【十二脏腑养生系列】之 肠腑养生
中医认为，人体由五脏、六腑、形体、官窍等构成。各脏腑组织器官在结构上彼此衔接、沟通，以五脏为中心，通过经络系统“内属于腑脏，外络于肢节”的联络作用，构成了有机整体。
五脏是肝、心、脾、肺、肾的合称。在经络学说中，心包络也作为脏，故又称为六脏。五脏化生和贮藏精气，并能藏神，职能有所司，彼此协调，共同维持生命进程。六腑，是胆、胃、小肠、大肠、膀胱、三焦的总称。六腑受盛和传化水谷，以通为用，以降为顺。各脏腑形体官窍之间，结构上不可分割，功能上相互协调、相互为用，病理上相互影响。同时，人体的生理功能和病理变化，受到自然环境、社会条件的影响。
今天我们就来聊一聊十二脏腑养生的话题之——肠腑养生。
肠腑养生重在通降，不离脾胃
肠腑基础知识
肠腑
肠腑包括小肠腑和大肠腑，二者在回盲部（阑门）交接，与脾胃消化功能密切相关，二者的养生保健有共通之处，故而合并谈论。
小肠
小肠居于腹中，上口与胃在幽门相接，下口与大肠在阑门相连，包括十二指肠、空肠和回肠。
小肠是机体消化饮食物，吸收其精微，下传其糟粕的重要脏器。小肠的主要生理功能是受盛化物和泌别清浊。小肠接受盛纳胃腑下传的食糜，与脾气共同作用，将其化为精微（清）和糟粕（浊）。清者，即水谷精微和津液，由小肠吸收，经脾气输布全身；浊者，即食物残渣和部分水液，通过阑门传送到大肠。因小肠参与人体水液代谢，故有“小肠主液”之说。
大肠
居于腹中，上口与小肠在阑门相连，下端连肛门，包括结肠和直肠。
大肠进一步吸收食物残渣中的水液，形成粪便，排出体外。大肠吸收水液，参与体内水液代谢，故有“大肠主津”之说，其主要生理功能为传化糟粕。大肠接受小肠下传的食物残渣，吸收其中多余的水液，形成粪便。依靠大肠之气的运动，将粪便传送至大肠末端，并经肛门有节制地排出体外。
肠腑养生重在通降，不离脾胃。
脾气的运化、胃气的通降、肺气的肃降、肾气的蒸化和固摄作用均与肠腑运化密切相关。六腑者，传化物而不藏，故实而不能满。肠腑为受盛和传化水谷之要腑，以通为用，以降为顺。故肠腑养生重在通降，不离脾胃。
一
养成良好的饮食生活习惯
三餐丰盛，营养均衡
避免冷饮冷食；不吃过热、过于坚硬或粗糙的食物；少吃刺激胃肠的辛辣、油腻、腌制食品，少喝碳酸饮料、浓茶、咖啡、烈酒等；控制糖盐摄入量；食用新鲜的食物，食用有益于肠胃消化的富含维生素的水果和蔬菜。
食物多样，合理搭配
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物，而且六分粗粮，四分细粮是比较合适的比例。多吃蔬菜水果，提倡“餐餐有蔬菜，天天吃水果”，每天至少吃5种以上蔬菜，2种以上水果。在蔬菜膳食纤维含量高的有莲藕、红萝卜、西蓝花、芹菜、南瓜、花椰菜等，在水果中膳食纤维含量高的有牛油果、番石榴、苹果、梨、大枣等。多吃全谷杂粮，常见食物如麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类。
三餐定时定量、细嚼慢咽
三餐定时定量、有规律地专心用餐、细嚼慢咽，可形成条件反射，有助于消化腺的分泌，更利于消化，也能够很大程度上减轻肠道的负担。
及时补充水分
晨起空腹及进餐前1小时饮水，也可少量多次饮水，为身体和肠道补充充足的水分，有助于促进胃肠蠕动。对于保持肠道菌群健康，改善便秘，都有重要的作用。
保持规律的排便习惯
不管是每天1次还是两天1次，保持规律的排便习惯很重要。
保持良好的生活作息习惯
日常生活中要注意作息，不熬夜、不抽烟，劳逸结合。
保持良好的心态与稳定的情绪
过度紧张、焦虑、压抑、忧愁等不良情绪，皆可导致肠道生理功能发生紊乱，引起肠道微环境失衡。
注意腹部保暖
注意腹部保暖、避风寒，尤其是夏天，也不能让腹部受凉。
保持充足的睡眠
充足良好的睡眠是让肠道获得适当的修整和调节的重要因素，睡的好，睡的有规律，肠道才能更健康。
餐后适当运动
餐后半小时到一小时后适量运动，是最方便的调理胃肠的方法，可以有效增加胃肠蠕动和促进营养吸收，对于改善便秘，保持肠道健康，也有着良好的效果。
二
中医保健
按摩脘腹
按摩脘腹能促进胃肠蠕动和排空，使胃肠分泌腺功能增强，消化能力提高，并有解痉止痛作用。
操作方法：用手掌或掌根鱼际部在脐周部位作环形按摩，节律中等，轻重适度。每次10-15分钟，可三餐后进行。长期便秘者，可顺时针（右下腹开始向上，顺时针到左下腹）按摩，容易腹泻者可逆时针（左下腹开始向上，逆时针到右下腹）按摩。
足疗保健
按摩肠道对应的足疗反射区，可促进血液循环，增强肠道化功能。具体穴位可参看足部全息反射区图。
穴位艾灸
在家可用艾条盒，艾灸神阙穴、中脘穴、气海、关元、天枢穴等。还可灸足三里。或以艾条温和灸，10-15分钟为宜。
关元为小肠募穴，位于下腹部，前正中线上，当脐下3寸。功效健脾益胃、调整胃肠功能、温补肾阳，可于脾胃虚寒，胃脘不适、腹胀、腹泻等消化系统疾病。
天枢为大肠募穴，位于腹部，横平脐中，前正中线旁开2寸。功效调中和胃，理气健脾，可用于便秘、腹泻、痢疾、腹痛、腹胀等肠道病症。
三
代茶饮
茯苓陈皮茶
茯苓、陈皮适量煎水，代茶饮用。
茯苓利水渗湿，健脾安神；陈皮理气健脾，燥湿化痰。此茶尤宜于脾胃虚弱，消化不良，大便溏稀者。
决明子麻仁茶
决明子、胡麻仁适量煎水，代茶饮用。
决明子清肝明目、润肠通便；胡麻仁润燥滑肠、滋养肝肾。此茶尤宜于肠燥所致的便秘、老年习惯性便秘。血脂高肥胖者可加荷叶；情绪抑郁腹胀者可加玫瑰花。阴虚内热明显者，可加生地、麦冬、玄参（增液汤）以增水行舟，润肠通便。
四
食疗药膳
茯苓山药粥
茯苓、山药、大米等食材洗净炖粥。
茯苓利水渗湿，健脾，宁心安神；山药益气养阴，补脾肺肾。脾胃虚弱，大便溏稀者，可常饮此粥以健脾燥湿，改善腹泻便溏。
排骨四神粥
茯苓、山药、莲子、炒薏米等量适量煮粥；猪排骨冷水下锅，葱、姜片、料酒，大火焯水后小火慢炖半小时。二者合炖熟烂为度，加入适量食盐、鸡精调味可成。
此粥健脾祛湿，为脾胃虚弱，湿重者调补脾胃之佳品。尤宜于脾胃虚弱，长期腹泻，大便溏稀者。
南瓜红薯粥
南瓜、红薯、粳米、白砂糖、水适量煮粥。
南瓜润肺益气通便，红薯和血补中、宽肠通便。此粥可加快消化道蠕动，有助于排便。尤宜于老年长期慢性便秘者促进排便，预防便秘、痔疮。
作者介绍：李金辉
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中医认为，人体由五脏、六腑、形体、官窍等构成。各脏腑组织器官在结构上彼此衔接、沟通，以五脏为中心，通过经络系统“内属于腑脏，外络于肢节”的联络作用，构成了有机整体。
五脏是肝、心、脾、肺、肾的合称。在经络学说中，心包络也作为脏，故又称为六脏。五脏化生和贮藏精气，并能藏神，职能有所司，彼此协调，共同维持生命进程。六腑，是胆、胃、小肠、大肠、膀胱、三焦的总称。六腑受盛和传化水谷，以通为用，以降为顺。各脏腑形体官窍之间，结构上不可分割，功能上相互协调、相互为用，病理上相互影响。同时，人体的生理功能和病理变化，受到自然环境、社会条件的影响。
今天我们就来聊一聊十二脏腑养生的话题之——肠腑养生。
肠腑养生重在通降，不离脾胃
肠腑基础知识
肠腑
肠腑包括小肠腑和大肠腑，二者在回盲部（阑门）交接，与脾胃消化功能密切相关，二者的养生保健有共通之处，故而合并谈论。
小肠
小肠居于腹中，上口与胃在幽门相接，下口与大肠在阑门相连，包括十二指肠、空肠和回肠。
小肠是机体消化饮食物，吸收其精微，下传其糟粕的重要脏器。小肠的主要生理功能是受盛化物和泌别清浊。小肠接受盛纳胃腑下传的食糜，与脾气共同作用，将其化为精微（清）和糟粕（浊）。清者，即水谷精微和津液，由小肠吸收，经脾气输布全身；浊者，即食物残渣和部分水液，通过阑门传送到大肠。因小肠参与人体水液代谢，故有“小肠主液”之说。
大肠
居于腹中，上口与小肠在阑门相连，下端连肛门，包括结肠和直肠。
大肠进一步吸收食物残渣中的水液，形成粪便，排出体外。大肠吸收水液，参与体内水液代谢，故有“大肠主津”之说，其主要生理功能为传化糟粕。大肠接受小肠下传的食物残渣，吸收其中多余的水液，形成粪便。依靠大肠之气的运动，将粪便传送至大肠末端，并经肛门有节制地排出体外。
肠腑养生重在通降，不离脾胃。
脾气的运化、胃气的通降、肺气的肃降、肾气的蒸化和固摄作用均与肠腑运化密切相关。六腑者，传化物而不藏，故实而不能满。肠腑为受盛和传化水谷之要腑，以通为用，以降为顺。故肠腑养生重在通降，不离脾胃。
一
养成良好的饮食生活习惯
三餐丰盛，营养均衡
避免冷饮冷食；不吃过热、过于坚硬或粗糙的食物；少吃刺激胃肠的辛辣、油腻、腌制食品，少喝碳酸饮料、浓茶、咖啡、烈酒等；控制糖盐摄入量；食用新鲜的食物，食用有益于肠胃消化的富含维生素的水果和蔬菜。
食物多样，合理搭配
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物，而且六分粗粮，四分细粮是比较合适的比例。多吃蔬菜水果，提倡“餐餐有蔬菜，天天吃水果”，每天至少吃5种以上蔬菜，2种以上水果。在蔬菜膳食纤维含量高的有莲藕、红萝卜、西蓝花、芹菜、南瓜、花椰菜等，在水果中膳食纤维含量高的有牛油果、番石榴、苹果、梨、大枣等。多吃全谷杂粮，常见食物如麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类。
三餐定时定量、细嚼慢咽
三餐定时定量、有规律地专心用餐、细嚼慢咽，可形成条件反射，有助于消化腺的分泌，更利于消化，也能够很大程度上减轻肠道的负担。
及时补充水分
晨起空腹及进餐前1小时饮水，也可少量多次饮水，为身体和肠道补充充足的水分，有助于促进胃肠蠕动。对于保持肠道菌群健康，改善便秘，都有重要的作用。
保持规律的排便习惯
不管是每天1次还是两天1次，保持规律的排便习惯很重要。
保持良好的生活作息习惯
日常生活中要注意作息，不熬夜、不抽烟，劳逸结合。
保持良好的心态与稳定的情绪
过度紧张、焦虑、压抑、忧愁等不良情绪，皆可导致肠道生理功能发生紊乱，引起肠道微环境失衡。
注意腹部保暖
注意腹部保暖、避风寒，尤其是夏天，也不能让腹部受凉。
保持充足的睡眠
充足良好的睡眠是让肠道获得适当的修整和调节的重要因素，睡的好，睡的有规律，肠道才能更健康。
餐后适当运动
餐后半小时到一小时后适量运动，是最方便的调理胃肠的方法，可以有效增加胃肠蠕动和促进营养吸收，对于改善便秘，保持肠道健康，也有着良好的效果。
二
中医保健
按摩脘腹
按摩脘腹能促进胃肠蠕动和排空，使胃肠分泌腺功能增强，消化能力提高，并有解痉止痛作用。
操作方法：用手掌或掌根鱼际部在脐周部位作环形按摩，节律中等，轻重适度。每次10-15分钟，可三餐后进行。长期便秘者，可顺时针（右下腹开始向上，顺时针到左下腹）按摩，容易腹泻者可逆时针（左下腹开始向上，逆时针到右下腹）按摩。
足疗保健
按摩肠道对应的足疗反射区，可促进血液循环，增强肠道化功能。具体穴位可参看足部全息反射区图。
穴位艾灸
在家可用艾条盒，艾灸神阙穴、中脘穴、气海、关元、天枢穴等。还可灸足三里。或以艾条温和灸，10-15分钟为宜。
关元为小肠募穴，位于下腹部，前正中线上，当脐下3寸。功效健脾益胃、调整胃肠功能、温补肾阳，可于脾胃虚寒，胃脘不适、腹胀、腹泻等消化系统疾病。
天枢为大肠募穴，位于腹部，横平脐中，前正中线旁开2寸。功效调中和胃，理气健脾，可用于便秘、腹泻、痢疾、腹痛、腹胀等肠道病症。
三
代茶饮
茯苓陈皮茶
茯苓、陈皮适量煎水，代茶饮用。
茯苓利水渗湿，健脾安神；陈皮理气健脾，燥湿化痰。此茶尤宜于脾胃虚弱，消化不良，大便溏稀者。
决明子麻仁茶
决明子、胡麻仁适量煎水，代茶饮用。
决明子清肝明目、润肠通便；胡麻仁润燥滑肠、滋养肝肾。此茶尤宜于肠燥所致的便秘、老年习惯性便秘。血脂高肥胖者可加荷叶；情绪抑郁腹胀者可加玫瑰花。阴虚内热明显者，可加生地、麦冬、玄参（增液汤）以增水行舟，润肠通便。
四
食疗药膳
茯苓山药粥
茯苓、山药、大米等食材洗净炖粥。
茯苓利水渗湿，健脾，宁心安神；山药益气养阴，补脾肺肾。脾胃虚弱，大便溏稀者，可常饮此粥以健脾燥湿，改善腹泻便溏。
排骨四神粥
茯苓、山药、莲子、炒薏米等量适量煮粥；猪排骨冷水下锅，葱、姜片、料酒，大火焯水后小火慢炖半小时。二者合炖熟烂为度，加入适量食盐、鸡精调味可成。
此粥健脾祛湿，为脾胃虚弱，湿重者调补脾胃之佳品。尤宜于脾胃虚弱，长期腹泻，大便溏稀者。
南瓜红薯粥
南瓜、红薯、粳米、白砂糖、水适量煮粥。
南瓜润肺益气通便，红薯和血补中、宽肠通便。此粥可加快消化道蠕动，有助于排便。尤宜于老年长期慢性便秘者促进排便，预防便秘、痔疮。
作者介绍：李金辉
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