夏季饮食养生之道
夏季饮食养生
夏日已至，赤日炎炎，暑热难耐。虽然如此，可如果在度夏时能够了解人体的某些特点，调理得当，夏天也能成为补益身心的良好时机。夏季的饮食养生调养是增强人体对炎热气候的适应能力及防治中医上所说的暑证、暑湿证的有效手段，并对增强人体在秋、冬季适应外界环境的能力有重要意义。下面就结合人体在夏季代谢的生理特点，谈谈夏季养生的要点及适合度夏的饮食，为朋友们在夏季强身健体提供饮食营养方面的建议作为参考。
（一）夏季气候与人体代谢的特点
刚进入夏至，北京就似乎与桑拿天气结了缘，人感到浑身湿漉漉的，且特别闷，这是因夏天气温高、气压低、湿度大所造成的。 所以，“暑热”、“湿热”是夏季气候的特点。在我国古代，人们将夏季分为夏和长夏（夏末初秋，由热转凉，即夏秋之交）。天气炎热导致毛孔开张，出汗量较大，由于夏天人体各脏器的功能活动增强，人体的代谢也进入一年中最为旺盛的阶段，人体此时的能量消耗也是一年中最大的时期，对营养物质的需要较其他季节大为增加。同时，由于高温对人体的温度调节、消化系统、神经系统及泌尿系统等方面产生的一系列影响，所以，炎夏季节人们常感到食欲不振、倦怠乏力、小便少而黄，身体虚弱或有慢性病的人常会感到睡眠困难，有的人甚至在这一时期会日渐消瘦。传统中医将人们夏季有时出现的头晕脑胀、心烦口干、胸闷心悸、自感发热（或低热）等现象称为疰(zhu音为驻)夏，就是说人体不能适应夏季炎热潮湿的天气特点而出现某些不良反应。
现代医学对疰夏的病理机制不是十分清楚，不过中医认为，这种症状多是由于体质虚弱又外感暑热之气所致。具体说来引起这种症状的原因主要有这样几点，即元气不足、津液耗伤、暑湿困脾。元气不足、津液耗伤容易导致机体气阴两虚，夏天高温高湿引起的暑湿困脾会导致脾虚，同时暑热伤肺或脾气虚弱还可导致肺气虚，这些现象在我们日常生活中都不少见。另外，炎炎夏日里，人们常感有口渴多汗、头昏耳鸣、神疲乏力、胸闷心悸、小便短赤等，中医将这些虚证表现称为伤暑。
在长夏季节或夏秋之交，由于天气炎热多雨、地面气温高湿度大且处在换季时节，天气由热转凉导致气温高低变幻不定。这一时期，特别是东南沿海雨水较多的地区，常因感受湿邪而导致上面提到的暑湿困脾，有些人往往出现神疲乏力、倦怠乏力、头肿胀而心烦闷、食少泄泻等中医上称为暑湿的征象。因此特别注意不要贪食生、冷或食物不洁，否则容易染上痢疾、腹泻等。除此之外，暑湿、冒暑（即夏季感冒）、暑瘵（zhai音寨，指由夏季炎热而导致的人体咳嗽发热诸不适）等也是人体因为夏季的暑、湿所诱发的常见病。
（二）夏季的食物养生原则
物换星移、四季轮回是自然规律，任何人都规避不了。那么，我们为了能够顺利度夏，更好地工作和生活，特别是夏季常见病的易感人群，应该注意哪些问题遵循哪些基本的规则呢？从中医养生和食疗补益角度看，应该从以下几点着眼。
1．清心祛暑、清热解毒。中医认为，夏为暑热，夏季归于五脏属心，适宜清补。而心喜凉，宜食酸，比如可常吃些小麦制品，之外可适当多食些猪肉、李子、桃子、橄榄、菠萝、芹菜等。中医注重天人合一，阴阳互补，因此人们在夏天以多吃些以性寒凉味酸食物为宜，尽量不吃辛辣温燥之物。不过应注意生食冷饮不宜过度，以免伤及人体内的正气而诱发疾病。
2．清热利湿、生津止渴。因人体在夏天津液消耗较多，所以夏天应注意清热生津止渴，并且因这一时期暑湿并重，所以应在日常多注意清热利湿、清暑化湿。中医认为，长夏在五脏中归于脾，也宜清补。按中医养生学的观点，过湿对脾不利，因此日常饮食中应适当多食甘凉或甘寒为宜。但应注意，因味苦的食物具有能泻能燥能坚的功能，所以不宜多食。夏天酷热高温，人们喜冷饮，饮水多，导致湿气易侵入人体。外湿入内，使水湿固脾，引起脾胃升降，令人的运化功能产生障碍，就会积水为患，引起食食欲不振等。因此，夏天要常吃利水渗湿的食物，这样能够健脾和胃，脾健则其升降运化功能得以恢复，有利于行水利湿。
3．健脾养胃，补气益阴 进入夏季，天气炎热，人体消耗增大，一方面急需补充营养物质和津液，另一方面因暑、湿气候的影响易导致脾胃正气不足，胃肠功能紊乱。所以在饮食上应以健脾养胃为原则，以汤、羹、汁等汤水较多、清淡而又能促进食欲、易消化的膳食为主，这样才能达到养生保健的目的。同时，少吃或不吃油腻厚味、油煎的食物，并且每餐进食量不宜过大，应以少量多餐为原则。如某些人已有疰夏、伤暑、暑湿、中暑等上文中所提到的症状出现，那么根据中医养生学的观点，注意针对性，辨证用膳，或补脾肺气虚，或气、阴双补。
总之，暑热、暑湿是夏季人体常易发生的生理反应，上述三个原则是根据人体在夏季易发生的生理现象或不良症状特点而确定的。朋友们在实际运用中还应根据当地当时的气象条件（如春夏之交由温转热，夏秋之交由热转凉，各地区的小气候等，）结合各自体质不同特点及在夏季容易出现的反应，做到辨证施膳。
（三）夏季的食物养生内容
中医养生常强调药补不如食补，食补不如神补。可见食补在健康养生中所占有的重要地位。那么在炎炎夏日里如何注意饮食，安然度过民间常说的“苦夏”呢？根据在临床上的观察、经验，结合中国传统饮食的知识，我觉得应当注重以下这样几点。
1．夏季宜清补。中医认为，胃为后天之本，脾主水谷运化。夏季人们常感食欲减退，脾胃功能较为迟钝，此时膳食宜清淡，这样才有助于开胃增食，健脾助运。清补的膳食一般总热量略低，其营养素的构成为两高两低（蛋白质含量宜略高、纤维素含量应较高，脂肪及糖的含量宜略低），因此以清淡食品、素食为主。主食宜用梗米、麦粉为主要原料制成的米饭和软食（亦称半流质饮食，如粥、面条、馒头、糕、面包、馄饨、水饺、冷面、蒸饺等），以及各种汤、羹、糊等。副食宜用味酸（以性凉或平最佳）或性味甘凉（或甘平）的肉类、禽蛋类、水产类、蔬菜类、瓜果类、乳蜜类等食物，并宜用酸甜类调味品。食物烹调应以凉拌、炒、蒸、煮、炖、烩为主，并保证盐分的适度摄入。
在这里不妨列出一些夏季饮食中适宜选择的食物供朋友们选择，如绿豆、白扁豆、西瓜、荔枝、莲子、蚕虫、荞麦、大枣、猪肚、猪肉、牛肉、牛肚、鸡肉、鸽肉、鹌鹑肉、鲫鱼、乌龟、甲鱼、蜂乳、蜂蜜、鸭肉、牛乳、鹅肉、豆腐浆、甘蔗、梨等。还有，属酸味、性寒凉的食物如，枇杷、芒果、梨、番茄等；性平的食物如青梅、葡萄、李子、林檎、柠檬、桃子、橄榄、菠萝等；性温的食物如野鸡肉、山楂、杨梅、乌梅、杏子、醋等；属性甘凉的食物主要有：小麦、高粱、薏米、芡实、黑米、面筋、绿豆、豆腐、黑芝麻、西瓜、马铃薯、丝瓜、茄子、柿子、茭白、芦根、紫菜、海带、蛤蜊、荸荠、黄花菜、龙须菜、冬瓜、黄瓜、萝卜等；祛暑利湿、清热解毒的食物主要有：绿豆、茼蒿、茭白、竹笋、荸荠、丝瓜、黄瓜、苋菜、菱角、青鱼、鲫鱼、鲢鱼等。健脾养胃、滋阴补气食物主要有：藕、茭白、番茄、胡萝卜、鸡蛋、鹅肉、鸭肉、青鱼、鲫鱼、鲢鱼、豆腐、枸杞等。
2．祛暑利湿、清热解毒。具有这方面功效的食物可以大致分为以下几类。性味甘凉，可健脾利湿、渗湿、利水，可祛暑湿的食物有：黄豆、绿豆、荠菜、金针菜、东瓜、冬瓜子等；性味甘凉或性平的食物，可清热解毒或者清热祛暑的食物有：荷叶、牛蛙肉、茶汁、西瓜、冬瓜、冬瓜子、丝瓜、黄瓜、甜瓜、高粱、芹菜、苋菜、菱、甘蔗、马兰头等；具有清热之功的食物还有：菊花、苦瓜、香蕉、荸荠、生萝卜、茄子等；可清热利湿的食物有：青菜、芹菜、金针菜、茼蒿、茭白、竹笋、菜瓜、荸荠等。另外，能够健脾利湿的食物还有蚕豆、赤豆、青鱼、鲫鱼、鲢鱼、扁鱼等。
3．夏季津液亏损较多，宜祛暑生津为主，辅以滋阴益气。具有这类功效的常见食物有：炒大麦粉、菠菜、藕、茭白、西瓜、甜瓜、菜瓜、桃子、柠檬、苹果、葡萄、椰子、橙子、柚子、柑、甘蔗、绿豆、番茄、竹笋、黄瓜、胡萝卜、枸杞苗、豆腐、滑菜（冬葵）、蛤蜊肉、鹅肉、白鸭肉、鸡蛋、牛奶等。另外，常食桑椹、莲子等也能清热除燥。
4．夏季健脾养胃，宜控制冷食冷饮。适当食用冷饮，能起到一定的祛暑作用，然而不可食之过多。例如，雪糕、冰砖、蛋筒等是用牛奶、蛋、糖等制成，营养虽好，但过食会使胃肠温度下降，引起不规则的胃肠壁收缩，可诱发腹痛、腹泻等症状。又如，各种碳酸饮料、汽水等，大多营养价值不高，多饮会损伤脾胃、影响食欲，甚至引起胃肠功能紊乱等症状。
（四）夏季可选用的养生膳食
夏季从春夏之交到夏末秋初这一时期跨度较长，人体在此期间体能消耗大，因此，除了日常注意劳逸结合外，还可在居家时做些具有补益功效的营养膳食。下面是备选的一些食（菜）谱。
1．主食类：芝麻粥、蘑菇米粥、豆腐菜粥、山楂粥、莲子粥、蛋花粥、米油粥、大麦米粥、玉米粥、荞麦粥、葡萄粥、鹅肉粥、小麦米粥、番茄粥、高粱粥、赤豆饭、绿豆饭、赤豆粥、绿豆粥、丝瓜粥、绿叶蔬菜粥等。
２．菜肴类：蒜茸炒茄丝、糖醋藕片、莲子藕羹、清炒丝瓜、番茄炒蛋、笋丝金针菜、地栗（荸荠）炖鸡、生拌芹菜萝卜丝、荷叶粉蒸鸡、柠檬汁煨鸡、苦瓜鸡翅、菠萝汁鸡丁、豆腐蛋、金针菜狮子头、素烩面筋、菠菜蛋花汤、赤豆鸡汤、冬瓜肉片汤、金针菜黄豆汤、番茄冬瓜汤、豆腐汤等。
３．补酒类：可主选果子酒如苹果酒、雪梨酒、海藻酒、桑椹酒、茯苓酒、葡萄酒、山楂酒、乌梅酒、杨梅酒等。不过，对这类果酒的饮用也应有节制，过量饮用会降低机体抵抗力及胃肠功能，甚至会引起酒精中毒，诱发某些心脑血。
夏季饮食养生
夏日已至，赤日炎炎，暑热难耐。虽然如此，可如果在度夏时能够了解人体的某些特点，调理得当，夏天也能成为补益身心的良好时机。夏季的饮食养生调养是增强人体对炎热气候的适应能力及防治中医上所说的暑证、暑湿证的有效手段，并对增强人体在秋、冬季适应外界环境的能力有重要意义。下面就结合人体在夏季代谢的生理特点，谈谈夏季养生的要点及适合度夏的饮食，为朋友们在夏季强身健体提供饮食营养方面的建议作为参考。
（一）夏季气候与人体代谢的特点
刚进入夏至，北京就似乎与桑拿天气结了缘，人感到浑身湿漉漉的，且特别闷，这是因夏天气温高、气压低、湿度大所造成的。 所以，“暑热”、“湿热”是夏季气候的特点。在我国古代，人们将夏季分为夏和长夏（夏末初秋，由热转凉，即夏秋之交）。天气炎热导致毛孔开张，出汗量较大，由于夏天人体各脏器的功能活动增强，人体的代谢也进入一年中最为旺盛的阶段，人体此时的能量消耗也是一年中最大的时期，对营养物质的需要较其他季节大为增加。同时，由于高温对人体的温度调节、消化系统、神经系统及泌尿系统等方面产生的一系列影响，所以，炎夏季节人们常感到食欲不振、倦怠乏力、小便少而黄，身体虚弱或有慢性病的人常会感到睡眠困难，有的人甚至在这一时期会日渐消瘦。传统中医将人们夏季有时出现的头晕脑胀、心烦口干、胸闷心悸、自感发热（或低热）等现象称为疰(zhu音为驻)夏，就是说人体不能适应夏季炎热潮湿的天气特点而出现某些不良反应。
现代医学对疰夏的病理机制不是十分清楚，不过中医认为，这种症状多是由于体质虚弱又外感暑热之气所致。具体说来引起这种症状的原因主要有这样几点，即元气不足、津液耗伤、暑湿困脾。元气不足、津液耗伤容易导致机体气阴两虚，夏天高温高湿引起的暑湿困脾会导致脾虚，同时暑热伤肺或脾气虚弱还可导致肺气虚，这些现象在我们日常生活中都不少见。另外，炎炎夏日里，人们常感有口渴多汗、头昏耳鸣、神疲乏力、胸闷心悸、小便短赤等，中医将这些虚证表现称为伤暑。
在长夏季节或夏秋之交，由于天气炎热多雨、地面气温高湿度大且处在换季时节，天气由热转凉导致气温高低变幻不定。这一时期，特别是东南沿海雨水较多的地区，常因感受湿邪而导致上面提到的暑湿困脾，有些人往往出现神疲乏力、倦怠乏力、头肿胀而心烦闷、食少泄泻等中医上称为暑湿的征象。因此特别注意不要贪食生、冷或食物不洁，否则容易染上痢疾、腹泻等。除此之外，暑湿、冒暑（即夏季感冒）、暑瘵（zhai音寨，指由夏季炎热而导致的人体咳嗽发热诸不适）等也是人体因为夏季的暑、湿所诱发的常见病。
（二）夏季的食物养生原则
物换星移、四季轮回是自然规律，任何人都规避不了。那么，我们为了能够顺利度夏，更好地工作和生活，特别是夏季常见病的易感人群，应该注意哪些问题遵循哪些基本的规则呢？从中医养生和食疗补益角度看，应该从以下几点着眼。
1．清心祛暑、清热解毒。中医认为，夏为暑热，夏季归于五脏属心，适宜清补。而心喜凉，宜食酸，比如可常吃些小麦制品，之外可适当多食些猪肉、李子、桃子、橄榄、菠萝、芹菜等。中医注重天人合一，阴阳互补，因此人们在夏天以多吃些以性寒凉味酸食物为宜，尽量不吃辛辣温燥之物。不过应注意生食冷饮不宜过度，以免伤及人体内的正气而诱发疾病。
2．清热利湿、生津止渴。因人体在夏天津液消耗较多，所以夏天应注意清热生津止渴，并且因这一时期暑湿并重，所以应在日常多注意清热利湿、清暑化湿。中医认为，长夏在五脏中归于脾，也宜清补。按中医养生学的观点，过湿对脾不利，因此日常饮食中应适当多食甘凉或甘寒为宜。但应注意，因味苦的食物具有能泻能燥能坚的功能，所以不宜多食。夏天酷热高温，人们喜冷饮，饮水多，导致湿气易侵入人体。外湿入内，使水湿固脾，引起脾胃升降，令人的运化功能产生障碍，就会积水为患，引起食食欲不振等。因此，夏天要常吃利水渗湿的食物，这样能够健脾和胃，脾健则其升降运化功能得以恢复，有利于行水利湿。
3．健脾养胃，补气益阴 进入夏季，天气炎热，人体消耗增大，一方面急需补充营养物质和津液，另一方面因暑、湿气候的影响易导致脾胃正气不足，胃肠功能紊乱。所以在饮食上应以健脾养胃为原则，以汤、羹、汁等汤水较多、清淡而又能促进食欲、易消化的膳食为主，这样才能达到养生保健的目的。同时，少吃或不吃油腻厚味、油煎的食物，并且每餐进食量不宜过大，应以少量多餐为原则。如某些人已有疰夏、伤暑、暑湿、中暑等上文中所提到的症状出现，那么根据中医养生学的观点，注意针对性，辨证用膳，或补脾肺气虚，或气、阴双补。
总之，暑热、暑湿是夏季人体常易发生的生理反应，上述三个原则是根据人体在夏季易发生的生理现象或不良症状特点而确定的。朋友们在实际运用中还应根据当地当时的气象条件（如春夏之交由温转热，夏秋之交由热转凉，各地区的小气候等，）结合各自体质不同特点及在夏季容易出现的反应，做到辨证施膳。
（三）夏季的食物养生内容
中医养生常强调药补不如食补，食补不如神补。可见食补在健康养生中所占有的重要地位。那么在炎炎夏日里如何注意饮食，安然度过民间常说的“苦夏”呢？根据在临床上的观察、经验，结合中国传统饮食的知识，我觉得应当注重以下这样几点。
1．夏季宜清补。中医认为，胃为后天之本，脾主水谷运化。夏季人们常感食欲减退，脾胃功能较为迟钝，此时膳食宜清淡，这样才有助于开胃增食，健脾助运。清补的膳食一般总热量略低，其营养素的构成为两高两低（蛋白质含量宜略高、纤维素含量应较高，脂肪及糖的含量宜略低），因此以清淡食品、素食为主。主食宜用梗米、麦粉为主要原料制成的米饭和软食（亦称半流质饮食，如粥、面条、馒头、糕、面包、馄饨、水饺、冷面、蒸饺等），以及各种汤、羹、糊等。副食宜用味酸（以性凉或平最佳）或性味甘凉（或甘平）的肉类、禽蛋类、水产类、蔬菜类、瓜果类、乳蜜类等食物，并宜用酸甜类调味品。食物烹调应以凉拌、炒、蒸、煮、炖、烩为主，并保证盐分的适度摄入。
在这里不妨列出一些夏季饮食中适宜选择的食物供朋友们选择，如绿豆、白扁豆、西瓜、荔枝、莲子、蚕虫、荞麦、大枣、猪肚、猪肉、牛肉、牛肚、鸡肉、鸽肉、鹌鹑肉、鲫鱼、乌龟、甲鱼、蜂乳、蜂蜜、鸭肉、牛乳、鹅肉、豆腐浆、甘蔗、梨等。还有，属酸味、性寒凉的食物如，枇杷、芒果、梨、番茄等；性平的食物如青梅、葡萄、李子、林檎、柠檬、桃子、橄榄、菠萝等；性温的食物如野鸡肉、山楂、杨梅、乌梅、杏子、醋等；属性甘凉的食物主要有：小麦、高粱、薏米、芡实、黑米、面筋、绿豆、豆腐、黑芝麻、西瓜、马铃薯、丝瓜、茄子、柿子、茭白、芦根、紫菜、海带、蛤蜊、荸荠、黄花菜、龙须菜、冬瓜、黄瓜、萝卜等；祛暑利湿、清热解毒的食物主要有：绿豆、茼蒿、茭白、竹笋、荸荠、丝瓜、黄瓜、苋菜、菱角、青鱼、鲫鱼、鲢鱼等。健脾养胃、滋阴补气食物主要有：藕、茭白、番茄、胡萝卜、鸡蛋、鹅肉、鸭肉、青鱼、鲫鱼、鲢鱼、豆腐、枸杞等。
2．祛暑利湿、清热解毒。具有这方面功效的食物可以大致分为以下几类。性味甘凉，可健脾利湿、渗湿、利水，可祛暑湿的食物有：黄豆、绿豆、荠菜、金针菜、东瓜、冬瓜子等；性味甘凉或性平的食物，可清热解毒或者清热祛暑的食物有：荷叶、牛蛙肉、茶汁、西瓜、冬瓜、冬瓜子、丝瓜、黄瓜、甜瓜、高粱、芹菜、苋菜、菱、甘蔗、马兰头等；具有清热之功的食物还有：菊花、苦瓜、香蕉、荸荠、生萝卜、茄子等；可清热利湿的食物有：青菜、芹菜、金针菜、茼蒿、茭白、竹笋、菜瓜、荸荠等。另外，能够健脾利湿的食物还有蚕豆、赤豆、青鱼、鲫鱼、鲢鱼、扁鱼等。
3．夏季津液亏损较多，宜祛暑生津为主，辅以滋阴益气。具有这类功效的常见食物有：炒大麦粉、菠菜、藕、茭白、西瓜、甜瓜、菜瓜、桃子、柠檬、苹果、葡萄、椰子、橙子、柚子、柑、甘蔗、绿豆、番茄、竹笋、黄瓜、胡萝卜、枸杞苗、豆腐、滑菜（冬葵）、蛤蜊肉、鹅肉、白鸭肉、鸡蛋、牛奶等。另外，常食桑椹、莲子等也能清热除燥。
4．夏季健脾养胃，宜控制冷食冷饮。适当食用冷饮，能起到一定的祛暑作用，然而不可食之过多。例如，雪糕、冰砖、蛋筒等是用牛奶、蛋、糖等制成，营养虽好，但过食会使胃肠温度下降，引起不规则的胃肠壁收缩，可诱发腹痛、腹泻等症状。又如，各种碳酸饮料、汽水等，大多营养价值不高，多饮会损伤脾胃、影响食欲，甚至引起胃肠功能紊乱等症状。
（四）夏季可选用的养生膳食
夏季从春夏之交到夏末秋初这一时期跨度较长，人体在此期间体能消耗大，因此，除了日常注意劳逸结合外，还可在居家时做些具有补益功效的营养膳食。下面是备选的一些食（菜）谱。
1．主食类：芝麻粥、蘑菇米粥、豆腐菜粥、山楂粥、莲子粥、蛋花粥、米油粥、大麦米粥、玉米粥、荞麦粥、葡萄粥、鹅肉粥、小麦米粥、番茄粥、高粱粥、赤豆饭、绿豆饭、赤豆粥、绿豆粥、丝瓜粥、绿叶蔬菜粥等。
２．菜肴类：蒜茸炒茄丝、糖醋藕片、莲子藕羹、清炒丝瓜、番茄炒蛋、笋丝金针菜、地栗（荸荠）炖鸡、生拌芹菜萝卜丝、荷叶粉蒸鸡、柠檬汁煨鸡、苦瓜鸡翅、菠萝汁鸡丁、豆腐蛋、金针菜狮子头、素烩面筋、菠菜蛋花汤、赤豆鸡汤、冬瓜肉片汤、金针菜黄豆汤、番茄冬瓜汤、豆腐汤等。
３．补酒类：可主选果子酒如苹果酒、雪梨酒、海藻酒、桑椹酒、茯苓酒、葡萄酒、山楂酒、乌梅酒、杨梅酒等。不过，对这类果酒的饮用也应有节制，过量饮用会降低机体抵抗力及胃肠功能，甚至会引起酒精中毒，诱发某些心脑血。
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