转自 浙江省中医院公众号
杭州第19届亚运会的开幕掀起全民运动的热潮。不过，运动是一把双刃剑，保持身体的健康离不开运动，但运动损伤也着实令人苦不堪言：跑步时不小心崴脚、打篮球后出现膝关节疼痛、跳广场舞扭到腰……浙江省中医院骨伤科主任医师童培建为大家介绍如何科学应对运动损伤。
01
运动后
关节损伤最常见
童培建介绍说，运动中比较常见的是急性外伤，如扭伤。
还有一种叫劳损，就是选择不合适的运动，随着慢性损伤积累起来，就出现了肌肉损伤、筋膜损伤、韧带损伤、关节磨损以及骨头的损伤等劳损情况。
关节损伤在运动损伤中十分常见。有人在运动的时候，膝关节受到撞击、摩擦，就会出现“咔咔咔”的弹响，这是由于髌骨脱轨引起的。当髌骨离开正确轨道，滑动起来要自动回到原轨道，就会发出声音。出现这种情况，建议到医院里拍片检查。有问题的话也不必紧张，在医院进行手法复位、按摩、训练，让髌骨回归正位就好。
肩关节如果反复做一种大幅运动容易产生不适
受到损伤
当肩关节出现疼痛不适，第一时间是要停止运动，用三角巾把这手挂起来，避免进一步损伤。一般过几天疼痛减轻，说明肩关节慢慢修复了，可以试探性地做些活动。
走楼梯很容易伤膝盖
膝盖劳损+楼梯锻炼
可能诱发膝骨关节炎
上下楼梯的过程当中，尤其是下楼梯时，膝盖和股骨之间的压力会大幅度增加，当膝盖软骨、软骨下面的骨头、肌腱、韧带、半月板承受不住压力，就会导致膝盖损伤。尤其对于年纪大的人来讲，其本身就有了膝盖劳损，再走楼梯锻炼可能会诱发膝骨关节炎。
02
循序渐进
避免用力过猛
可以优先选择损伤小的运动
童培建推荐非负重运动，比如游泳，对关节特别是下肢关节损伤少，一些游泳的动作可以活动颈椎关节，缓解当下人们常见的颈周肌肉劳损。水中运动还能促进血液循环，让器官得到更多血供，塑造健美的形体。
还可以尝试骑自行车，它也属于非负重运动，一般不太会伤及膝盖，不用跑也不用跳，只是做蹬车动作，相对来说带来的运动损伤会少一些。另外，骑行属于有氧运动，能够充分呼吸氧气，呼出二氧化碳，可以增强心肺功能，还能有效锻炼下肢关节，增强下肢肌肉力量。
没有骑行装备或没时间去游泳馆的群体，慢跑和散步也是极好的锻炼方式。童培建建议，选择跑步的朋友，要穿一双跑步鞋，找合适的跑道跑步，这样可以避免地面的反作用力传导到膝关节造成损伤。
根据个人身体素质
选择合适自己的运动
什么样的运动适合自己？要根据个人身体素质、年龄大小、呼吸、脉搏、血压去合理判断。以心率为例，通常建议心率跳动在每分钟120次以内，如果说你觉得运动时心率上得很快，检测超过每分钟120次以上，很可能出现胸闷、胸痛的感觉，这时候就要停下来休息一下。
03
运动频率
保持每周“5+2”
运动也要把握好节奏，每周运动多少天，选择什么样的强度，要不要休息一下，童培建为大家开出一个“运动处方”——“5+2”，即每周运动5天，休息2天，让身体得到缓冲，也就是休息的时间，降低运动可能带来的一些副反应。
运动之前
特别做剧烈运动之前，一定要活动开肌肉关节，让脉搏呼吸先适应起来，之后再去做运动，降低损伤几率。
运动之后
对酸胀部位进行按摩，顺时针50下，逆时针50下，有助于缓解放松肌肉关节。
热水澡、泡脚，不仅能缓解运动带来的疲劳感，还有益于关节的保护。建议大家每天晚上用热水泡脚，促进下肢血液循环，把所谓的“代谢废物”迅速带走，让身体得到好的血液、营养供养。
感想：运动也要循序渐进，不能一下子特别大量运动，这样不紧没有好处，反而会受伤。跑步要少跑，会伤害膝盖，可以每天骑一段时间自行车