为何年纪轻轻就尿酸高？25 个问题测试你占几个...
我们学校的体育教学部每学期都有开设减脂班，纳入几十名达到肥胖标准、体育测试难以达标的学生，对其进行减重运动指导。
由于这些学生和其他同学的身体状态不同，做同样的体育锻炼项目不合适，体育部老师们就把肥胖学生们集中在一起，针对他们的特殊情况，专门安排了减脂课程，用锻炼方式来帮助他们减肥。这样，学生们既提升了体能，提高了达标率，又可以拿到体育课的学分。为了更好地帮助学生减肥，体育部的老师找到我，希望在饮食方面给学生们增加指导。
看了这些肥胖学生的体检结果，我发现了一个奇怪的问题：那就是学生们的尿酸水平普遍非常高。
 图片图源：新华网
虽然体脂率超标，体重达到肥胖标准，但学生们的血糖、血压超标率只有百分之十几，空腹胰岛素超标的仅有7.5%，但尿酸超标的比例居然达到了 90%！
在每周3次的运动干预10周之后，学生们的体重平均减了3公斤，腰围降了 5.4厘米， LDL 和甘油三酯水平也显著降低。不过，尿酸水平只降低了6.5 μmol/L，效果不够明显。
为什么学生们的尿酸这么高，而且很难降下来？这是个值得重点思考的事情。理论上年轻人是不应当有这么高水平尿酸的，女生就更不应当尿酸过高了，因为雌激素的保护作用，女性在绝经之前，高尿酸血症和痛风的发病率会大大低于男性。
虽然高尿酸血症有家族聚集性，但这么高的超标比例，也无法用遗传来解释。不可能 90% 的学生都是因为家族遗传因素出现这个问题。
近年来我国年轻男性的高尿酸血症发病率一路上升，连年轻女性中尿酸超标的人也越来越多。尿酸水平普遍上升的趋势，必然与不健康的体质和错误生活方式有关。那么，什么因素会引起血尿酸水平升高呢？
请大家首先自己对照检查一下，自己有没有以下容易引起尿酸升高的遗传、代谢、病理和非饮食生活方式因素。
1.有高尿酸血症和痛风的家族史。
2.有肾脏病家族史或病史。
3.有高血压家族史或病史。
4.有糖尿病或胰岛素抵抗。
5.有甲状腺功能障碍。
6.有慢性关节疾病。
7.有长期失眠或熬夜问题。
8.肥胖或体脂率过高。
9.长期服用某些药物。
10.感染性疾病，包括新冠病毒感染。
回答“是”的问题越多，就说明您越有可能是容易出现尿酸异常问题的体质。
当然，饮食不合理也是引起尿酸升高的重要因素。在饮食方面是否存在以下容易造成尿酸水平升高的因素。看看自己或高尿酸血症的家人中了几条呢？
1.爱喝含糖饮料。包括含蔗糖、含果葡糖浆、含果糖的饮料。果汁饮料、甜味奶茶等也都在含糖饮料的范围里。
2.喝大量果汁（100% 的果汁）。
3.爱吃各种甜食、甜点、糖果、甜味焙烤食品（甜饼干、甜面包、曲奇等）。
4.爱喝酒，包括啤酒、白酒、红葡萄酒。
5.喜欢吃海鲜河鲜。包括贝类、牡蛎、鱼、螃蟹、虾等。
6.爱吃高嘌呤含量的动物内脏。
7.吃很多烤肉。
8.日常吃过多的牛肉、羊肉、猪肉等。
9.吃过多的加工肉制品，如火腿、培根、咸肉、香肠等。
10.吃蔬菜、薯类、杂粮、奶类太少，钾钙镁元素摄入不足。
11.吃得过咸，长期钠过量。
12.吃碳水化合物过少，或长时间生酮减肥。
13.经常节食减肥长期半饥饿状态。
14.运动不足，肌肉软弱。
15.运动/劳动强度过大，常常处于应激状态。
如果总结一下，从饮食运动角度来说，容易造成血尿酸水平上升的有几个方面的机制。
吃糖太多
第一个重要的饮食原因，就是吃糖太多。研究证实过多摄入果糖不仅会导致胰岛素抵抗，而且会造成尿酸代谢紊乱。
我们日常所吃的蔗糖（白糖、冰糖、红糖等），其中“每一个蔗糖分子”在体内会分解成一个分子的葡萄糖和一个分子的果糖。如果喝用果葡糖浆增甜的甜饮料，里面大部分甜味物质是果糖，大瓶喝甜饮料，是摄入过多果糖的最佳方式。
我国古代并没有喝甜饮料的习惯，用餐时只喝汤或茶，不喝加糖饮料。两餐之间只喝水和茶，也不喝甜饮料。90年代之后，国外的甜饮料逐渐进入中国，在强大的商业推广力量作用下，慢慢形成了“小孩子就该喝甜饮料”的认知。特别是在餐馆用餐、成人聚会时，都会给小孩子点些甜饮料。因为孩子天生喜欢甜味，对甜饮料很容易产生迷恋，宠溺孩子的父母和祖父母，会乐于满足孩子喝甜饮料的需求。
这里还必须说一句，纯果汁的含糖量，比很多甜饮料还要高。一杯果汁，往往就纳入了两三个苹果、梨、桃、橙子中的糖分。而喝两杯果汁是非常轻松愉快的。所以，用果汁替代水果极易引起糖分摄入过量。
 图片图源：pexels
此外，近年来，由于淀粉糖工业的发展，果糖生产数量增加，很多甜点心、甜食都乐于直接使用“结晶果糖”。
1.果糖具有良好的吸湿性，又有宜人的清甜味，很快进入了各种糊粉食物和柔软糕点当中，也被奶茶店和甜品店所用。
2.不易结晶的蜂蜜，也是果糖的密集来源。一些甜味食物以蜂蜜为甜味来源，同样会引入果糖。
因此，从饮料之外的各种甜味食品吃进去的果糖数量，也呈现出越来越多的趋势。
蔬菜、薯类、杂粮吃的少
研究证实，水产动物和红肉类食物吃得太多，蔬菜、薯类、杂粮吃的少，和高尿酸血症和痛风的风险有正相关性。
由于孩子们是家庭里的宝贝，从小各种动物性食品充足供应，拿肉、鱼、虾当饭吃的孩子不在少数。鱼肉海鲜河鲜等食物的嘌呤含量远高于粮食类主食和蔬菜水果，这是人所尽知的。同时，它们给身体的酸负荷也比较高。最近有研究发现，食物酸负荷与高尿酸血症的风险有所关联（Zhang et al, Nutrients, 2023）。
与此同时，给膳食提供大量钾元素的食物，蔬菜、薯类和全谷物，摄入量是严重不足的。很多孩子不爱吃蔬菜，每餐吃的量非常小。除了薯条薯片之类油炸、烤制食品，蒸煮烹调的甘薯、土豆、山药等薯类也很少。粮食只吃白米白面。这样就无法达到营养平衡状态。
水果还能不能吃呢？
答：能吃。膳食指南建议每天 200~350 克的水果，在这个数量范围的前提下，不会引入过多的果糖，也不会引起尿酸水平过高。
但是，如果一天吃两三斤水果，果糖的总量就会过多，恐怕也是一样值得担心的。
摄入碳水化合物太少
摄入碳水化合物太少，身体能量不足，甚至是饥饿。
这时身体只能分解自体组织来供应能量，而组织细胞的分解会产生嘌呤，造成内源性尿酸产生增加。
摄入碳水化合物不足时，身体快速降解脂肪，却不能把它们氧化成二氧化碳和水，就会产生过多的酮体，从而造成身体处理和排出尿酸的能力下降。原本没有达到肥胖状态的人，却采纳极低碳水化合物饮食，包括生酮饮食，可能会给身体带来高尿酸血症的风险。
在肥胖状态下，暂时的低能量饮食或低碳水化合物饮食可能会降低肥胖水平，而减脂本身是有利于预防代谢紊乱的。但是，如果人没有达到肥胖标准，原来也没有明显的代谢紊乱问题，那么低碳水化合物减肥就是弊大于利的，反而会扰乱嘌呤代谢。
 图片图源：pexels
我们常见到这样的案例，有些女生原本身体健康，只是正常的丰满状态，没有达到肥胖标准，却采用饥饿减肥或极低碳水化合物减肥的方法，大幅度减少主食，甚至不吃主食，结果反而造成抗病力下降、月经不调、胰岛素抵抗，甚至是高尿酸血症。在恢复正常吃主食，并温和运动之后，尿酸水平逐渐回归到正常状态。
运动不足或运动过量
运动不足导致肌肉松软、代谢能力低下、体脂率过高、超重肥胖等问题。肥胖和高尿酸血症往往是相伴而生的，这一点人们都很清楚。流行病学调查也发现，肥胖会大幅度增加和高尿酸血症的风险。
但反过来，运动会消耗能量。运动过量，而食物营养跟不上，也是高尿酸血症的原因，这一点很多人并不了解。
一方面，过度的运动成为身体的压力，压力本身就是造成代谢紊乱的因素。另一方面，大量高强度运动往往会造成短期内的肌肉损伤，内源性尿酸水平上升。所以，运动和休息必须平衡。大量体力活动之后要充分休息，让肌肉得以修复和增长，体力得以恢复。
特别需要注意的是，如果运动时营养供应不足，会导致肌肉组织损伤难以修复，甚至导致组织分解和肌肉流失。前面已经说到，组织细胞的过度降解，就会造出来过多的内源性尿酸。
膳食指南告诉我们，吃动要平衡，运动消耗能量，增肌需要营养，多动就需要多吃。然而，现在有很多人盲目追求骨感，大量运动，却不敢增加食量。这就造成一种变相的饥饿状态，使身体组织处于降解损失的状态。
 图片图源：pexels
为什么尿酸高的年轻人那么多？
甜食甜饮料问题。从膳食调查来看，喝甜饮料的学生只占43%，而且大部分人喝的量只有一瓶，这似乎并不能完全解释尿酸升高问题。但还有一种可能，那就是他们从小曾经喝了很多甜饮料，吃了很多甜食，只是到了大学之后才喝/吃得少了，或者不喝/吃了。
吃肉、吃菜的问题。目前吃大量肉类海鲜的人很少，因为学校食堂菜肴中的鱼肉类等供应量相对有限，海鲜河鲜就更少了。但在家的时候，他们可能从小吃肉比较多。这些学生吃蔬菜的量明显偏少，绿叶蔬菜尤其不足。总体上爱吃肉而不爱吃菜。
 图片图源：pexels
再说吃主食的问题。其中很多人主食吃得少，大部分人吃不到正常的量。一个正值青春的男生，每天才吃二到三两的主食，远达不到膳食宝塔所推荐的 200~300 克的谷物干重。同时，他们基本上不吃全谷物，也并不经常吃薯类食物。这些也是不利于改善尿酸水平的因素。
从代谢因素来说，虽然没有调查家族史和甲状腺功能，但他们处于肥胖状态，其中一部分人血糖、血压有问题，总体上处于代谢紊乱的状态。
从其他生活因素来看，他们很难早睡，部分人经常熬夜。在上大学之前不爱运动。目前运动减脂班虽然考虑了他们的身体状况，安排了减少关节损伤的运动，控制了运动强度，还有老师专门指导，但毕竟运动也会造成一定的疲劳和压力。
他们自己在控制饮食，同时还要增加运动，减脂带来的降低效果，被压力和饥饿造成的升高效果所抵消，结果尿酸水平变化不大。
15条饮食习惯改善建议
根据学生在食堂吃饭、每天学习任务也很重的实际生活情况，推荐以下各项饮食措施：
1.尽量不吃加油、加盐、加糖的零食。
2.多吃各种少油烹调的蔬菜，每天吃两份绿叶菜。自己可以在食堂之外额外买一些番茄、黄瓜、生菜等可生食蔬菜，配着饭菜不加油盐直接食用。
3.主食可控量，但每餐至少要吃到 50 克干重的量。运动量大后感觉特别疲劳时，可以增加主食的量，以促进肌肉恢复。
4.尽量吃原味的主食，不吃加了油盐的饼、烧饼之类面点，也不吃面包和点心等焙烤食品。
5.每天定时定量早餐。加喝一盒自己买的牛奶（牛奶比豆浆有益控尿酸）。
6.不喝甜饮料（包括代糖饮料），不喝果汁，不喝奶茶，不喝加糖的咖啡。
7.吃饭时专心体会食物的饱感，不看手机。
8.晚餐后尽量不吃东西。
9.两餐之间饿了可以喝脱脂奶，吃少量水果，但水果每天不超过 400 克（带皮核重）。
10.饭后半小时之内不坐下，而是散步或做站着的工作。
11.优先选择减油减盐的菜肴。如果吃一个浓味的菜，要用少油无盐的菜来平衡，比如自带的生菜。
12.不吃加油、盐、糖的花色主食，只吃原味。
13.每天吃燕麦片、杂粮饭、全麦馒头之类全谷主食。小米糙米燕麦等全谷物的嘌呤含量并不高。建议购买即食燕麦片，早餐自己冲一碗，替代白米粥。
14.餐前喝一碗不加盐的汤，或一杯白水，先吃一小碗蔬菜，再吃半份其他菜肴，最后吃米饭馒头主食。
15.减轻压力，避免熬夜，晚上尽量早点睡觉。
如果尿酸高到比较严重的程度，甚至发作痛风，建议求医治疗。但无论是否服药治疗，饮食和生活方式的配合都是重要措施。趁着关节和器官还没有受到实质性的伤害，趁着年轻恢复能力较强，一定要坚持健康饮食和适度运动，让尿酸水平回归正常范围，身体代谢重新回到活力满满的状态。
转自微信公众号：科普中国
===================================================
其实我周围就有人尿酸高，痛风很严重的，感觉这个真的需要忌口。首先最重要的就是控制饮食，不能追求口感和好吃，少吃糖。其次就是多多运动，没想到不吃主食这么不好，最近在减肥就会有意识地少吃主食，但感觉还是不能不吃啊。
|
