我该吃多少？
开始之前我们先要明白一个最基础的原理：
卡路里摄入量>卡路里消耗量=增重
卡路里摄入量 <卡路里消耗量=减重
想要知道怎么吃的第一个步骤是要知道身体每天使用多少能量，也就是所谓的日常消耗代谢总量（TDEE）.下面用三个步骤教大家一个方法可以粗略估计自己增肌减脂所需要的卡路里量。
首先我们要测算出自己基础代谢（BMR）
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
算出了BMR,根据下面的列表用基础代谢BMR乘以选取的数值估算出自己的TDEE
1.2 =几乎不运动，常坐办公室
1.3-1.4 = 每天也就站站走走路，比如教师，或者每周轻运动１－３次
1.5-1.6 = 还算比较活跃，每天在外面跑，或者中等强度运动每周３－５天
1.7-1.8 = 很活跃，体力劳动者，或者每周运动６－７次
1.9-2.0 = 运动员，教练等每天大强度体力劳动者
算出了TDEE，我们就可以开始估算减脂和增肌时所需要摄入的卡路里量了。
增肌=TDEE*(100%+10%)卡路里
减脂=TDEE*(100%-10%)卡路里
开始之前我们先要明白一个最基础的原理：
卡路里摄入量>卡路里消耗量=增重
卡路里摄入量 <卡路里消耗量=减重
想要知道怎么吃的第一个步骤是要知道身体每天使用多少能量，也就是所谓的日常消耗代谢总量（TDEE）.下面用三个步骤教大家一个方法可以粗略估计自己增肌减脂所需要的卡路里量。
首先我们要测算出自己基础代谢（BMR）
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
算出了BMR,根据下面的列表用基础代谢BMR乘以选取的数值估算出自己的TDEE
1.2 =几乎不运动，常坐办公室
1.3-1.4 = 每天也就站站走走路，比如教师，或者每周轻运动１－３次
1.5-1.6 = 还算比较活跃，每天在外面跑，或者中等强度运动每周３－５天
1.7-1.8 = 很活跃，体力劳动者，或者每周运动６－７次
1.9-2.0 = 运动员，教练等每天大强度体力劳动者
算出了TDEE，我们就可以开始估算减脂和增肌时所需要摄入的卡路里量了。
增肌=TDEE*(100%+10%)卡路里
减脂=TDEE*(100%-10%)卡路里
