人体，简单回顾一下关于人体营养需要的问题。以前你听到的保健课，或者是健康讲座，大部分是从一个很综合的角度告诉你，一天吃一两肉，几两豆，喝多少牛奶，吃几个鸡蛋，从这个角度讲健康问题，这个健康问题是非常笼统，没有人讲的非常细。吃这些东西里面有什么成分，营养是指哪些成分，这些成份对我有多少好处，现在简单一讲，用营养知识能够理解的事情讲。
人体营养的需要，我们讲所有人体都需要7种营养素，这个营养素是人体当中最需要的，就是营养元素，即每一个人一生当中所摄取的肉、鱼、蛋、奶、面粉，都是需要补充人体需要的七种营养素，并在体内发挥一个混合作用，它的作用可能是这方面，它的作用可能是那方面，共同维持你的健康、智力、长寿、体力
我们先看人体需要的七种营养素都是什么成分？这些东西有一些比较熟悉：水、膳食纤维，因为膳食纤维可以通大便，解决便秘的毛病，膳食纤维是第七类营养素。水是第六类营养素。后面是宏量营养素，然后还有微量营养素。
宏量营养素比如说馒头、米饭里面的碳水化合物，再是肉、鱼、蛋、奶里面的蛋白质，再就是需要量也比较多的脂肪，炒菜的油里面带的脂肪。这三大类统统叫做宏量营养素。
微量营养素主要包括量比较少的，就是你们最喜欢买一些微量的元素来吃，比如说我老了，补钙很重要，补锌很重要，补铁很重要，这些都是需要补的微量元素。我要给孩子补锌等等。
再就是维生素。维生素也是你知道，要吃维生素C，抗肿瘤、病毒等等。维生素这些和微量元素一样，在体内的需要量都非常非常小，为什么小呢？我们都不能以几克几克，从老百姓的斤斤两两来称都没有，近乎于零，因为比斤两少很多，这些都不以大剂量单位来记，都是非常微小的微克、毫克等等单位。所以这些都没必要吃很多，从食物当中有一些就可以，在补充保健食品时我们都有一个量的控制，一定要均衡。所以我刚才跟你讲不是人人都需要补哪种微量元素，不是每个人都需要补哪一种营养素，这是一个综合效果，这个需要补，那个需要补，但是补的时候需要均衡，机体需要量够了就可以。
人体最需要的第一种元素就是碳水化合物，也叫糖类。这个营养素需要多少呢？也就是说我一天应该吃馒头、米饭大约应该吃多少？糖类主要来自于什么？碳水化合物非常需要，是中国人的主食，中国人喜欢吃米、面的主食。像德国人肉类是主食，所以你不要觉得馒头、米饭就是主食，这只是中国人的习惯，这类东西给大家提供能量，如果不吃饭就没劲，劲就是我们说的能量，我可以干活，从这个地方走到那个地方，我可以洗洗刷刷，这个来自于能量，这个能量来自于我们吃的饭，可以提供饭，饭就是我们说碳水化合物。碳水化合物一天到底应该吃多少呢？从正常人的角度，应该这样说，如果是一天不超过三两主食的话，那么机体就会生病，如果要超过三两主食机体就不会生病了。在三两主食的基础上，规定女性应该至少一天吃多少呢？半斤粮食，五两。男性一般需要至少吃六两，也就是说半斤到六两的主食，你可能觉得怎么那么少，觉得不大饱，这个属于干米、干面，就是半斤到六两的主食就可以了。你觉得在家吃饭多，吃饭多不算特别好，我们曾经做一个调查，世界糖尿病基金会给我们出钱做了一个调查项目，生活方式的干预，让大家把主食吃的特别多的毛病扭转下来，干预的地方在在大庆油田，让所有的人比如说在场一千多个人，将近两千个人，每个人一天少吃二两馒头，剩下的没有任何改变，但是一定要少吃二两馒头
那么少吃二两馒头会饿怎么办？那你就可以多吃一些其他的东西。
下面我们看一下蛋白质，蛋白质是你机体当中最喜欢吃的肉、鱼、蛋、奶最丰富的东西，虾仁40％是蛋白质，蛋清80％是蛋白质，牛奶里面有3％都是纯蛋白质的东西。蛋白质在体内有什么好处呢？它是构成机体成分。像刚才说的碳水化合物可以给你能量，蛋白质就是构成你的机体，每一个细胞几乎是由蛋白质组成，用蛋白质累加，是造我们的原料。所以蛋白质每天都需要吃，不是说你不要造我，我已经造好了，我现在不需要长大，也不需要长高，那么我就不要吃那么多的蛋白质。这种想法是不对的。人每个细胞都需要代谢，今天换一下，明天换一下，只不过老了之后代谢下降，换的比较慢，但是不能说细胞是死细胞，都是活的细胞，所以从细胞学来讲蛋白质是每天都要，每天都需要吃。不要说今天胃口不好，喝了三顿稀饭，吃了点咸菜，这样不好，这样保证不了机体的需要，不能让你的细胞有活性。这时候你需要把蛋白质补充上，蛋白质分为好的和不好的，好的叫完全蛋白质，不好的叫不完全蛋白质，好的蛋白质来自于肉鱼蛋奶豆，这里面的蛋白质都是比较好的蛋白质，肉类、鱼类、奶类……所以肉鱼蛋奶豆是你应该每天都吃。差的蛋白质来自于馒头、米饭里面的蛋白质。馒头、米饭不是不提供蛋白质，只不过它的蛋白质不太优秀，少了一些成分。少了其中的蛋白质氨基酸，这样就使蛋白质的质量不是特别好，人吃了这些蛋白质到体内之后肚子不能消化，不能够完全变成自己的东西，这种是不完全的蛋白质，吃了以后浪费，如果对肝病、肾病的病人，比如说肾功能不好的人，起夜比较多、夜尿比较多的肾功能有异常的人这时候蛋白质的就需要少吃，不是说肉鱼蛋奶豆少吃，而是馒头、米饭少吃，这样就可以用藕粉、淀粉类的东西来代替，这样蛋白质、藕粉、淀粉这样就可以很快拉平，如果这个情况蛋白质在体内有很好的作用，一天到底吃多少蛋白质？
我们回家都可以给自己算一个量，以老年人为例，一天一克，60克的蛋白质大约划什么来：一杯牛奶、一个鸡蛋，一两瘦肉，这些蛋白质加上面粉中的蛋白质还不太够，晚上再加三两比如说豆浆、豆腐等等。每天保证牛奶、鸡蛋、豆类很好，你说我不爱喝牛奶，那就选择豆浆，牛奶和豆浆是可以互换的，如果不愿意互换，如果不喜欢喝牛奶和豆浆，那就选择两份肉来代替，不喝牛奶也不喝豆浆，那就吃两个鸡蛋。可能有人觉得鸡蛋吃多了不好，鸡蛋吃多了胆固醇和脂肪比较多。
下一张我们讲脂肪，脂肪也是营养素，脂肪不是不好，脂肪也是好东西，炒菜、肉里面都带有脂肪，我们简单分为动物性的脂肪和植物性的脂肪。植物性的脂肪含有我们非常需要的东西，就是不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸是造我们细胞的主要成分，我们的细胞膜、皮肤都是由脂肪造的，是由脂肪和蛋白质一起造的，脂肪偏多，所以脂肪对细胞的完整有很大作用，也是人体最重要的衰老原因。人为什么皮肤都衰老了，就是细胞膜受到侵袭，细胞膜被咬的七零八落，人就衰老了。为了保持细胞的完整性必须吃不饱和脂肪酸，这在什么当中比较多，在一些植物油比较多，比如说花生油、豆油、菜子油，比如说鱼油，这里面的不饱和脂肪酸都是油状的，有油。饱和脂肪酸我们吃的比较少，就是脂肪中要减少，比如说猪、马、牛、羊油，大家喜欢煮一些骨头汤，像齐光立都说要喝骨头汤，骨头汤能健身，喝的是挺多，可是脂肪也喝进去了。所以我给大家讲，每个人做骨头汤都炖到两个小时以后才能产生养生类的东西并且一定要过夜，或者冷凝下来，冷凝之后肥油就结晶，然后一定要把肥油去掉，然后吃下面的骨头汤，那才是真正养生的动物汤。上面的油那是动物油，尤其是牛骨头，牛油比猪的油还差劲，大家都喜欢吃排骨，排骨比较松软，可是脂肪很厚，油比较多，都需要把清水煮完之后冷凝，然后再去掉，然后再重新烧制，喜欢做什么排骨再做什么排骨，这是去掉动物油的方法。
饱和脂肪酸不是不让大家吃，而是在吃植物油的时候已经吃进去了，如果动物油再吃那么多的饱和脂肪酸那就麻烦很大了，一般在吃脂肪的时候要尽量减少，尤其是减少一些可见脂肪。
尤其是减少看得见的脂肪。我知道大家可能都觉得我老了，在家闲着没事，除了做饭，就吃点零食，吃点瓜子、松子，干果类的东西。有人说核桃可以健脑，好象长非常和脑子一样，那么核桃到底健不健脑呢？没有一个程序可以健脑，有的老年人一天不吃两个核桃不算完。吃两个核桃就相当于你喝汤的汤勺两大勺的油。可想而知，它的脂肪含量是非常多的。所以老年人觉得自己不吃肥肉，现在光吃瘦肉，而且光用植物油炒菜，为什么得血栓、中风？原因是脂肪控制得不好，就像你控制了看得见脂肪，没有控制看不见的脂肪。
看不见的脂肪是肉眼看不见的，比如说像刚才说的干果。两个核桃能够有这么一大勺的油，15颗花生米也相当于你喝了这么一勺子的油，干果像你吃了松子、西瓜子、葵花子，老太太一会就吃下去这么一小碟葵花子就相当于喝了一大勺油，到你体内，你的脂肪是非常高的。
干果都属于看不见的脂肪。另外大家都喜欢吃瘦肉，认为里面是纯蛋白质，没有脂肪，瘦肉你拿几块之后，放到清水煮一下，凝结以后看上面这么厚一层肥油，瘦肉也带脂肪，只是你看不见，都是隐性的脂肪。所有的瘦肉都要过水，使劲煮一下，煮完之后沉浸一下，把肥油去掉，然后想怎么做就怎么做，做红烧、凉拌都可以。
除了猪肉以外，猪肉的脂肪比牛肉要多，牛肉的脂肪要低，当然有很多养生专家提倡你别吃牛肉，牛肉有疯牛病。其实没有那么可怕，它在英国远着呢，不在咱们国家，牛肉可能是咬起来不方便咬，可以选择弄一些淀粉再炖就可以，再选择吃一些兔子肉、鸡肉等等。吃两块兔子肉相当于吃一口鸡肉、猪肉。兔子肉里面的脂肪也是非常低，当然吃鸡肉和鸭肉一定要把鸡皮和鸭皮撕掉，里面的脂肪也是非常高的。脂肪我们现在减少就是看不见的脂肪，大家一定要注意防止，果仁类的东西不一定健脑，我觉得脑组织需要营养，老年之后脑组织要退化，这个营养来自于鱼油，也是一种动物油是鱼的皮下脂肪油。烟台非常得天独厚的条件就是鱼多，鱼皮下组织的油，像鱼眼窝子，还有皮下组织提纯的，那种鱼油是含量人体不可以缺少的EPA，DHA，这在美国叫AA，有时候叫三A，它是有保健作用的，这个保健作用是真正的有保健作用，就是可以营养大脑细胞，让大脑细胞膜完整。这种可以，所以就选择吃鱼。
为什么日本人长寿？咱们又回到这个话题，日本人长寿尤其是脑血管的人发病率比较低，不容易中风，脑的血管保持非常平滑，就是吃鱼油吃好的，吃鱼皮下的脂肪，鱼特别有利于健康，所以大家可以选择鱼油，当然不排斥选择一些国内的产品。比如说有一些鱼油，成瓶的鱼油，还有卵磷脂，那种都是健脑，如果不想吃他的产品，你的卵磷脂一个就是鸡蛋黄，再就是大豆，所以多吃豆制品有好处。卵磷脂对机体有什么好处呢？
可以降血脂，可以让血脂降下来。比如说有冠心病，有高脂血症，血管里面有斑块，这些斑块要想溶解，不再继续长大，必须用卵磷脂清除下去，所以从脂肪这个角度来讲，两种油比较好，一个是鱼油，再就是卵磷脂。当然蛋黄我们知道还有一个坏处，就是胆固醇。胆固醇也是一种脂肪，它是一种类脂，有人不敢吃。一天只吃一个鸡蛋，298毫克就相当于中国营养学会提倡大家一天老年人超过50岁以上，只能吃300毫克的胆固醇，要低于300毫克，不能超，因为胆固醇多，确实使你的血脂粘稠，容易造成斑块、高血压、冠心病。所以胆固醇不能多吃，那么怎么多吃鸡蛋？如果有高血脂的人两天吃一个蛋黄，但是蛋清一定要吃，一天一个鸡蛋是每个人都应该吃的，鸡蛋把蛋清全吃了，蛋黄吃一半，另一半扔掉就可以了，你说多可惜不愿意扔，蛋黄好不容易又香又好，那么就选择今天吃鸡蛋明天不吃，或者和小孙子搭配，小孙子吃两个蛋黄，你把半个给孩子，孩子是需要蛋黄，老人要少吃，正好两个人搭配。另外你要想如果不扔蛋黄很可能你的血脂高到一定程度，影响你的寿命，你到医院吃降血脂的药，那个药比蛋黄贵多了，选择时要选择扔掉半个蛋黄。
那么一天不一定这样吃，早晨吃了一个鸡蛋，中午吃鸡蛋炒西红柿、鸡蛋炒香椿芽，这时候就选择光用蛋清，不用蛋黄，这里面的胆固醇确实挺多，用蛋清炒香椿芽一样好吃，把蛋清放在面里面蒸包子、馒头给孩子吃那也很好，这就是脂肪。脂肪一定要减少的就是果仁类的脂肪，还有肉鱼蛋奶的脂肪，尽量选择鱼肉、兔子肉、鸡肉、鸭肉、尽量不要选择猪肉，猪肉里面含量的脂肪也是非常高的。
微量元素我给大家举两个例子，大家最关心的一种就是钙了。钙是每个人都觉得我光听人说我要补钙，他说他要补，他说他也应该补。钙到底需不需要补，有很多好处和坏处，钙在体内是跑到骨头里面的，所以你的骨头强壮与否，决定你的钙的多与少。钙什么时候补，如果出现腰酸背痛，走路时佝偻着骨头都酸、痛，这种是典型的骨质疏松，如果动不动就骨折那就需要补，容易骨折、骨质疏松都需要补。钙在中国人的饮食习惯中不很容易缺乏，但是如果不补充的话也是容易缺乏的，一天建议大家要补钙的话，应该达到800-1000毫克的钙，这些钙在饮食当中大约是多少呢？一袋牛奶里面的钙没有多少，我们如果喝牛奶补钙其实是不合算的。这样应该吃均衡膳食，比如说馒头米饭里面的钙加上牛奶里面的钙，加上虾皮、芝麻酱，一共的钙加起来800-1000毫克也不一定到，所以如果需要补钙一定要用钙制剂，就是钙片。一个是小孩尤其是到了七八岁，开始青春发育期，正在长高的时候一定要补钙，十一二岁都是补钙很好的人群，这时候他在长个，骨骼在不停的长大，你就需要大量的钙质，这时候就需要选择钙制剂，不但是鸡蛋和牛奶
做营养学不是排斥保健品，保健品是帮助我们的。
总体来说液体的钙比固体的钙要好吸收一些，所以选择钙制剂时，要选择好吸收的，这就需要知道。
另外补钙除了小孩这个人群，老人尤其是女性老人，一般绝经以后一定要补钙，女性老人在绝经期时一定要补钙，这是绝对不可以不补的。因为人50岁时钙的吸收和需要量突然达到了一个峰值，这时候钙吸收率会下降，而且骨质疏松发病率会升高。所以50岁的绝经期女性老人一定要补钙，否则到了七八十岁的老太太特别容易骨折。
那么男性老大爷是否需要补呢？也应该补。一般50岁以后男性的骨骼也开始出现骨质疏松，只不过不像女性有一个明显的绝经期。一般男性应该到40岁就应该补钙，年轻时喜欢喝点小酒，喝酒的人补钙时间应该早一些，其他人应该增加钙当中的饮食就可以了。
为了防止老年人骨质疏松，那就多喝点牛奶。如果是小孩一天喝两袋到三袋牛奶是正常的，你千万不要觉得异常。对于一个老人一天喝两袋牛奶我非常提倡，早一袋奶、晚一袋奶可以，但是一定要记住把牛奶稍微煮开，然后冷凝拿掉奶皮，奶皮是牛奶当中30％的脂肪，那里面牛奶的脂肪特别好吸收，容易让你长胖，容易血脂高，一定要煮开之后冷凝把奶皮拿掉。对于老年人至少要喝两袋，早一袋帮助你蛋白质吸收，老年人需要蛋白质，蛋白质不光是年轻人需要，老年人也需要，有蛋白质才能年轻，才能补充新陈代谢，换成新细胞，蛋白质的补充需要牛奶。晚上的牛奶也用这种方法，热牛奶，早晨起来去晨练之前喝热牛奶，牛奶有镇静安眠的作用，有一种东西帮助你睡眠，所以晚上一定要喝热牛奶，凉牛奶不发挥作用，所以晚上喝一杯热乎乎的牛奶。
早晨起来吃点东西，喝点牛奶，有效防止低血糖等等，一天两袋牛奶对你的钙质就补充的比较好。另外推荐大家多吃一点豆制品，额豆腐很容易消化，豆腐做成嫩豆腐，和其他的菜配合一下非常好。
再就是海产品，海产品吃的时候注意一点，比如说我们喜欢吃海蛎子，墨鱼等等，吃的时候不要吃它的内脏，比如说墨鱼籽对老年人不利。
海参属于海产品，含钙量也比较多，含蛋白质也比较好，另外有降血糖的作用。有的人说我们这产海参，吃几只好不好？如果经济条件好吃两只比较好，海参也不是你的必需品，不一定天天都需要吃。
营养是每天建议你什么都吃，但是不要光吃一种东西，天天吃海参，完全没有必要只吃海参。比如说我是糖尿病，糖尿病一天吃一只到两只可以，因为里面有一种东西可以降血糖，有保健作用。如果没有糖尿病我是普通老人就为了养生，为了让自己的身体健康，完全不必要天天吃海参，除了吃海参我可以吃其他的食物，食物是多样性，就像蛋白质，一天喝两袋牛奶，如果不喝牛奶那就吃豆浆代替一下。可是牛奶当中的镇静安神肽的作用豆浆里没有了。
如果不能喝牛奶，完全可以现在不喝，那就多吃豆制品，海产品，另外可以用芝麻酱补钙的方法，好吸收，同时含钙量也大，它的效果也非常好。
这是老年人当中我们讲一直应该要补的就是钙。
铁和锌是人体容易缺乏的微量元素，也是必须的营养素，铁很多人不太重视，不知道缺铁，因为缺铁的症状是贫血，好多人没有贫血的状态可能就不知道自己缺铁。一般人吃含铁少的东西两三个月内不会缺乏，因为人体会储存一部分的铁在体内，如果你一旦出现缺铁，肯定是你的机体两三个月前就已经缺铁了。含铁的食物比较多的就是动物性的食物，里面的铁比较多，像猪肝、菠菜（深绿色的东西），一定要记住动物性的铁比植物性的铁好吸收。要补充的话尽量选择动物肉，深红色的肉、像猪肉、驴肉、马肉。
吃含铁性的食物时一定要有维生素C来帮助，这个在新鲜的蔬菜和水果里面含有。不能把苹果从冬天储存到春天，那时候就没有维生素C，维生素C只是在新鲜的水果和蔬菜里面，买来的草莓一天很新鲜，第二天维生素C就没有，因为维生素在没有水分的东西就分解了。所以补铁时适当增加一些维生素C。
锌可能对老人来讲比较重要，因为老人容易得糖尿病，就是胰岛功能下降，就容易缺锌，因为是参与胰岛素活性，胰岛素具备活性必须加锌，老人尽量补锌，如果从来不吃粗粮，不吃海产品，如果消化功能有点差，这样都导致缺锌。锌在咱们最爱吃的海产品，牡蛎是含锌元素最多的，是含锌之王。所以对于老人可以吃一些贝壳类的东西，或者是粗杂粮。
对于孩子来说，需要的锌比老人要多，因为小孩要生长发育，另外对味觉有好处，如果小孩食欲不振，不爱吃饭，吃饭要追着喂的小孩一定要给他补一些锌。头发枯黄，营养不好，吃饭没有食欲，不喜欢吃这个不喜欢吃那个，就需要补锌元素。
最后一大类就是维生素，维生素就是我们知道比较多的食物里面，要想均衡膳食，维生素每样都有，比如说像粗杂粮像小米面、黄豆面……这些面粉里面如果不是很精致，它含B族维生素多，对我们的皮肤粘膜、口角炎有好处。中国人缺B2最多的国家，老年人、年轻人经常发现长头皮屑，烂嘴角，下嘴唇干裂等等，这些都是缺乏B族维生素的表现，都是缺乏B2的表现，另外和维C有很大的关系，所以提倡大家多吃B2和维C。当然含B2的食物难寻，像B2有的食物含的特别多，有的含的特别少，这样就可以选择营养补充剂。一旦觉得自己爱长口腔溃疡，皮肤爱长泡，鼻子鼓泡了，这时候就去要点买一瓶复合维生素B，它是B的综合，各种B都有，吃上之后效果就好很多。为什么要吃这个，我用食物不行吗？食物你补不上，有好多食物含维生素都比较少，而且吃多之后脂肪高比如说黄鳝、蛋黄等等，吃了之后B是很高，可是血脂高，血液粘稠这时候就得不偿失了。同时一定要买复合的制剂，如果光吃不上一种B族维生素，光用B1、2就影响其他B族维生素的吸收，所以我们一定要讲究均衡，什么都吃，但是不能吃太多，补充维生素也是一样。
一天吃一片复合B，就可以缓解皮肤上的小毛病。
以上是维生素，最后一大类就是膳食纤维和水。
膳食纤维是我们说的粗粮中的根茎，蔬菜水果当中的根茎，水果中的果胶，这些都是我们爱吃的，膳食纤维这类东西只要是大便不好，肯定要多吃膳食纤维，吃什么样的膳食纤维可以让大便真正好？一天应该吃多少？一般膳食纤维国家规定可以吃20-30克，20-30克非常的抽象。到底应该吃多少菜呢？折合青菜一天要吃一斤半到两斤左右的青菜，只要是蔬菜类的，含膳食纤维差不多多，然后再加上四两水果，然后再加一份粗粮，一份粗粮一顿饭当中有，比如说早晨的燕麦片，中午可能是玉米面的饼子，或者是晚上喝一大碗的小米粥，只要其中一顿饭有一份主食是粗粮，一天的膳食纤维就够了。
四两水果一般是大苹果一个，一天一个，然后再加上这么多的蔬菜，然后再加上其中哪顿饭都可以有的粗粮，就可以保证有20-30克的膳食纤维。
你可能说我不这样吃，我觉得粗粮接受不了，蔬菜也吃不了这么多，那么就可以选择保健品，有一些专门给大家做的饼干、带杂粮的饼干、袋餐等等。另外不吃粗粮可以选择薯类：土豆、地瓜、南瓜、芋头。薯类里面的膳食纤维含量也是很丰富，你选择其中一份代替一顿主食也可以。你把薯类作为粗粮的代替也可以。
在国外尤其是台湾他们的营养搞的比较好，台湾人建议一天吃170克的即三两到四两的薯类，每天都应该吃这么多的薯类，认为这样才健康，这样对大便才能保持畅通。因为老年人活动少了，胃肠蠕动就慢特别容易便秘，吸收慢也比较充分所以掺杂比较少，如果加蔬菜再加薯类我估计也比较好。
最后我们讲一下水，一般有一个原则，水一天要喝6-8杯水，这是营养学会规定的。可是好多人做不到，我们的原则是水是不限量，口渴就喝，但是不口渴也应该喝，如果口渴喝水是绝对没有坏处的，可是你要是不口渴也应该进食水分，一天水应该是2000-3000毫米，你的饮水量建议在1000-1500 毫升，一般的矿泉水瓶子三瓶喝进去。
如果是那种一次性的小杯子需要喝六到八杯，正好喝到1500毫升，也就是说你的饮水量要保证。因为水是机体代谢的所有的溶剂。
另外要给大家讲一个问题，就是健康饮食应该如何组成？刚才我们把七大类营养素讲完了，最后总结一下，也就是说我应该总共吃多少东西，在讲每种营养素时都提了一下，当然也要给大家最后总结，一共可以吃多少？
比如说像粮食应该吃到多少？每个人至少应该吃到三两，保证吃到多少主食比较好？四两到六两之间。像女性可以保持在四两到半斤。其中这些主食建议大家应该有一定的薯类，就像我们刚才说土豆、地瓜、芋头、南瓜、山药……，薯类保证有三两（170克）。也就是说我今天烧点南瓜稀饭，地瓜稀饭，烧点土豆块，现在认为是最健康的。
比如说牛奶建议一天至少一袋牛奶也就是220毫升，我建议老人为了补钙，尤其是50岁以上正在绝经期的妇女需要两袋牛奶，但是一定要记住用我说的方法喝脱脂牛奶效果好，否则脂肪就比较高。
可以多吃鸡、鸭、鱼，同时猪肉要少吃，可以选择牛、羊肉，或者选择兔子肉，鸡、鸭肉吃时一定要把皮撕掉。
我们这里有一个健康饮食习惯，大家都喜欢健康长寿，我列举齐国立老先生的健康长寿习惯：一天一把蔬菜一把豆，一把蔬菜就是一斤多，再加上一把豆子，加上一个鸡蛋，然后再加一点点肉，就可以了。这是一个比较健康的习惯。
另外还有十种比较健康长寿的食品适合大家。前面那几种大家比较熟悉，比如说绿茶、红葡萄酒、豆浆、酸奶、骨头汤、蘑菇汤，玉米粥（早），小米粥（晚）有安眠作用），豆类、蔬菜、胡萝卜、西红柿（不要生吃，要熟吃才能产生西红柿素）、南瓜、大蒜（防癌，大蒜素在产生时一定要注意，一定要把大蒜先切片，在空气中氧化几分钟才能产生大蒜素这是防癌的、抗肿瘤）、地瓜、土豆、芝麻，芝麻可以买芝麻酱，非常有利于补钙可以壮筋骨，不出现骨质疏松，同时健脑的成分也比较多。
另外列了几条大家比较合理搭配，在健康饮食上的问题。
比如说鱼和豆腐搭配是比较好的。豆腐里面含有的钙比较多，如果光吃豆腐吸收不太好，如果加上了鱼，鱼里面的维生素D含量比较多，可以帮助钙的吸收，所以配合食用吸收率会比较好。
猪肝和菠菜是用来补铁的，这两个一起吃主要是可以治疗贫血，猪肝含铁比较多，含叶酸比较多，可以有效的治疗贫血。
羊肉和生姜。
羊肉主要有补气血的作用，而且里面有左旋肉碱如果和生姜一起吃，生姜可以使人身体强壮，这是冬天补充时的佳品。
鸡肉和栗子，可以补血养神，栗子可以健脾，味比较好，鸡肉为造血疗血之品。
鸭肉和山药，这是从滋阴角度来讲，鸭肉是补充人体的精液，另外可以清热止渴。同时山药可以消腻补肺。
瘦肉和大蒜，瘦肉含维生素B1，大蒜一定要切片，放空气中稍微经过十分钟微氧化之后，生成大蒜素，这样就可以促进血液循环，消除身体疲劳，增强体质。
鸡蛋和百合。这两个是补阴血，具有美容作用。
芝麻和海带，芝麻可以改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带可以含典，他们一起吃美容、防衰老。
豆腐和萝卜。如果一起吃可以使豆腐里面的营养充分吸收。
红葡萄酒和花生。红葡萄酒里面的成分类似于阿司匹林，防治冠心病，可以抑制血液凝固，可以让血管畅通，不生血栓。花生米里面含白梨醇，两个同时搭配可以保证血管畅通，达到合理饮食。
合理的饮食习惯最后给大家介绍，饮食习惯是非常好的，建议大家为了你的帮助消化吸收，饮食习惯是站着吃饭好，还是坐着吃饭好，蹲着吃饭好呢？一般来讲站着吃饭是最好，最有助于消化吸收，站着吃饭不习惯、不舒适，所以都习惯坐着吃饭，当然坐着吃饭也比较好，比较符合消化器官的活动。最差就是蹲着吃饭，让血液循环不畅通，不能够很好的进食，所以最好大家选择在家里消化不良的话就站着吃饭，如果是为了舒适还是坐着吃饭比较好，也符合消化习惯
人体营养的需要，我们讲所有人体都需要7种营养素，这个营养素是人体当中最需要的，就是营养元素，即每一个人一生当中所摄取的肉、鱼、蛋、奶、面粉，都是需要补充人体需要的七种营养素，并在体内发挥一个混合作用，它的作用可能是这方面，它的作用可能是那方面，共同维持你的健康、智力、长寿、体力
我们先看人体需要的七种营养素都是什么成分？这些东西有一些比较熟悉：水、膳食纤维，因为膳食纤维可以通大便，解决便秘的毛病，膳食纤维是第七类营养素。水是第六类营养素。后面是宏量营养素，然后还有微量营养素。
宏量营养素比如说馒头、米饭里面的碳水化合物，再是肉、鱼、蛋、奶里面的蛋白质，再就是需要量也比较多的脂肪，炒菜的油里面带的脂肪。这三大类统统叫做宏量营养素。
微量营养素主要包括量比较少的，就是你们最喜欢买一些微量的元素来吃，比如说我老了，补钙很重要，补锌很重要，补铁很重要，这些都是需要补的微量元素。我要给孩子补锌等等。
再就是维生素。维生素也是你知道，要吃维生素C，抗肿瘤、病毒等等。维生素这些和微量元素一样，在体内的需要量都非常非常小，为什么小呢？我们都不能以几克几克，从老百姓的斤斤两两来称都没有，近乎于零，因为比斤两少很多，这些都不以大剂量单位来记，都是非常微小的微克、毫克等等单位。所以这些都没必要吃很多，从食物当中有一些就可以，在补充保健食品时我们都有一个量的控制，一定要均衡。所以我刚才跟你讲不是人人都需要补哪种微量元素，不是每个人都需要补哪一种营养素，这是一个综合效果，这个需要补，那个需要补，但是补的时候需要均衡，机体需要量够了就可以。
人体最需要的第一种元素就是碳水化合物，也叫糖类。这个营养素需要多少呢？也就是说我一天应该吃馒头、米饭大约应该吃多少？糖类主要来自于什么？碳水化合物非常需要，是中国人的主食，中国人喜欢吃米、面的主食。像德国人肉类是主食，所以你不要觉得馒头、米饭就是主食，这只是中国人的习惯，这类东西给大家提供能量，如果不吃饭就没劲，劲就是我们说的能量，我可以干活，从这个地方走到那个地方，我可以洗洗刷刷，这个来自于能量，这个能量来自于我们吃的饭，可以提供饭，饭就是我们说碳水化合物。碳水化合物一天到底应该吃多少呢？从正常人的角度，应该这样说，如果是一天不超过三两主食的话，那么机体就会生病，如果要超过三两主食机体就不会生病了。在三两主食的基础上，规定女性应该至少一天吃多少呢？半斤粮食，五两。男性一般需要至少吃六两，也就是说半斤到六两的主食，你可能觉得怎么那么少，觉得不大饱，这个属于干米、干面，就是半斤到六两的主食就可以了。你觉得在家吃饭多，吃饭多不算特别好，我们曾经做一个调查，世界糖尿病基金会给我们出钱做了一个调查项目，生活方式的干预，让大家把主食吃的特别多的毛病扭转下来，干预的地方在在大庆油田，让所有的人比如说在场一千多个人，将近两千个人，每个人一天少吃二两馒头，剩下的没有任何改变，但是一定要少吃二两馒头
那么少吃二两馒头会饿怎么办？那你就可以多吃一些其他的东西。
下面我们看一下蛋白质，蛋白质是你机体当中最喜欢吃的肉、鱼、蛋、奶最丰富的东西，虾仁40％是蛋白质，蛋清80％是蛋白质，牛奶里面有3％都是纯蛋白质的东西。蛋白质在体内有什么好处呢？它是构成机体成分。像刚才说的碳水化合物可以给你能量，蛋白质就是构成你的机体，每一个细胞几乎是由蛋白质组成，用蛋白质累加，是造我们的原料。所以蛋白质每天都需要吃，不是说你不要造我，我已经造好了，我现在不需要长大，也不需要长高，那么我就不要吃那么多的蛋白质。这种想法是不对的。人每个细胞都需要代谢，今天换一下，明天换一下，只不过老了之后代谢下降，换的比较慢，但是不能说细胞是死细胞，都是活的细胞，所以从细胞学来讲蛋白质是每天都要，每天都需要吃。不要说今天胃口不好，喝了三顿稀饭，吃了点咸菜，这样不好，这样保证不了机体的需要，不能让你的细胞有活性。这时候你需要把蛋白质补充上，蛋白质分为好的和不好的，好的叫完全蛋白质，不好的叫不完全蛋白质，好的蛋白质来自于肉鱼蛋奶豆，这里面的蛋白质都是比较好的蛋白质，肉类、鱼类、奶类……所以肉鱼蛋奶豆是你应该每天都吃。差的蛋白质来自于馒头、米饭里面的蛋白质。馒头、米饭不是不提供蛋白质，只不过它的蛋白质不太优秀，少了一些成分。少了其中的蛋白质氨基酸，这样就使蛋白质的质量不是特别好，人吃了这些蛋白质到体内之后肚子不能消化，不能够完全变成自己的东西，这种是不完全的蛋白质，吃了以后浪费，如果对肝病、肾病的病人，比如说肾功能不好的人，起夜比较多、夜尿比较多的肾功能有异常的人这时候蛋白质的就需要少吃，不是说肉鱼蛋奶豆少吃，而是馒头、米饭少吃，这样就可以用藕粉、淀粉类的东西来代替，这样蛋白质、藕粉、淀粉这样就可以很快拉平，如果这个情况蛋白质在体内有很好的作用，一天到底吃多少蛋白质？
我们回家都可以给自己算一个量，以老年人为例，一天一克，60克的蛋白质大约划什么来：一杯牛奶、一个鸡蛋，一两瘦肉，这些蛋白质加上面粉中的蛋白质还不太够，晚上再加三两比如说豆浆、豆腐等等。每天保证牛奶、鸡蛋、豆类很好，你说我不爱喝牛奶，那就选择豆浆，牛奶和豆浆是可以互换的，如果不愿意互换，如果不喜欢喝牛奶和豆浆，那就选择两份肉来代替，不喝牛奶也不喝豆浆，那就吃两个鸡蛋。可能有人觉得鸡蛋吃多了不好，鸡蛋吃多了胆固醇和脂肪比较多。
下一张我们讲脂肪，脂肪也是营养素，脂肪不是不好，脂肪也是好东西，炒菜、肉里面都带有脂肪，我们简单分为动物性的脂肪和植物性的脂肪。植物性的脂肪含有我们非常需要的东西，就是不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸是造我们细胞的主要成分，我们的细胞膜、皮肤都是由脂肪造的，是由脂肪和蛋白质一起造的，脂肪偏多，所以脂肪对细胞的完整有很大作用，也是人体最重要的衰老原因。人为什么皮肤都衰老了，就是细胞膜受到侵袭，细胞膜被咬的七零八落，人就衰老了。为了保持细胞的完整性必须吃不饱和脂肪酸，这在什么当中比较多，在一些植物油比较多，比如说花生油、豆油、菜子油，比如说鱼油，这里面的不饱和脂肪酸都是油状的，有油。饱和脂肪酸我们吃的比较少，就是脂肪中要减少，比如说猪、马、牛、羊油，大家喜欢煮一些骨头汤，像齐光立都说要喝骨头汤，骨头汤能健身，喝的是挺多，可是脂肪也喝进去了。所以我给大家讲，每个人做骨头汤都炖到两个小时以后才能产生养生类的东西并且一定要过夜，或者冷凝下来，冷凝之后肥油就结晶，然后一定要把肥油去掉，然后吃下面的骨头汤，那才是真正养生的动物汤。上面的油那是动物油，尤其是牛骨头，牛油比猪的油还差劲，大家都喜欢吃排骨，排骨比较松软，可是脂肪很厚，油比较多，都需要把清水煮完之后冷凝，然后再去掉，然后再重新烧制，喜欢做什么排骨再做什么排骨，这是去掉动物油的方法。
饱和脂肪酸不是不让大家吃，而是在吃植物油的时候已经吃进去了，如果动物油再吃那么多的饱和脂肪酸那就麻烦很大了，一般在吃脂肪的时候要尽量减少，尤其是减少一些可见脂肪。
尤其是减少看得见的脂肪。我知道大家可能都觉得我老了，在家闲着没事，除了做饭，就吃点零食，吃点瓜子、松子，干果类的东西。有人说核桃可以健脑，好象长非常和脑子一样，那么核桃到底健不健脑呢？没有一个程序可以健脑，有的老年人一天不吃两个核桃不算完。吃两个核桃就相当于你喝汤的汤勺两大勺的油。可想而知，它的脂肪含量是非常多的。所以老年人觉得自己不吃肥肉，现在光吃瘦肉，而且光用植物油炒菜，为什么得血栓、中风？原因是脂肪控制得不好，就像你控制了看得见脂肪，没有控制看不见的脂肪。
看不见的脂肪是肉眼看不见的，比如说像刚才说的干果。两个核桃能够有这么一大勺的油，15颗花生米也相当于你喝了这么一勺子的油，干果像你吃了松子、西瓜子、葵花子，老太太一会就吃下去这么一小碟葵花子就相当于喝了一大勺油，到你体内，你的脂肪是非常高的。
干果都属于看不见的脂肪。另外大家都喜欢吃瘦肉，认为里面是纯蛋白质，没有脂肪，瘦肉你拿几块之后，放到清水煮一下，凝结以后看上面这么厚一层肥油，瘦肉也带脂肪，只是你看不见，都是隐性的脂肪。所有的瘦肉都要过水，使劲煮一下，煮完之后沉浸一下，把肥油去掉，然后想怎么做就怎么做，做红烧、凉拌都可以。
除了猪肉以外，猪肉的脂肪比牛肉要多，牛肉的脂肪要低，当然有很多养生专家提倡你别吃牛肉，牛肉有疯牛病。其实没有那么可怕，它在英国远着呢，不在咱们国家，牛肉可能是咬起来不方便咬，可以选择弄一些淀粉再炖就可以，再选择吃一些兔子肉、鸡肉等等。吃两块兔子肉相当于吃一口鸡肉、猪肉。兔子肉里面的脂肪也是非常低，当然吃鸡肉和鸭肉一定要把鸡皮和鸭皮撕掉，里面的脂肪也是非常高的。脂肪我们现在减少就是看不见的脂肪，大家一定要注意防止，果仁类的东西不一定健脑，我觉得脑组织需要营养，老年之后脑组织要退化，这个营养来自于鱼油，也是一种动物油是鱼的皮下脂肪油。烟台非常得天独厚的条件就是鱼多，鱼皮下组织的油，像鱼眼窝子，还有皮下组织提纯的，那种鱼油是含量人体不可以缺少的EPA，DHA，这在美国叫AA，有时候叫三A，它是有保健作用的，这个保健作用是真正的有保健作用，就是可以营养大脑细胞，让大脑细胞膜完整。这种可以，所以就选择吃鱼。
为什么日本人长寿？咱们又回到这个话题，日本人长寿尤其是脑血管的人发病率比较低，不容易中风，脑的血管保持非常平滑，就是吃鱼油吃好的，吃鱼皮下的脂肪，鱼特别有利于健康，所以大家可以选择鱼油，当然不排斥选择一些国内的产品。比如说有一些鱼油，成瓶的鱼油，还有卵磷脂，那种都是健脑，如果不想吃他的产品，你的卵磷脂一个就是鸡蛋黄，再就是大豆，所以多吃豆制品有好处。卵磷脂对机体有什么好处呢？
可以降血脂，可以让血脂降下来。比如说有冠心病，有高脂血症，血管里面有斑块，这些斑块要想溶解，不再继续长大，必须用卵磷脂清除下去，所以从脂肪这个角度来讲，两种油比较好，一个是鱼油，再就是卵磷脂。当然蛋黄我们知道还有一个坏处，就是胆固醇。胆固醇也是一种脂肪，它是一种类脂，有人不敢吃。一天只吃一个鸡蛋，298毫克就相当于中国营养学会提倡大家一天老年人超过50岁以上，只能吃300毫克的胆固醇，要低于300毫克，不能超，因为胆固醇多，确实使你的血脂粘稠，容易造成斑块、高血压、冠心病。所以胆固醇不能多吃，那么怎么多吃鸡蛋？如果有高血脂的人两天吃一个蛋黄，但是蛋清一定要吃，一天一个鸡蛋是每个人都应该吃的，鸡蛋把蛋清全吃了，蛋黄吃一半，另一半扔掉就可以了，你说多可惜不愿意扔，蛋黄好不容易又香又好，那么就选择今天吃鸡蛋明天不吃，或者和小孙子搭配，小孙子吃两个蛋黄，你把半个给孩子，孩子是需要蛋黄，老人要少吃，正好两个人搭配。另外你要想如果不扔蛋黄很可能你的血脂高到一定程度，影响你的寿命，你到医院吃降血脂的药，那个药比蛋黄贵多了，选择时要选择扔掉半个蛋黄。
那么一天不一定这样吃，早晨吃了一个鸡蛋，中午吃鸡蛋炒西红柿、鸡蛋炒香椿芽，这时候就选择光用蛋清，不用蛋黄，这里面的胆固醇确实挺多，用蛋清炒香椿芽一样好吃，把蛋清放在面里面蒸包子、馒头给孩子吃那也很好，这就是脂肪。脂肪一定要减少的就是果仁类的脂肪，还有肉鱼蛋奶的脂肪，尽量选择鱼肉、兔子肉、鸡肉、鸭肉、尽量不要选择猪肉，猪肉里面含量的脂肪也是非常高的。
微量元素我给大家举两个例子，大家最关心的一种就是钙了。钙是每个人都觉得我光听人说我要补钙，他说他要补，他说他也应该补。钙到底需不需要补，有很多好处和坏处，钙在体内是跑到骨头里面的，所以你的骨头强壮与否，决定你的钙的多与少。钙什么时候补，如果出现腰酸背痛，走路时佝偻着骨头都酸、痛，这种是典型的骨质疏松，如果动不动就骨折那就需要补，容易骨折、骨质疏松都需要补。钙在中国人的饮食习惯中不很容易缺乏，但是如果不补充的话也是容易缺乏的，一天建议大家要补钙的话，应该达到800-1000毫克的钙，这些钙在饮食当中大约是多少呢？一袋牛奶里面的钙没有多少，我们如果喝牛奶补钙其实是不合算的。这样应该吃均衡膳食，比如说馒头米饭里面的钙加上牛奶里面的钙，加上虾皮、芝麻酱，一共的钙加起来800-1000毫克也不一定到，所以如果需要补钙一定要用钙制剂，就是钙片。一个是小孩尤其是到了七八岁，开始青春发育期，正在长高的时候一定要补钙，十一二岁都是补钙很好的人群，这时候他在长个，骨骼在不停的长大，你就需要大量的钙质，这时候就需要选择钙制剂，不但是鸡蛋和牛奶
做营养学不是排斥保健品，保健品是帮助我们的。
总体来说液体的钙比固体的钙要好吸收一些，所以选择钙制剂时，要选择好吸收的，这就需要知道。
另外补钙除了小孩这个人群，老人尤其是女性老人，一般绝经以后一定要补钙，女性老人在绝经期时一定要补钙，这是绝对不可以不补的。因为人50岁时钙的吸收和需要量突然达到了一个峰值，这时候钙吸收率会下降，而且骨质疏松发病率会升高。所以50岁的绝经期女性老人一定要补钙，否则到了七八十岁的老太太特别容易骨折。
那么男性老大爷是否需要补呢？也应该补。一般50岁以后男性的骨骼也开始出现骨质疏松，只不过不像女性有一个明显的绝经期。一般男性应该到40岁就应该补钙，年轻时喜欢喝点小酒，喝酒的人补钙时间应该早一些，其他人应该增加钙当中的饮食就可以了。
为了防止老年人骨质疏松，那就多喝点牛奶。如果是小孩一天喝两袋到三袋牛奶是正常的，你千万不要觉得异常。对于一个老人一天喝两袋牛奶我非常提倡，早一袋奶、晚一袋奶可以，但是一定要记住把牛奶稍微煮开，然后冷凝拿掉奶皮，奶皮是牛奶当中30％的脂肪，那里面牛奶的脂肪特别好吸收，容易让你长胖，容易血脂高，一定要煮开之后冷凝把奶皮拿掉。对于老年人至少要喝两袋，早一袋帮助你蛋白质吸收，老年人需要蛋白质，蛋白质不光是年轻人需要，老年人也需要，有蛋白质才能年轻，才能补充新陈代谢，换成新细胞，蛋白质的补充需要牛奶。晚上的牛奶也用这种方法，热牛奶，早晨起来去晨练之前喝热牛奶，牛奶有镇静安眠的作用，有一种东西帮助你睡眠，所以晚上一定要喝热牛奶，凉牛奶不发挥作用，所以晚上喝一杯热乎乎的牛奶。
早晨起来吃点东西，喝点牛奶，有效防止低血糖等等，一天两袋牛奶对你的钙质就补充的比较好。另外推荐大家多吃一点豆制品，额豆腐很容易消化，豆腐做成嫩豆腐，和其他的菜配合一下非常好。
再就是海产品，海产品吃的时候注意一点，比如说我们喜欢吃海蛎子，墨鱼等等，吃的时候不要吃它的内脏，比如说墨鱼籽对老年人不利。
海参属于海产品，含钙量也比较多，含蛋白质也比较好，另外有降血糖的作用。有的人说我们这产海参，吃几只好不好？如果经济条件好吃两只比较好，海参也不是你的必需品，不一定天天都需要吃。
营养是每天建议你什么都吃，但是不要光吃一种东西，天天吃海参，完全没有必要只吃海参。比如说我是糖尿病，糖尿病一天吃一只到两只可以，因为里面有一种东西可以降血糖，有保健作用。如果没有糖尿病我是普通老人就为了养生，为了让自己的身体健康，完全不必要天天吃海参，除了吃海参我可以吃其他的食物，食物是多样性，就像蛋白质，一天喝两袋牛奶，如果不喝牛奶那就吃豆浆代替一下。可是牛奶当中的镇静安神肽的作用豆浆里没有了。
如果不能喝牛奶，完全可以现在不喝，那就多吃豆制品，海产品，另外可以用芝麻酱补钙的方法，好吸收，同时含钙量也大，它的效果也非常好。
这是老年人当中我们讲一直应该要补的就是钙。
铁和锌是人体容易缺乏的微量元素，也是必须的营养素，铁很多人不太重视，不知道缺铁，因为缺铁的症状是贫血，好多人没有贫血的状态可能就不知道自己缺铁。一般人吃含铁少的东西两三个月内不会缺乏，因为人体会储存一部分的铁在体内，如果你一旦出现缺铁，肯定是你的机体两三个月前就已经缺铁了。含铁的食物比较多的就是动物性的食物，里面的铁比较多，像猪肝、菠菜（深绿色的东西），一定要记住动物性的铁比植物性的铁好吸收。要补充的话尽量选择动物肉，深红色的肉、像猪肉、驴肉、马肉。
吃含铁性的食物时一定要有维生素C来帮助，这个在新鲜的蔬菜和水果里面含有。不能把苹果从冬天储存到春天，那时候就没有维生素C，维生素C只是在新鲜的水果和蔬菜里面，买来的草莓一天很新鲜，第二天维生素C就没有，因为维生素在没有水分的东西就分解了。所以补铁时适当增加一些维生素C。
锌可能对老人来讲比较重要，因为老人容易得糖尿病，就是胰岛功能下降，就容易缺锌，因为是参与胰岛素活性，胰岛素具备活性必须加锌，老人尽量补锌，如果从来不吃粗粮，不吃海产品，如果消化功能有点差，这样都导致缺锌。锌在咱们最爱吃的海产品，牡蛎是含锌元素最多的，是含锌之王。所以对于老人可以吃一些贝壳类的东西，或者是粗杂粮。
对于孩子来说，需要的锌比老人要多，因为小孩要生长发育，另外对味觉有好处，如果小孩食欲不振，不爱吃饭，吃饭要追着喂的小孩一定要给他补一些锌。头发枯黄，营养不好，吃饭没有食欲，不喜欢吃这个不喜欢吃那个，就需要补锌元素。
最后一大类就是维生素，维生素就是我们知道比较多的食物里面，要想均衡膳食，维生素每样都有，比如说像粗杂粮像小米面、黄豆面……这些面粉里面如果不是很精致，它含B族维生素多，对我们的皮肤粘膜、口角炎有好处。中国人缺B2最多的国家，老年人、年轻人经常发现长头皮屑，烂嘴角，下嘴唇干裂等等，这些都是缺乏B族维生素的表现，都是缺乏B2的表现，另外和维C有很大的关系，所以提倡大家多吃B2和维C。当然含B2的食物难寻，像B2有的食物含的特别多，有的含的特别少，这样就可以选择营养补充剂。一旦觉得自己爱长口腔溃疡，皮肤爱长泡，鼻子鼓泡了，这时候就去要点买一瓶复合维生素B，它是B的综合，各种B都有，吃上之后效果就好很多。为什么要吃这个，我用食物不行吗？食物你补不上，有好多食物含维生素都比较少，而且吃多之后脂肪高比如说黄鳝、蛋黄等等，吃了之后B是很高，可是血脂高，血液粘稠这时候就得不偿失了。同时一定要买复合的制剂，如果光吃不上一种B族维生素，光用B1、2就影响其他B族维生素的吸收，所以我们一定要讲究均衡，什么都吃，但是不能吃太多，补充维生素也是一样。
一天吃一片复合B，就可以缓解皮肤上的小毛病。
以上是维生素，最后一大类就是膳食纤维和水。
膳食纤维是我们说的粗粮中的根茎，蔬菜水果当中的根茎，水果中的果胶，这些都是我们爱吃的，膳食纤维这类东西只要是大便不好，肯定要多吃膳食纤维，吃什么样的膳食纤维可以让大便真正好？一天应该吃多少？一般膳食纤维国家规定可以吃20-30克，20-30克非常的抽象。到底应该吃多少菜呢？折合青菜一天要吃一斤半到两斤左右的青菜，只要是蔬菜类的，含膳食纤维差不多多，然后再加上四两水果，然后再加一份粗粮，一份粗粮一顿饭当中有，比如说早晨的燕麦片，中午可能是玉米面的饼子，或者是晚上喝一大碗的小米粥，只要其中一顿饭有一份主食是粗粮，一天的膳食纤维就够了。
四两水果一般是大苹果一个，一天一个，然后再加上这么多的蔬菜，然后再加上其中哪顿饭都可以有的粗粮，就可以保证有20-30克的膳食纤维。
你可能说我不这样吃，我觉得粗粮接受不了，蔬菜也吃不了这么多，那么就可以选择保健品，有一些专门给大家做的饼干、带杂粮的饼干、袋餐等等。另外不吃粗粮可以选择薯类：土豆、地瓜、南瓜、芋头。薯类里面的膳食纤维含量也是很丰富，你选择其中一份代替一顿主食也可以。你把薯类作为粗粮的代替也可以。
在国外尤其是台湾他们的营养搞的比较好，台湾人建议一天吃170克的即三两到四两的薯类，每天都应该吃这么多的薯类，认为这样才健康，这样对大便才能保持畅通。因为老年人活动少了，胃肠蠕动就慢特别容易便秘，吸收慢也比较充分所以掺杂比较少，如果加蔬菜再加薯类我估计也比较好。
最后我们讲一下水，一般有一个原则，水一天要喝6-8杯水，这是营养学会规定的。可是好多人做不到，我们的原则是水是不限量，口渴就喝，但是不口渴也应该喝，如果口渴喝水是绝对没有坏处的，可是你要是不口渴也应该进食水分，一天水应该是2000-3000毫米，你的饮水量建议在1000-1500 毫升，一般的矿泉水瓶子三瓶喝进去。
如果是那种一次性的小杯子需要喝六到八杯，正好喝到1500毫升，也就是说你的饮水量要保证。因为水是机体代谢的所有的溶剂。
另外要给大家讲一个问题，就是健康饮食应该如何组成？刚才我们把七大类营养素讲完了，最后总结一下，也就是说我应该总共吃多少东西，在讲每种营养素时都提了一下，当然也要给大家最后总结，一共可以吃多少？
比如说像粮食应该吃到多少？每个人至少应该吃到三两，保证吃到多少主食比较好？四两到六两之间。像女性可以保持在四两到半斤。其中这些主食建议大家应该有一定的薯类，就像我们刚才说土豆、地瓜、芋头、南瓜、山药……，薯类保证有三两（170克）。也就是说我今天烧点南瓜稀饭，地瓜稀饭，烧点土豆块，现在认为是最健康的。
比如说牛奶建议一天至少一袋牛奶也就是220毫升，我建议老人为了补钙，尤其是50岁以上正在绝经期的妇女需要两袋牛奶，但是一定要记住用我说的方法喝脱脂牛奶效果好，否则脂肪就比较高。
可以多吃鸡、鸭、鱼，同时猪肉要少吃，可以选择牛、羊肉，或者选择兔子肉，鸡、鸭肉吃时一定要把皮撕掉。
我们这里有一个健康饮食习惯，大家都喜欢健康长寿，我列举齐国立老先生的健康长寿习惯：一天一把蔬菜一把豆，一把蔬菜就是一斤多，再加上一把豆子，加上一个鸡蛋，然后再加一点点肉，就可以了。这是一个比较健康的习惯。
另外还有十种比较健康长寿的食品适合大家。前面那几种大家比较熟悉，比如说绿茶、红葡萄酒、豆浆、酸奶、骨头汤、蘑菇汤，玉米粥（早），小米粥（晚）有安眠作用），豆类、蔬菜、胡萝卜、西红柿（不要生吃，要熟吃才能产生西红柿素）、南瓜、大蒜（防癌，大蒜素在产生时一定要注意，一定要把大蒜先切片，在空气中氧化几分钟才能产生大蒜素这是防癌的、抗肿瘤）、地瓜、土豆、芝麻，芝麻可以买芝麻酱，非常有利于补钙可以壮筋骨，不出现骨质疏松，同时健脑的成分也比较多。
另外列了几条大家比较合理搭配，在健康饮食上的问题。
比如说鱼和豆腐搭配是比较好的。豆腐里面含有的钙比较多，如果光吃豆腐吸收不太好，如果加上了鱼，鱼里面的维生素D含量比较多，可以帮助钙的吸收，所以配合食用吸收率会比较好。
猪肝和菠菜是用来补铁的，这两个一起吃主要是可以治疗贫血，猪肝含铁比较多，含叶酸比较多，可以有效的治疗贫血。
羊肉和生姜。
羊肉主要有补气血的作用，而且里面有左旋肉碱如果和生姜一起吃，生姜可以使人身体强壮，这是冬天补充时的佳品。
鸡肉和栗子，可以补血养神，栗子可以健脾，味比较好，鸡肉为造血疗血之品。
鸭肉和山药，这是从滋阴角度来讲，鸭肉是补充人体的精液，另外可以清热止渴。同时山药可以消腻补肺。
瘦肉和大蒜，瘦肉含维生素B1，大蒜一定要切片，放空气中稍微经过十分钟微氧化之后，生成大蒜素，这样就可以促进血液循环，消除身体疲劳，增强体质。
鸡蛋和百合。这两个是补阴血，具有美容作用。
芝麻和海带，芝麻可以改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带可以含典，他们一起吃美容、防衰老。
豆腐和萝卜。如果一起吃可以使豆腐里面的营养充分吸收。
红葡萄酒和花生。红葡萄酒里面的成分类似于阿司匹林，防治冠心病，可以抑制血液凝固，可以让血管畅通，不生血栓。花生米里面含白梨醇，两个同时搭配可以保证血管畅通，达到合理饮食。
合理的饮食习惯最后给大家介绍，饮食习惯是非常好的，建议大家为了你的帮助消化吸收，饮食习惯是站着吃饭好，还是坐着吃饭好，蹲着吃饭好呢？一般来讲站着吃饭是最好，最有助于消化吸收，站着吃饭不习惯、不舒适，所以都习惯坐着吃饭，当然坐着吃饭也比较好，比较符合消化器官的活动。最差就是蹲着吃饭，让血液循环不畅通，不能够很好的进食，所以最好大家选择在家里消化不良的话就站着吃饭，如果是为了舒适还是坐着吃饭比较好，也符合消化习惯
