户外瑜伽三式 健身又美体
[url=http://www.yiyiqiwu.com/gallery-18-grid.html]瑜伽[/url]越来越受白领们欢迎，除了能美体之外，还能起到健身的效果，加上瑜伽不受地点的限制，可以在家，也可以户外进行，今天小编就教你三式户外[url=http://www.yiyiqiwu.com/gallery-63-grid.html]健身瑜伽[/url]，让你精神百倍。
桥式（轮式）
（一）练习方法
1．并步直立
自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。
要点：身体正直，自然放松，思想集中。
2．开步举臂
吸气；左腿向左跨一小步与肩同宽，两臂直臂上举，掌指均向上，掌心均向前。
要点：两腿要直，身体端正，挺胸塌腰，两臂上举要直。
3．后折下腰
呼气；身体向后折，下腰，两手在两脚后侧按于垫面上，掌指均向前；目视后方。
要点：两腿挺直，膝不可过于弯曲，腰要向上挺，抬头。
4．下腰单举腿
吸气；右腿提起，向上直脚面直腿上举，脚心向前，脚尖向上；目视后方。闭气；保持姿势20秒钟。
要点：桥式腰部要向上挺，抬头。右腿上举要直，与地面垂直。
5．姿势还原
吸气；右腿向下落回，身体重心前移，上体向上起立，两臂自然下垂于身体两侧；目视前方。
要点：与并步直立要点相同，故略。
（二）事项说明
照上述方法，再向外开右腿，下腰后举左腿进行练习，每次左右各做4次。
（三）健身效果
此式对增进血液循环，并伸展整个肌系有很好的效果。脊柱、髋关节和肩关节都能得到放松、补养和增强。双腿、腹部、胸部、两臂、两手、颈项和上颚都得到伸展。腹肌得到增强，骨盆得到滋养，腺体活动也得到调整。在练过之后，使人感到头脑轻松清爽，全身活力充沛。
鸵鸟式（铲斗式）
（一）练习方法
1．并步直立
自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。
要点：身体正直，自然放松，思想集中。
2．开步举臂
吸气；左脚向左横开一步，两手捏成莲花指，直臂上举头上方，掌心向前；目视前方。
要点：身体正直，两腿挺膝站直，挺胸塌腰抬头，直臂屈腕。
3．俯腰裆下后伸臂
呼气；上体前下俯腰，于裆下，两臂直臂从裆下向后伸，两掌反臂按于身后的垫面上；目视后方。
要点：两腿站立要稳，两腿要伸直，不可弯曲，上体要挺胸塌腰。
4．搬腿上体过裆
吸气；两手向上搬住两大腿部，头与胸部从裆下向后伸过上抬；目视上方。
要点：两腿伸直，上体尽力上抬，将胸端平。
5．两臂捆腰腿
呼气；在上姿势不变的情况下，两臂屈臂向前绕于背后，两手互握，将两腿背捆于两臂之间；目视上方。闭气；保持姿势20秒钟。
要点：两腿站立要稳，两腿要伸直，不可弯曲，上体要挺胸塌腰，两手尽量互握在一起。
6．姿势还原
吸气；两手松握，上体向前从裆下抽出起立站直，左脚向右脚并拢，两臂自然下垂于体两侧，成为并步直立。
要点：与并步直立要点相同，故略。
（二）事项说明
照上述方法，再向外开右步，做俯腰练习，每次左右各做4次。
（三）健身效果
此式能兴奋消化过程，以至肝脏和脾脏均受益。能补养和增强腹部器官，对消除胃气和肠胃不适效果较好。
山式
（一）练习方法
1．并步直立
自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。
要点：身体正直，自然放松，思想集中。
2．开步举臂
吸气；左脚向左横开一步，两手捏成莲花指，直臂上举头上方，掌心向前；目视前方。
要点：身体正直，两腿挺膝站直，挺胸塌腰抬头，直臂屈腕。
桥式（轮式）
（一）练习方法
1．并步直立
自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。
要点：身体正直，自然放松，思想集中。
2．开步举臂
吸气；左腿向左跨一小步与肩同宽，两臂直臂上举，掌指均向上，掌心均向前。
要点：两腿要直，身体端正，挺胸塌腰，两臂上举要直。
3．后折下腰
呼气；身体向后折，下腰，两手在两脚后侧按于垫面上，掌指均向前；目视后方。
要点：两腿挺直，膝不可过于弯曲，腰要向上挺，抬头。
4．下腰单举腿
吸气；右腿提起，向上直脚面直腿上举，脚心向前，脚尖向上；目视后方。闭气；保持姿势20秒钟。
要点：桥式腰部要向上挺，抬头。右腿上举要直，与地面垂直。
5．姿势还原
吸气；右腿向下落回，身体重心前移，上体向上起立，两臂自然下垂于身体两侧；目视前方。
要点：与并步直立要点相同，故略。
（二）事项说明
照上述方法，再向外开右腿，下腰后举左腿进行练习，每次左右各做4次。
（三）健身效果
此式对增进血液循环，并伸展整个肌系有很好的效果。脊柱、髋关节和肩关节都能得到放松、补养和增强。双腿、腹部、胸部、两臂、两手、颈项和上颚都得到伸展。腹肌得到增强，骨盆得到滋养，腺体活动也得到调整。在练过之后，使人感到头脑轻松清爽，全身活力充沛。
鸵鸟式（铲斗式）
（一）练习方法
1．并步直立
自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。
要点：身体正直，自然放松，思想集中。
2．开步举臂
吸气；左脚向左横开一步，两手捏成莲花指，直臂上举头上方，掌心向前；目视前方。
要点：身体正直，两腿挺膝站直，挺胸塌腰抬头，直臂屈腕。
3．俯腰裆下后伸臂
呼气；上体前下俯腰，于裆下，两臂直臂从裆下向后伸，两掌反臂按于身后的垫面上；目视后方。
要点：两腿站立要稳，两腿要伸直，不可弯曲，上体要挺胸塌腰。
4．搬腿上体过裆
吸气；两手向上搬住两大腿部，头与胸部从裆下向后伸过上抬；目视上方。
要点：两腿伸直，上体尽力上抬，将胸端平。
5．两臂捆腰腿
呼气；在上姿势不变的情况下，两臂屈臂向前绕于背后，两手互握，将两腿背捆于两臂之间；目视上方。闭气；保持姿势20秒钟。
要点：两腿站立要稳，两腿要伸直，不可弯曲，上体要挺胸塌腰，两手尽量互握在一起。
6．姿势还原
吸气；两手松握，上体向前从裆下抽出起立站直，左脚向右脚并拢，两臂自然下垂于体两侧，成为并步直立。
要点：与并步直立要点相同，故略。
（二）事项说明
照上述方法，再向外开右步，做俯腰练习，每次左右各做4次。
（三）健身效果
此式能兴奋消化过程，以至肝脏和脾脏均受益。能补养和增强腹部器官，对消除胃气和肠胃不适效果较好。
山式
（一）练习方法
1．并步直立
自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。
要点：身体正直，自然放松，思想集中。
2．开步举臂
吸气；左脚向左横开一步，两手捏成莲花指，直臂上举头上方，掌心向前；目视前方。
要点：身体正直，两腿挺膝站直，挺胸塌腰抬头，直臂屈腕。
