当前各种关于牛奶是否有益健康的争议此起彼伏,本文对这些有争议的问题提供了一个科学客观而全面的解答。
医生对喝牛奶这一饮食安排时而贬低,时而赞赏。Thierry Souccar于2007年出版的《牛奶,谎言与宣传》一书被视为对牛奶功能争议的导火线。本文中,营养学家Jean-Michel Cohen将解答牛奶对健康作用的各种疑问。
·牛奶是均衡饮食所必不可少的食物吗?
牛奶是人类最先发现的食物。即使到了现代也不应该忽视牛奶的益处:含钙丰富,含蛋白质比例高,都使牛奶成为均衡饮食中十分重要的一项内容。同样,牛奶是养育健康儿童所必不可少的,因为儿童的食量小,需要通过摄入营养全面的流质食物来促进成长发育。
用植物性乳汁替代牛奶是可行的,前者同样具有蛋白质,碳水化合物,脂肪,维生素和矿物质(尤其是人体必需的钙质)。
然而,植物性乳汁在蛋白质和钙质的含量上并不总能和牛奶匹敌。因此,选择好的植物性乳汁是很重要的,而且最好时不时更换种类,以保证能得到充足全面的营养。
·喝牛奶是否容易致癌?
绝对不会。事实上,未经脱脂处理过的牛奶中含有的反式脂肪酸,对预防乳腺癌具有十分负面的影响。经证实,反式脂肪酸会把女性得乳腺癌的机率提高两倍。然而,我们不应因此责难牛奶。因为日常的牛奶饮用量并不足以使摄入的反式脂肪酸多到提高致癌危险的程度。更何况脱脂奶根本不含反式脂肪酸。
·喝牛奶容易导致过敏?
如果饮用牛奶导致了过敏反应,这是牛奶中的某些蛋白质所致。大约有5%的婴幼儿对牛奶过敏,但到了5岁或者6岁,这种不适应就已经完全消失了。
要确知究竟有多少从幼年起就开始发作的过敏症状(如反复发生的耳鼻喉感染,哮喘,皮疹……)是由于身体排斥摄入的蛋白质引起的十分困难。但可以确定的是,牛奶在其中扮演了重要角色。
此外,40%的婴幼儿肠胃炎和相当一部分皮疹是由于对牛奶过敏引起的。
·牛奶适合终身饮用吗?
亚洲人认为成年人难以消化牛奶,而西方人则会持续终身饮用牛奶。
人体必须含有乳糖酶才能消化牛奶中的乳糖。许多老年人会丧失了这种酶,继而引起乳糖不耐反应。但只要没有上述问题,牛奶是可以终身饮用的。
有些人在停止饮用牛奶之后也感觉良好,但这一现象对其他食物也是成立的。因为人体对饮食变化的应激反应各不相同,我们很难真的意识到某种物质对健康的影响。没有不喝牛奶的理由,因为没有任何科学依据能够证明饮用牛奶会引起健康紊乱。
·根据一些研究,牛奶并不能强健骨骼,也不能预防骨质疏松……
骨密度取决于人体内钙质和维生素D的比例,但也取决于外部因素,例如饮食。遗传因素也可能使某些人特别容易患上维生素D缺乏症……单纯摄入钙质并不能使骨骼更强健,但相对地,钙质摄取不足(每天摄入钙质少于800毫克)会大大提高患上骨质疏松的机率。
·母乳有什么营养特点?
母乳具有理想的营养成分构成,特别符合宝宝的营养需求,以至于能够被完全吸收而不会产生代谢废物。母乳符合宝宝的生理学特点,它含有的乳蛋白比牛奶少三倍,但含有能为宝宝的免疫酶提供蛋氨酸,牛磺酸和酪氨酸等蛋白质。母乳中的钙含量也比牛奶中少三倍,但含有更多的乳糖。
一升母乳中的不饱和脂肪酸含量是一升加工过的半脱脂牛奶的2-9倍。这些不饱和脂肪酸是大脑发育的基础物质,而人体无法自行合成它们。
牛奶中的铁含量比母乳少2倍,即使是母乳的含铁量也低于宝宝需要的最低界限了。
和牛奶比较起来,母乳中的维生素含量更多,除了叶酸(牛奶和母乳的叶酸含量相同),维生素K(母乳中的维生素K较少)。不吸烟妈妈的母乳中,维生素C的含量刚好可以满足宝宝需要。
此外,母乳还富含高效的抗氧化剂——维生素E。
·牛奶的营养特点?
牛奶的营养是如此全面,以至几乎可以满足人体的所有营养需求。事实上,牛奶是由蛋白质,乳糖,甘油三酯,磷,钙和维生素(维生素B2,维生素A,主要是维生素D)。牛奶尤其富含钙质和赖氨酸,而植物性乳汁则通常缺乏氨酸类物质。100毫升牛奶中平均脂肪含量为4%,主要是饱和脂肪。
但牛奶有一个小缺点,缺乏亚油酸,其亚油酸含量比母乳中少50倍。
牛奶中含有约5%的碳水化合物,主要以乳糖形式存在。乳糖是一种对儿童尤其重要的糖类,它不仅是生长发育的要素之一,还能帮助维持消化道乳酸菌含量。另外,乳糖有利于钙的吸收。但是,缺乏乳糖酶的成年人有时会出现乳糖不耐症状,其对牛奶过敏的机率也较高。
牛奶还富含维生素,主要是易于消化吸收的钙和磷。此外,除了维生素B12,牛奶中含有所有种类的维生素,包括0.1-0.2毫克的维生素D和2毫克的维生素C。
·羊奶的营养特点?
羊奶的营养构成和牛奶相近。羊奶的蛋白质含量略低于牛奶,但质量更优。脂肪含量比牛奶略高。羊奶的最大优势在于易消化,蛋白质和脂肪含量都比较高。交替饮用羊奶和牛奶,不仅在味觉上有所变化,还能保证摄入充足的基础营养,尤其是钙的摄入。
·豆浆的营养特点?
豆浆是最常用来代替牛奶的饮品,但它的营养价值比较有限。
豆浆的蛋白质含量并不比牛奶丰富,质量也一般,因为豆浆中缺乏几种重要的氨基酸。相对地,豆浆中的维生素和矿物质含量高,而碳水化合物和脂肪含量较低。
豆浆富含聚不饱和脂肪酸(而牛奶则主要含有饱和脂肪酸),也成为它的优势。
另一个选择豆浆的原因在于它的钙含量足以顶替牛奶的位置。
豆浆因为含有植物性激素,而会被一部分医生推荐给更年期妇女饮用。
对牛奶中的蛋白质和乳糖不耐的人可以饮用豆浆。但对牛奶过敏的人很可能也会对豆浆过敏,必须十分小心。
还有就是很多人可能会讨厌豆浆的味道。
·米浆的营养特点?
不含胆固醇也不含乳糖,米浆适于那些乳糖不耐而又对豆浆过敏的人。
米浆几乎不含蛋白质,但却很适于运动者饮用,因为它富含缓慢释放能量的糖,维生素和矿物质。
米浆的性质非常温和,极易消化,因此尤其适于消化道薄弱的人饮用。
在选择市面上凝成块装出售的米浆产品时,记得选择“添加钙”的产品。
该信息来自“译言网·生活点滴”