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早餐时间提前1小时，糖尿病风险降低59%

糖尿病就像一个潘多拉魔盒，有100多种并发症。长期血糖超标，器官如同泡在高浓度的糖水里。
控好血糖，就等于省去了很多麻烦。近日，英国《国际流行病学杂志》刊载的研究显示：改变一下早餐时间，就能大大降低糖尿病风险。

受访专家
北京协和医院内分泌科副教授李文慧
广州医科大学附属第一医院营养科主任付颖瑜

早餐提前1小时能控糖

来自法国巴黎大学的研究人员，分析了103312名、平均年龄43岁的成年参与者数据。

通过两年的随访记录，研究人员分析了参与者“进餐时间”与“2型糖尿病发病率”之间的关系。

结果显示，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加了59%。

也就是说，较晚的第一餐，与较高的2型糖尿病发病率相关。

研究还发现了两个有趣的现象：

1、较晚的晚餐，也会稍微增加2型糖尿病风险；

2、较高的进食频率，则会降低2型糖尿病风险。具体来看，与每天进食≤4次相比，进食≥5次与2型糖尿病发病率降低20%有关。

总之，这项大型研究提示我们，早上8点之前吃早餐，或许可以大大降低2型糖尿病发病率。晚上7点之前吃最后一餐，也有助降低糖尿病风险。

三餐时间影响血糖水平

事实上，血糖在一天中是动态波动的，整体规律是：餐前血糖低，餐后30~60分钟达到最高，之后逐渐下降，到第二餐前降到最低，如此重复。

血糖波动过大、持续的血糖升高，对血管、神经、肾脏等组织器官都是危险的。而合理的进餐时间，可以避免血糖“过山车”，保持血糖稳定。

早餐，推荐7~8点吃

早餐最好安排在7~8点，不建议晚于8:30，此时食欲最旺盛，且符合人体的生物节律。

早饭吃太晚，会延迟身体启动新陈代谢的功能，增加胰岛素抵抗，并容易出现低血糖。

午餐，与早晚餐间隔4~6小时

这个时间间隔，既能将上一餐摄入的血糖被充分利用，又不至于让下一餐前的血糖降得过低。

对于糖尿病人而言，则推荐“少吃多餐”的进食方式，即适当减少正餐的食量，匀出来的部分放在两餐之间，这样有利于餐后血糖稳定。

晚餐，最好别超过19点

晚餐太晚，会使第二天一早的血糖还没有来得及恢复到空腹状态，就跟早餐后的血糖升高叠加到一起，容易引起糖脂代谢异常。

如果工作忙碌，也要先吃饭，尽量不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时吃得越晚，吃得越少。

需要提醒的是，每天最好能够定时、定量进餐，到了进餐时间即使不饿也适量吃点，防止饥饿后进餐量难以控制，造成血糖波动过大。

怎么通过好好吃饭控糖？

控糖，很大程度上取决于饮食，包括进食时间、饮食结构、食物多少等。以下饮食细节不仅有助预防糖尿病，对糖友来说也是很友好的。

1高能食物放在早餐

早中晚食物热量比例，可以按照5:3:2分配。

尽量把一天中较多的能量放在较早时间，不仅利于脑部工作，也利于提升一天的效率，同时也能控制一天的食欲，以防吃多。

2早上不要只吃包子鸡蛋

一顿合格的早餐，需要包含碳水化合物（如面包、粥）、蛋白质（如肉、牛奶）、卵磷脂（如鸡蛋、豆制品）及维生素及矿物质（如果蔬）。

根据以上原则，天津医院营养科营养师康瑞雪给大家推荐了两款活力早餐：

1杯牛奶，1个鸡蛋，2片全麦面包，1个西红柿；

1杯豆浆，1个烧饼夹牛肉生菜。

在以上基础上再加上一小把坚果，比如核桃、松子等，就更完美了。

3调整进餐顺序

对绝大多数人而言，“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序，对血糖更友好，其实也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。

4同种食物，选粗加工的
食物越精细、煮得越软烂，升糖越快；不够软烂、需细细咀嚼的食物，更有助餐后血糖稳定。

5降低吃饭速度

吃饭过快，会让人不自觉地比平时多吃，且食物迅速进入胃肠道，既不利于充分吸收，还会引起血糖快速上升。

吃得越慢，越容易有饱腹感，升糖越慢。早餐最好不少于15分钟，中晚餐可控制在30分钟左右。

6不吃过多的甜食

虽说正常人吃糖不会直接导致糖尿病，但高糖饮食加重胰腺胰岛负担，造成胰腺功能受损，可以出现短时性血糖增高，久之甚至诱发糖尿病。

对糖尿病人来说，碳水化合物总量越大，升糖潜力越大。尽量不吃过多的甜食和精制主食。

7尽量在家吃饭

外出就餐菜肴往往高油、高糖、高盐，不利于保持血糖平稳。

如果一定要出去吃饭，进餐过程中可以多吃蔬菜，特别是绿色蔬菜；红烧肉、油焖大虾、狮子头这类菜浅尝一下就好。▲

本期编辑：郑荣华

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