想吃，或者只吃“草”，不可取；而合理的方法应该是，既要控制总的能量摄入，也要改变其中的供能构成比。控制并不是禁止，合理的饮食控制与美味和营养并不相悖，但确实是需要技巧。举个例子，大家都知道要少油少盐，但怎么少？有很多看似简单实则不然的东西，比如坚果、蛋糕、果酱等，不是不能吃，既要控制食量，又要协调一天的总摄入量。比如，坚果每天不超过一把，食用同时减少当日植物油的摄入，做饭少放一勺油。简单说几个大家熟悉的策略：少油少盐，适当粗粮，先菜后饭，三餐规律，少吃零食等等。
怎么增加消耗？当然是运动。运动不是遛弯儿，要有氧和抗阻运动结合，要量力而行，要绳锯木断，要讲技巧。
“管住嘴，迈开腿”这句话，你或许已经听到耳朵起茧了，问题是，你真的去做了吗？[align=right][i]——转自果壳[/i][/align]
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