【已审】20分钟快速减肥操，“三围女”的燃脂攻略_网购交流

司凌。(派派版主)

楼主 2010-05-29

— 本帖被流螢° 从家居美食移动到本区(2011-01-28) —

　　你是否有粗腰、蝴蝶袖、象腿以及肥臀的困扰？很多OL因为久坐办公室加上饮食生活习惯不良，身上的肥肉不知不觉中都跑出来了。面对这些问题，OL减肥该怎么做呢？下面就来介绍一套快速减肥操给各位OL们，通过8个简单动作帮你燃烧脂肪，让你快速减肥，恢复之前的好身材！

　　你是否已经厌烦了别人“白骨精”、“白骨精”的叫你啦？不用烦了，由于你每天上班围着电脑，下班围着汽车，回家围着电视，你的新称呼就是“三围女”！什么？你不喜欢这个称呼！那可不由得你啦，你臃肿的身材早已出卖了你！想要恢复曾经的完美曲线吗？每天拿出20分钟，做做快速燃脂操吧！

　　都市中快节奏的工作，使越来越多的OL不如了“三围女”的行列，长期多吃少动的生活习惯，使得她们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然有恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。

　　对于都市OL这种身材困扰，我们邀请了资深健身教练，为你量身编制了一套快速燃脂操。现在，就请你跟随健身教练一起行动起来吧！

“三围女”会爱上的8个燃脂练习

1、动作：站姿提臀

目标肌肉：臀大肌

动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。

要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

2、动作：箭蹲

目标肌肉：股四头肌、腘绳肌

动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧练习。

要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90度，保持躯干正直，全程微收腹。

3、动作：徒手划船

目标肌肉：背阔肌、肩臂柔韧性

动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

要小心：动作过程中双手紧贴胸膈，收腹并要小心保持呼吸顺畅。

4、动作：双臂拉伸

目标肌肉：胸大肌

动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90度，然后向上拉伸。

要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。

5、动作:徒手侧平举

目标肌肉：三角肌中束（肩部）

动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。

要小心：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动、

6、动作：站立转体

目标肌肉：腰腹部深层肌肉

动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。

要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。

7、动作：垫上卷腹

目标肌肉：腹直肌

动起来：平卧，双手置于侧肩部，下颌微收，完成卷腹动作，重复20次。

要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。

8、动作：舒展运动

目标肌肉：舒展腰背部的肌肉

动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，要不想右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。

要小心：要小心站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。

20分钟的燃脂计划

时间	运动	负荷
0-3分钟	热身	原地高抬腿练习或者中速走楼梯
3-5分钟	动作1：站姿提臀	左右各20次
5-7分钟	动作2：箭蹲	左右各10次
7-9分钟	动作3：徒手划船	20次
9-11分钟	动作4：双臂拉伸	20次
11-13分钟	动作5：徒手侧平举	20次
13-15分钟	动作6：站立转体	左右各10次
15-17分钟	动作7：垫上卷腹	20次
17-20分钟	动作8：舒展运动	左右各10次

健身教练的瘦身经验

·选择适合自己的音乐
　　运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。

·要有耐心
　　身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结构只会是无奈地放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之以恒地练习，才能收获完美的瘦身效果。

·用比赛来挑战自己
　　比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底。

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