当一个人患上糖尿病，他的机体无法产生足量的胰岛素，也不能合理地使用胰岛素，从而导致了葡萄糖在血液中的累积。高水平的葡萄糖含量会引起一系列的症状，轻则导致身心疲惫，重则导致心脏疾病。
控制血糖的一种方式就是选择健康的饮食习惯。通常来说，那些人体吸收较为缓慢的食物和饮品是最好的选择，因为他们不会导致血糖的急剧上升或下降。
血糖指数（GI）可以反应某特种食物对于血糖水平的升高效应。那些希望控制自己血糖的人群应该选择低GI值或者中等GI值的食物。当然，他们也可以选择搭配低GI值和高GI值的食物来确保饮食平衡。
如果你想维持健康的血糖水平，下面这些食物是不错的选择。
全麦面包或粗裸麦面包
在市场上许多种面包中碳水化合物含量较高，会较快地导致血糖升高，因此那些面包是应该避免的。
然而对于粗裸麦面包和百分百石磨的全麦面包而言，它们的GI值含量较低，只有55甚至更低。这些面包比常规面包更低的GI值主要是因为它们在生产过程中经历更少的加工过程。在加工过程中，谷物的纤维外壳被去除。而纤维可以减缓消化，并帮助维持血糖的稳定。
在2014年的一项研究中，研究人员声称，佩斯尔特小麦和黑麦都会导致小鼠血糖初始应答的降低。他们也发现这些古老的小麦种类，还包括双粒小麦和单粒小麦，可以抑制那些促进血糖代谢的基因。
大多数的水果
除了菠萝和瓜类水果外，大多数的水果的GI值较低，在55甚至更低。这是因为大多数的水果中含有大量的水分和纤维来平衡它们的天然糖分（果糖）。
同时当水果成熟时，它们的GI值就有了显著的升高。而果汁也会有非常高的GI值，因为在加工过程中移除了纤维表皮和种子。
2013年的一项大型研究发现，食用整个水果的人群，尤其是食用蓝莓、葡萄和苹果，他们发展为II型糖尿病的风险更低。研究人员同时告诉我们饮用果汁将会增加II糖尿病的风险。
图片：unsplash
番薯和山药
常规的马铃薯有着较高的GI值，但是番薯和山药有着较低的GI值，同时营养丰富。
一些研究显示，番薯的果肉中纤维素的含量比表皮中更高，这也就意味着番薯对于糖尿病人群而言是有益的。
根据一项动物研究的报告结果显示，研究人员同样提到一定量的番薯摄入可能降低糖尿病的某些指标。然而，目前仍没有明确的证据证明番薯能帮助稳定或降低人类血糖水平。但毫无疑问的是，番薯是一种健康的、有营养的、低GI值的食品。
人们可以用番薯或者山药来代替餐桌上的各种土豆制品，比如薯条或者其他菜肴。
燕麦和燕麦麸
燕麦的GI值低于55，这也使得它们不容易造成血糖水平的飙升和骤降。
同时，燕麦中含有β葡聚糖，这种物质具有以下几种功效：
· 减少餐后葡萄糖和胰岛素应答
· 提高胰岛素敏感性
· 帮助维持和控制血糖
· 降血脂
2015年的一篇涉及16项研究的综述论文得出结论，燕麦对于II型糖尿病患者而言有助于血糖控制和降低血脂。而对于I型糖尿病患者食用燕麦的相关影响还需要更多的研究。
但是仍有医生要求糖尿病患者限制他们燕麦的摄入量，这是因为一小杯燕麦含有28g碳水化合物。
图片：unsplash
大多数的坚果
坚果中含有丰富的膳食纤维，同时GI值也低于55。
坚果中同时也富含植物蛋白、不饱和脂肪酸，以及其他营养成分，包括抗氧化维生素、黄酮类物质、丰富的矿物质（镁和钾）等。
一篇2014年的系统性综述得出这样的结论：食用坚果对于糖尿病患者而言是有益处的。
与这篇文章中其他食物一样，食用坚果最好的方式是整颗并且尽可能不经过加工。带有调味料的坚果产品将会有更好的GI值。
图片：unsplash
豆类
豆类有着非常低的GI值，例如黄豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。
同时它们也是一种可以帮助维持健康血糖的营养来源。豆类的营养主要包括纤维素、多种复合糖以及蛋白质。
一项2012年的研究发现，在膳食中加入豆类可以提升II型糖尿病患者的血糖控制能力，并且降低冠心病风险。
但是我们也要避免食用添加糖分和简单淀粉的豆制品，比如糖浆、调味料和卤水。这些添加物质会明显提高食品的GI值。
大蒜
大蒜是一种治疗糖尿病传统药物的重要成分，同时对其他多种疾病也有很好的效果。大蒜中的一些成分可以通过提升胰岛素的敏感性以及分泌量来帮助降低血糖。
在2013年的一项研究中，将60位患有II型糖尿病及肥胖的人群随机分为两组，其中一部分只服用二甲双胍，另一部分服用二甲双胍以及一日两次的餐后大蒜。结果表明，服用二甲双胍和大蒜的人群的空腹血糖和餐后血糖都有明显的改变。
人们可以选择生吃大蒜，也可以加入沙拉里，或者选择加入熟食中。
冷水鱼
鱼类和一些其他的肉类的GI值非常低，这是因为它们之中的碳水化合物含量较低。而相比于其他肉类而言，冷水鱼（深海鱼）可以更好地帮助管理血糖水平。
一项2014年的研究分析了33704名挪威女性5年内的相关数据。研究人员发现，每餐食用75-100克的鳕鱼可以减少患上II型糖尿病的风险。
然而，研究人员也不确认这种风险的降低是直接由于食用鱼类导致的，或者是因为其他一些健康的习惯（比如锻炼），这些可能导致相同的结果。
图片：unsplash
酸奶
每日使用原味酸奶也可以降低II型糖尿病的发病风险。2014年的一项大型数据研究项目作者得出这样的结论：酸奶可能是唯一可以降低患糖尿病风险的乳制品。研究人员还指出，其他乳制品也似乎不会提升这种风险。但是，研究人员仍未确定酸奶降低II型糖尿病风险的原因。
原味酸奶是一种低GI值的食品。大多数未加糖酸奶的GI值都低于55。
同时，我们要注意避免使用加糖或者调味剂的酸奶，因为它们含有太多的糖分以至于不能降低血糖水平。希腊酸奶可以作为一个很好的选择。
其他降低血糖的方式
拥有一个健康、均衡的饮食是控制血糖的核心方法。除此之外，一些其他的策略也可以帮助降低或管理血糖。
· 充分补水，保持机体水分
· 有规律地锻炼
· 少食多餐
· 管理或减少压力
· 维持健康体重，如有必要需减肥
同时，糖尿病患者也需要定期服用药物和测量血糖，来减少一些有危害的症状和并发症的风险。与医生探讨如何制定一个健康的饮食方案也是十分必要的。
控制血糖的一种方式就是选择健康的饮食习惯。通常来说，那些人体吸收较为缓慢的食物和饮品是最好的选择，因为他们不会导致血糖的急剧上升或下降。
血糖指数（GI）可以反应某特种食物对于血糖水平的升高效应。那些希望控制自己血糖的人群应该选择低GI值或者中等GI值的食物。当然，他们也可以选择搭配低GI值和高GI值的食物来确保饮食平衡。
如果你想维持健康的血糖水平，下面这些食物是不错的选择。
全麦面包或粗裸麦面包
在市场上许多种面包中碳水化合物含量较高，会较快地导致血糖升高，因此那些面包是应该避免的。
然而对于粗裸麦面包和百分百石磨的全麦面包而言，它们的GI值含量较低，只有55甚至更低。这些面包比常规面包更低的GI值主要是因为它们在生产过程中经历更少的加工过程。在加工过程中，谷物的纤维外壳被去除。而纤维可以减缓消化，并帮助维持血糖的稳定。
在2014年的一项研究中，研究人员声称，佩斯尔特小麦和黑麦都会导致小鼠血糖初始应答的降低。他们也发现这些古老的小麦种类，还包括双粒小麦和单粒小麦，可以抑制那些促进血糖代谢的基因。
大多数的水果
除了菠萝和瓜类水果外，大多数的水果的GI值较低，在55甚至更低。这是因为大多数的水果中含有大量的水分和纤维来平衡它们的天然糖分（果糖）。
同时当水果成熟时，它们的GI值就有了显著的升高。而果汁也会有非常高的GI值，因为在加工过程中移除了纤维表皮和种子。
2013年的一项大型研究发现，食用整个水果的人群，尤其是食用蓝莓、葡萄和苹果，他们发展为II型糖尿病的风险更低。研究人员同时告诉我们饮用果汁将会增加II糖尿病的风险。
图片：unsplash
番薯和山药
常规的马铃薯有着较高的GI值，但是番薯和山药有着较低的GI值，同时营养丰富。
一些研究显示，番薯的果肉中纤维素的含量比表皮中更高，这也就意味着番薯对于糖尿病人群而言是有益的。
根据一项动物研究的报告结果显示，研究人员同样提到一定量的番薯摄入可能降低糖尿病的某些指标。然而，目前仍没有明确的证据证明番薯能帮助稳定或降低人类血糖水平。但毫无疑问的是，番薯是一种健康的、有营养的、低GI值的食品。
人们可以用番薯或者山药来代替餐桌上的各种土豆制品，比如薯条或者其他菜肴。
燕麦和燕麦麸
燕麦的GI值低于55，这也使得它们不容易造成血糖水平的飙升和骤降。
同时，燕麦中含有β葡聚糖，这种物质具有以下几种功效：
· 减少餐后葡萄糖和胰岛素应答
· 提高胰岛素敏感性
· 帮助维持和控制血糖
· 降血脂
2015年的一篇涉及16项研究的综述论文得出结论，燕麦对于II型糖尿病患者而言有助于血糖控制和降低血脂。而对于I型糖尿病患者食用燕麦的相关影响还需要更多的研究。
但是仍有医生要求糖尿病患者限制他们燕麦的摄入量，这是因为一小杯燕麦含有28g碳水化合物。
图片：unsplash
大多数的坚果
坚果中含有丰富的膳食纤维，同时GI值也低于55。
坚果中同时也富含植物蛋白、不饱和脂肪酸，以及其他营养成分，包括抗氧化维生素、黄酮类物质、丰富的矿物质（镁和钾）等。
一篇2014年的系统性综述得出这样的结论：食用坚果对于糖尿病患者而言是有益处的。
与这篇文章中其他食物一样，食用坚果最好的方式是整颗并且尽可能不经过加工。带有调味料的坚果产品将会有更好的GI值。
图片：unsplash
豆类
豆类有着非常低的GI值，例如黄豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。
同时它们也是一种可以帮助维持健康血糖的营养来源。豆类的营养主要包括纤维素、多种复合糖以及蛋白质。
一项2012年的研究发现，在膳食中加入豆类可以提升II型糖尿病患者的血糖控制能力，并且降低冠心病风险。
但是我们也要避免食用添加糖分和简单淀粉的豆制品，比如糖浆、调味料和卤水。这些添加物质会明显提高食品的GI值。
大蒜
大蒜是一种治疗糖尿病传统药物的重要成分，同时对其他多种疾病也有很好的效果。大蒜中的一些成分可以通过提升胰岛素的敏感性以及分泌量来帮助降低血糖。
在2013年的一项研究中，将60位患有II型糖尿病及肥胖的人群随机分为两组，其中一部分只服用二甲双胍，另一部分服用二甲双胍以及一日两次的餐后大蒜。结果表明，服用二甲双胍和大蒜的人群的空腹血糖和餐后血糖都有明显的改变。
人们可以选择生吃大蒜，也可以加入沙拉里，或者选择加入熟食中。
冷水鱼
鱼类和一些其他的肉类的GI值非常低，这是因为它们之中的碳水化合物含量较低。而相比于其他肉类而言，冷水鱼（深海鱼）可以更好地帮助管理血糖水平。
一项2014年的研究分析了33704名挪威女性5年内的相关数据。研究人员发现，每餐食用75-100克的鳕鱼可以减少患上II型糖尿病的风险。
然而，研究人员也不确认这种风险的降低是直接由于食用鱼类导致的，或者是因为其他一些健康的习惯（比如锻炼），这些可能导致相同的结果。
图片：unsplash
酸奶
每日使用原味酸奶也可以降低II型糖尿病的发病风险。2014年的一项大型数据研究项目作者得出这样的结论：酸奶可能是唯一可以降低患糖尿病风险的乳制品。研究人员还指出，其他乳制品也似乎不会提升这种风险。但是，研究人员仍未确定酸奶降低II型糖尿病风险的原因。
原味酸奶是一种低GI值的食品。大多数未加糖酸奶的GI值都低于55。
同时，我们要注意避免使用加糖或者调味剂的酸奶，因为它们含有太多的糖分以至于不能降低血糖水平。希腊酸奶可以作为一个很好的选择。
其他降低血糖的方式
拥有一个健康、均衡的饮食是控制血糖的核心方法。除此之外，一些其他的策略也可以帮助降低或管理血糖。
· 充分补水，保持机体水分
· 有规律地锻炼
· 少食多餐
· 管理或减少压力
· 维持健康体重，如有必要需减肥
同时，糖尿病患者也需要定期服用药物和测量血糖，来减少一些有危害的症状和并发症的风险。与医生探讨如何制定一个健康的饮食方案也是十分必要的。
