20分钟 7步骤塑造迷人身材
[color=#FF0066]没有任何女人不想让自己变得更加完美，尤其是身材的完美曲线。为此，经验丰富的健康专栏作家艾米·狄克逊特意设计了这套专门用来塑造肌肉、提高弹性和减轻压力的训练操。瑜伽与力量运动相结合的动作对于塑身可以说是十分有效，因为它锻炼的不仅仅是你身上的某一块特定的肌肉而是全身各个部分以及你整体的平衡度。如果能保持每星期连续做两天并坚持到4个星期，你一定会感觉到不仅体型越来越完美，甚至连心情都平静起来。
第一步 侧弯并且拉伸手臂
运动肩膀，腿腱和大腿
首先握紧一副5磅或者10磅的哑铃，双手自然垂于身体两侧，然后伸出你的左脚使胯部呈90度，紧贴肩膀慢慢抬起你的右手(如图)。支称住你的腰部后上身向坐边弯曲，使你左手的哑铃能靠在你的左脚踝上(如图B)，再将右手慢慢举过头顶，和左手保持在一条直线上。单边重复12到15次，然后换边。本组动作需重复3遍，每组动作中间休息30秒。
第二步 狗压
运动肩膀，胸肌，背阔肌，肌肉背部和腿腱
首先站在离BOSU球半圆平衡球几步远的地方，慢慢弯下腰，将你的手掌按在平衡球上，让你的臀部朝向天花板抬起(如图A)。然后再将你的右手放在平衡球的前方，同时用右膝盖抵住平衡球，紧接着让你的左手和左膝盖做同样的动作(如图B)。最后伏地挺身(如图C)。然后回到第一个动作。本组动作需重复8-10遍，每组动作中间休息30秒。
第三步 划船式摇摆
运动整个身体
将膝盖靠住你的胸部，然后双手抱膝，头部向上引起(如图A)。靠你的臀部保持平衡并慢慢抬起身体(如图B)。保持你的背部延展和胸部拉伸，然后将你的腿伸直，再慢慢张开你的臂膀(如图B)。坚持3秒钟，然后躺下再来。本组动作需重复12-15遍，每组动作中间休息30秒。
第四步 跳水式摇摆
运动背部和小腹
将一个平衡杆放在BOSU平衡球前2英尺的地方，然后将你的小腹直接贴在平衡球上，双脚离地并逐渐分开，将你的双手放在平衡棒上，并尽可能提高双腿(如图A)。随后，慢慢把平衡榜滚动到BOSU球前，同时让双脚回到地面(如图B)。本组动作需重复12-15遍，每组动作中间休息30秒。
第五步 月牙形跨步
运动背部以及腿腱
双腿并拢站立，右手抓紧一个8到12磅重的哑铃，然后右腿尽力往后伸使得左腿呈90度弯曲，要让你的身体尽可能靠在左膝盖上，同时左手保持同一高度并向外侧伸直，同时右手自然下垂(如图A)。然后再举起你的右手直到手肘越过你的身体，举起12到15次。然后换一边。共做3组，每组动作中间休息30秒。
第六步 三头肌训练
运动三头肌，手臂和腿腱
首先，双腿并拢站直，双手紧握一副5到10磅重的哑铃，手臂放在大腿的两侧。然后将你的右脚尖微微向后伸点地(如图A)。然后让身体向前探并且使右腿向后伸摆成一个T字形，同时再将你的手臂弯曲使哑铃位于肩膀下放(如图B)。保持身体平衡，双手向后伸直(如图C)。再重复弯曲你的手臂15到20次，完成一组。每做一组休息30秒，然后换边。
第七步 二头肌训练
运动肩膀，二头肌，肌肉，腿腱以及其他
抓紧一幅5到10磅重的哑铃，双脚插开大约4英尺，然后使你的左腿呈90度弯曲，右腿向外拉伸呈直线状，手臂尽量向外拉伸并保持在直线上(如图A)。保持手臂呈水平延伸，然后将手弯曲至哑铃靠在二头肌上(如图B)。再慢慢将你的手伸展开，如此反复做15到20次，完成一组。每做一组休息30秒，然后换边。[/color]
第一步 侧弯并且拉伸手臂
运动肩膀，腿腱和大腿
首先握紧一副5磅或者10磅的哑铃，双手自然垂于身体两侧，然后伸出你的左脚使胯部呈90度，紧贴肩膀慢慢抬起你的右手(如图)。支称住你的腰部后上身向坐边弯曲，使你左手的哑铃能靠在你的左脚踝上(如图B)，再将右手慢慢举过头顶，和左手保持在一条直线上。单边重复12到15次，然后换边。本组动作需重复3遍，每组动作中间休息30秒。
第二步 狗压
运动肩膀，胸肌，背阔肌，肌肉背部和腿腱
首先站在离BOSU球半圆平衡球几步远的地方，慢慢弯下腰，将你的手掌按在平衡球上，让你的臀部朝向天花板抬起(如图A)。然后再将你的右手放在平衡球的前方，同时用右膝盖抵住平衡球，紧接着让你的左手和左膝盖做同样的动作(如图B)。最后伏地挺身(如图C)。然后回到第一个动作。本组动作需重复8-10遍，每组动作中间休息30秒。
第三步 划船式摇摆
运动整个身体
将膝盖靠住你的胸部，然后双手抱膝，头部向上引起(如图A)。靠你的臀部保持平衡并慢慢抬起身体(如图B)。保持你的背部延展和胸部拉伸，然后将你的腿伸直，再慢慢张开你的臂膀(如图B)。坚持3秒钟，然后躺下再来。本组动作需重复12-15遍，每组动作中间休息30秒。
第四步 跳水式摇摆
运动背部和小腹
将一个平衡杆放在BOSU平衡球前2英尺的地方，然后将你的小腹直接贴在平衡球上，双脚离地并逐渐分开，将你的双手放在平衡棒上，并尽可能提高双腿(如图A)。随后，慢慢把平衡榜滚动到BOSU球前，同时让双脚回到地面(如图B)。本组动作需重复12-15遍，每组动作中间休息30秒。
第五步 月牙形跨步
运动背部以及腿腱
双腿并拢站立，右手抓紧一个8到12磅重的哑铃，然后右腿尽力往后伸使得左腿呈90度弯曲，要让你的身体尽可能靠在左膝盖上，同时左手保持同一高度并向外侧伸直，同时右手自然下垂(如图A)。然后再举起你的右手直到手肘越过你的身体，举起12到15次。然后换一边。共做3组，每组动作中间休息30秒。
第六步 三头肌训练
运动三头肌，手臂和腿腱
首先，双腿并拢站直，双手紧握一副5到10磅重的哑铃，手臂放在大腿的两侧。然后将你的右脚尖微微向后伸点地(如图A)。然后让身体向前探并且使右腿向后伸摆成一个T字形，同时再将你的手臂弯曲使哑铃位于肩膀下放(如图B)。保持身体平衡，双手向后伸直(如图C)。再重复弯曲你的手臂15到20次，完成一组。每做一组休息30秒，然后换边。
第七步 二头肌训练
运动肩膀，二头肌，肌肉，腿腱以及其他
抓紧一幅5到10磅重的哑铃，双脚插开大约4英尺，然后使你的左腿呈90度弯曲，右腿向外拉伸呈直线状，手臂尽量向外拉伸并保持在直线上(如图A)。保持手臂呈水平延伸，然后将手弯曲至哑铃靠在二头肌上(如图B)。再慢慢将你的手伸展开，如此反复做15到20次，完成一组。每做一组休息30秒，然后换边。[/color]
