蛋白质
传统认识：红肉
食物替代：豆制品
抗生素对于肉类的污染，一直是大家担心的，因此越来越多的人正在进入素食者的行列。对于不吃肉的人而言，很容易缺乏蛋白质。蛋白质是维持人体健康很重要的营养元素，如果蛋白质摄取不足，就会使体力下降，对病毒的抵抗力随之减弱，还容易造成精神紧张、身体各种功能低下、无精打采、精力不集中、早衰、皮肤干涩、心力衰竭等不良症状。用以大豆蛋白为主体的豆制品替代红肉是不错的选择，因为豆制品中含有丰富的植物蛋白，而且豆制品中不含饱和脂肪。
脂肪
传统认识：动物脂肪
食物替代：植物油和豆制品
过多摄入脂肪对身体并无益处，但如果脂肪缺乏也会对健康造成影响。其实放弃了肉类，并不代表就要远离脂肪，可以用植物性脂肪来代替，比如植物油、豆类、豆制品、坚果这些食物里面都含有丰富的植物性脂肪，并且不含胆固醇和饱和脂肪，取而代之的是丰富的不饱和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血症、脂肪肝和肿瘤等疾病的发生。大部分植物脂肪当中都含有“异黄酮”，有助于预防或治疗更年期症状，提供人体所需的亚麻油酸、亚麻脂酸，促进血液里胆固醇的平衡，使动脉更有弹性，防止心脏受损，还可以有效地降低患上骨质疏松症和癌症的风险。
钙元素
传统认识：奶制品
食物替代：豆类及蔬菜
奶制品是一种吸收好、含钙量高的补钙品，一直被认为是补钙的最佳渠道。食物金字塔由国外引入，补钙一栏通常都是奶制品，因此很多人以为补钙必须喝牛奶。其实钙的来源有很多，中国传统饮食中，有很多都是高钙的。为什么不以中国食品代替呢?从多种类天然食物中摄取钙，还可以吸收更多其他营养呢!以下是一些高钙食品：20克小鱼干含有250毫克钙;150克熟菠菜含有225毫克钙;280克豆腐含有295毫克钙;一勺子芝麻含有100毫克钙;100克豆腐干含有288毫克钙;20克木耳含有147毫克钙(一杯牛奶含有300毫克钙)。瞧瞧，也许我们不需要太依赖牛奶。
铁元素
传统认识：动物血、瘦肉、肝脏
食物替代：五谷杂粮
铁主要存在动物性食物中，如动物血、瘦肉、肝脏等，铁缺乏所造成的危害是多方面的，缺铁性贫血会使人食欲减退、疲乏无力，严重者还会影响到智力和认知能力等。拒绝动物血、瘦肉、肝脏的您可以从五谷杂粮中摄取到铁质，不过其吸收率确实比肉类要低。另外，铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁形式，因此，请多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物，如葡萄干、红枣等。红糖中铁质丰富，可以用红糖代替白糖。为了更有利于铁质的吸收，还请注意在食用含铁高的蔬果时，避免同时进食妨碍身体吸收铁的食物，如豆类、咖啡、茶等。
锌元素
传统认识：肉类和鱼类
食物替代：坚果和豆类
锌是微量元素的一种，对人体的性发育、性功能、生殖细胞的生成却能起到举足轻重的作用，故有“生命的火花”与“婚姻和谐素”之称。人体正常含锌量为2~3克。绝大部分组织中都有极微量的锌分布，锌是体内数十种酶的主要成分。锌还与大脑发育和智力有关。锌还有促进淋巴细胞增殖和活动能力的作用，对防御细菌、病毒侵入，促进伤口愈合，减少痤疮及校正味觉均有妙用。
从平均水平来看，肉类和鱼类中锌的含量较高。另外，植物中的植酸会使素食中锌的吸收率较低。不过，在干豆类和坚果果仁类中，仍有许多食物其锌的含量与肉类差不多，甚至超过了肉类的平均水平。比如坚果中的花生、杏仁、核桃、榛子。大豆的锌含量也很高。
传统认识：红肉
食物替代：豆制品
抗生素对于肉类的污染，一直是大家担心的，因此越来越多的人正在进入素食者的行列。对于不吃肉的人而言，很容易缺乏蛋白质。蛋白质是维持人体健康很重要的营养元素，如果蛋白质摄取不足，就会使体力下降，对病毒的抵抗力随之减弱，还容易造成精神紧张、身体各种功能低下、无精打采、精力不集中、早衰、皮肤干涩、心力衰竭等不良症状。用以大豆蛋白为主体的豆制品替代红肉是不错的选择，因为豆制品中含有丰富的植物蛋白，而且豆制品中不含饱和脂肪。
脂肪
传统认识：动物脂肪
食物替代：植物油和豆制品
过多摄入脂肪对身体并无益处，但如果脂肪缺乏也会对健康造成影响。其实放弃了肉类，并不代表就要远离脂肪，可以用植物性脂肪来代替，比如植物油、豆类、豆制品、坚果这些食物里面都含有丰富的植物性脂肪，并且不含胆固醇和饱和脂肪，取而代之的是丰富的不饱和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血症、脂肪肝和肿瘤等疾病的发生。大部分植物脂肪当中都含有“异黄酮”，有助于预防或治疗更年期症状，提供人体所需的亚麻油酸、亚麻脂酸，促进血液里胆固醇的平衡，使动脉更有弹性，防止心脏受损，还可以有效地降低患上骨质疏松症和癌症的风险。
钙元素
传统认识：奶制品
食物替代：豆类及蔬菜
奶制品是一种吸收好、含钙量高的补钙品，一直被认为是补钙的最佳渠道。食物金字塔由国外引入，补钙一栏通常都是奶制品，因此很多人以为补钙必须喝牛奶。其实钙的来源有很多，中国传统饮食中，有很多都是高钙的。为什么不以中国食品代替呢?从多种类天然食物中摄取钙，还可以吸收更多其他营养呢!以下是一些高钙食品：20克小鱼干含有250毫克钙;150克熟菠菜含有225毫克钙;280克豆腐含有295毫克钙;一勺子芝麻含有100毫克钙;100克豆腐干含有288毫克钙;20克木耳含有147毫克钙(一杯牛奶含有300毫克钙)。瞧瞧，也许我们不需要太依赖牛奶。
铁元素
传统认识：动物血、瘦肉、肝脏
食物替代：五谷杂粮
铁主要存在动物性食物中，如动物血、瘦肉、肝脏等，铁缺乏所造成的危害是多方面的，缺铁性贫血会使人食欲减退、疲乏无力，严重者还会影响到智力和认知能力等。拒绝动物血、瘦肉、肝脏的您可以从五谷杂粮中摄取到铁质，不过其吸收率确实比肉类要低。另外，铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁形式，因此，请多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物，如葡萄干、红枣等。红糖中铁质丰富，可以用红糖代替白糖。为了更有利于铁质的吸收，还请注意在食用含铁高的蔬果时，避免同时进食妨碍身体吸收铁的食物，如豆类、咖啡、茶等。
锌元素
传统认识：肉类和鱼类
食物替代：坚果和豆类
锌是微量元素的一种，对人体的性发育、性功能、生殖细胞的生成却能起到举足轻重的作用，故有“生命的火花”与“婚姻和谐素”之称。人体正常含锌量为2~3克。绝大部分组织中都有极微量的锌分布，锌是体内数十种酶的主要成分。锌还与大脑发育和智力有关。锌还有促进淋巴细胞增殖和活动能力的作用，对防御细菌、病毒侵入，促进伤口愈合，减少痤疮及校正味觉均有妙用。
从平均水平来看，肉类和鱼类中锌的含量较高。另外，植物中的植酸会使素食中锌的吸收率较低。不过，在干豆类和坚果果仁类中，仍有许多食物其锌的含量与肉类差不多，甚至超过了肉类的平均水平。比如坚果中的花生、杏仁、核桃、榛子。大豆的锌含量也很高。
