来源：科普中国
添加糖，作为人类最伟大的发现之一，在给人类带来热量的同时，也埋藏了一些健康的隐患。添加糖是指额外添加的游离糖，例如蔗糖、白糖、果糖等，当然也包括含有这些糖的食品和饮料。
关于添加糖网上流传的许多说法：添加糖吃多了会致癌、孩子吃甜食孩子更容易近视、无糖食品不含糖能随便吃……这些说法是真是假？一起往下看吧
01
流言：吃添加糖能补元气，让人快乐？
分析：假的。吃添加糖可能会产生短暂的愉悦感，同时也会增加抑郁的风险。
糖分进入身体后会激活大脑中的愉悦及奖赏系统，给人带来愉悦感，但这种感觉并不会持久。
研究发现，受糖分摄入引发的胰岛素分泌、能量代谢等因素影响，吃糖后一段时间身体不仅不会变轻松，反而会更加疲劳，大脑反应也会变迟钝。糖分在内体还会消耗B族维生素，而维生素B1、B6、烟酸缺乏时都会影响神经系统功能和神经递质平衡。
此外，国外人群追踪研究还发现，每天喝含糖饮料的人患抑郁风险明显增加。
02
流言：吃甜食对眼睛不好，会让孩子更容易近视？
分析：假的。适量吃添加糖或甜食，并不会对视力造成损伤。
糖尿病之所以会影响视力，是长期过高的血糖引发全身小动脉和毛细血管发生病变，视网膜的毛细血管闭塞后会导致自身缺血缺氧。而新生成的毛细血管过于脆弱，容易自发破裂、出血，进而造成视力下降，这属于是糖尿病并发症。
对于正常人而言，摄入含糖食物后，身体会迅速分泌胰岛素来降低血糖，多余的糖会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉组织中，待有需求时释放，并不会对血管和视网膜造成损伤，更不会诱发近视。
但是，不建议摄入过多甜食。
03
流言：添加糖吃多了就会得糖尿病？
分析：不准确。添加糖吃多了与糖尿病之间并不能划等号。
糖尿病是以高血糖为特征的一种慢性、全身性、代谢性疾病，是人体自身胰岛素分泌缺陷或胰岛素抵抗引发的，与饮食、遗传、自身免疫、环境、生活方式都有一定的关系。
过多的添加糖摄入可能会增加胰岛功能负担，导致血糖得不到稳定的控制。同时，过多的添加糖摄入还会造成肥胖，后者则会增加胰岛素抵抗的风险。
尽管如此，并没有证据表明过多的糖分摄入与糖尿病之间存在直接的因果关系。
04
流言：吃添加糖会让孩子多动？
分析：假的。糖和多动症没有必然联系，二者缺乏生理学上的证据。
多动症学名注意缺陷与多动障碍，是发生于儿童时期的，与同龄儿童相比以明显注意集中困难、注意持续时间短暂、活动过度或冲动为主要特征的一组综合征。其病因包括遗传、神经生理学因素、轻微脑损伤、神经生化因素、心理社会因素和其他因素，这其中并不包含糖。
早在1995年，国外开展的一项双盲试验就证明，吃糖并不会影响儿童的行为和认知能力。而由吃含糖食物引起的血糖一过性增高，可能会导致口渴、尿频、疲劳或易怒，但并不会引起多动症。
也有专家认为吃糖可能属于大脑奖励机制的一部分，多动症患儿可能会爱吃糖，却证明不了吃糖会增加多动症风险。
05
流言：无糖食品不含糖，随便吃？
分析：假的。无糖食品并不代表真的没有糖，更不意味着没有能量。
无糖食品中可能也有添加糖的存在。根据GB28050-2011食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》规定，食品标签标“无糖或不含糖”是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。这就意味着300毫升饮料中，只要添加糖的含量不超过1.5克，仍可标注为无糖。
此外，即便无糖食品中确实没添加糖，但其他原料中也可能含有糖或能量。例如无糖月饼的原料包括淀粉和油脂，前者会在体内转化为葡萄糖，而油脂在燃烧过程中也会产生能量。
故而，无糖食品也不可无限量的吃。
06
流言：添加糖吃多了会致癌？
分析：假的。糖与癌症发生之间并无确切证据。
尽管有研究显示过多的含糖食品和饮料摄入，可能会增加患胰腺癌和结肠癌的风险，但这个过程需要多少糖的参与，需要持续多长时间，并没有确切的说法。
此外，世界卫生组织在评估了糖摄入与健康的关系后认为，添加糖摄入过多会增加肥胖的风险，后者会增加多种慢性病和癌症的风险，但是并不能直接证明糖与癌症存在直接关联。
07
流言：吃糖对大脑好？
分析：假的。过多的添加糖摄入可能会影响大脑功能。
尽管葡萄糖是大脑的主要能量来源，但是过多的添加糖摄入会升高血糖，使大脑的关键神经元活性降低。
有研究认为，长期大量吃添加糖，还会使脑容积不断缩小，思考和记忆能力下降，反应变得迟钝，难以集中精神。
此外，食用果糖还会降低人体对胰岛素的敏感性，而胰岛素在大脑中会抑制脑细胞的正常活动，使得大脑神经细胞活力明显降低。
08
流言：吃添加糖多会导致白血病？
分析：假的。吃添加糖与白血病发病之间不存在任何关系。
白血病的发病原因并不明确，现已证实的可能发病因素包括病毒、放射、化学因素和遗传因素等四方面。
网络上流传的关于喝含糖饮料，或食用代糖会导致白血病的说法均系误读，截至目前没有任何临床证据表明吃糖与白血病发生、进展存在关系。
科学健康吃糖应如何做？
科学吃糖既要认识到糖给身体带来的益处，同时也要明白过多摄入糖的危害。
没有必要因噎废食，只要控制在合理范围内就可以了。其中，控制总量是前提。根据《中国居民膳食指南（2022年）》推荐，每日糖的摄入量应不超过50克，最好控制在25克以下。
此外，对于儿童、孕妇、老年人和血糖异常等特殊人群，还应适当降低食用含糖食品的频次。如果喜欢甜味的食物，可以通过天然含糖的食物加以替代，例如水果、蜂蜜等。
结论
吃糖产生的愉悦感是短暂的，每天喝含糖饮料的人患抑郁风险反而会增加；对于正常人来说，适量吃甜食不会损伤视力；无糖食品中可能含有添加糖，其原料中也可能含有糖，所以不能随便吃；吃过多的添加糖可能会使大脑功能降低；糖与糖尿病、癌症、多动症、白血病之间并无直接因果关系。
作者｜张 宇 中国疾病预防控制中心研究员 医学博士 硕士研究生导师
审核｜窦 攀 北京大学第一医院 副主任医师
感想：只能说少吃人工糖精吧，尽量不吃合成的糖，开始减肥后的我不吃任何糖了，可以吃点水果，天然的糖分还对身体好！控糖对皮肤也好！
添加糖，作为人类最伟大的发现之一，在给人类带来热量的同时，也埋藏了一些健康的隐患。添加糖是指额外添加的游离糖，例如蔗糖、白糖、果糖等，当然也包括含有这些糖的食品和饮料。
关于添加糖网上流传的许多说法：添加糖吃多了会致癌、孩子吃甜食孩子更容易近视、无糖食品不含糖能随便吃……这些说法是真是假？一起往下看吧
01
流言：吃添加糖能补元气，让人快乐？
分析：假的。吃添加糖可能会产生短暂的愉悦感，同时也会增加抑郁的风险。
糖分进入身体后会激活大脑中的愉悦及奖赏系统，给人带来愉悦感，但这种感觉并不会持久。
研究发现，受糖分摄入引发的胰岛素分泌、能量代谢等因素影响，吃糖后一段时间身体不仅不会变轻松，反而会更加疲劳，大脑反应也会变迟钝。糖分在内体还会消耗B族维生素，而维生素B1、B6、烟酸缺乏时都会影响神经系统功能和神经递质平衡。
此外，国外人群追踪研究还发现，每天喝含糖饮料的人患抑郁风险明显增加。
02
流言：吃甜食对眼睛不好，会让孩子更容易近视？
分析：假的。适量吃添加糖或甜食，并不会对视力造成损伤。
糖尿病之所以会影响视力，是长期过高的血糖引发全身小动脉和毛细血管发生病变，视网膜的毛细血管闭塞后会导致自身缺血缺氧。而新生成的毛细血管过于脆弱，容易自发破裂、出血，进而造成视力下降，这属于是糖尿病并发症。
对于正常人而言，摄入含糖食物后，身体会迅速分泌胰岛素来降低血糖，多余的糖会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉组织中，待有需求时释放，并不会对血管和视网膜造成损伤，更不会诱发近视。
但是，不建议摄入过多甜食。
03
流言：添加糖吃多了就会得糖尿病？
分析：不准确。添加糖吃多了与糖尿病之间并不能划等号。
糖尿病是以高血糖为特征的一种慢性、全身性、代谢性疾病，是人体自身胰岛素分泌缺陷或胰岛素抵抗引发的，与饮食、遗传、自身免疫、环境、生活方式都有一定的关系。
过多的添加糖摄入可能会增加胰岛功能负担，导致血糖得不到稳定的控制。同时，过多的添加糖摄入还会造成肥胖，后者则会增加胰岛素抵抗的风险。
尽管如此，并没有证据表明过多的糖分摄入与糖尿病之间存在直接的因果关系。
04
流言：吃添加糖会让孩子多动？
分析：假的。糖和多动症没有必然联系，二者缺乏生理学上的证据。
多动症学名注意缺陷与多动障碍，是发生于儿童时期的，与同龄儿童相比以明显注意集中困难、注意持续时间短暂、活动过度或冲动为主要特征的一组综合征。其病因包括遗传、神经生理学因素、轻微脑损伤、神经生化因素、心理社会因素和其他因素，这其中并不包含糖。
早在1995年，国外开展的一项双盲试验就证明，吃糖并不会影响儿童的行为和认知能力。而由吃含糖食物引起的血糖一过性增高，可能会导致口渴、尿频、疲劳或易怒，但并不会引起多动症。
也有专家认为吃糖可能属于大脑奖励机制的一部分，多动症患儿可能会爱吃糖，却证明不了吃糖会增加多动症风险。
05
流言：无糖食品不含糖，随便吃？
分析：假的。无糖食品并不代表真的没有糖，更不意味着没有能量。
无糖食品中可能也有添加糖的存在。根据GB28050-2011食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》规定，食品标签标“无糖或不含糖”是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。这就意味着300毫升饮料中，只要添加糖的含量不超过1.5克，仍可标注为无糖。
此外，即便无糖食品中确实没添加糖，但其他原料中也可能含有糖或能量。例如无糖月饼的原料包括淀粉和油脂，前者会在体内转化为葡萄糖，而油脂在燃烧过程中也会产生能量。
故而，无糖食品也不可无限量的吃。
06
流言：添加糖吃多了会致癌？
分析：假的。糖与癌症发生之间并无确切证据。
尽管有研究显示过多的含糖食品和饮料摄入，可能会增加患胰腺癌和结肠癌的风险，但这个过程需要多少糖的参与，需要持续多长时间，并没有确切的说法。
此外，世界卫生组织在评估了糖摄入与健康的关系后认为，添加糖摄入过多会增加肥胖的风险，后者会增加多种慢性病和癌症的风险，但是并不能直接证明糖与癌症存在直接关联。
07
流言：吃糖对大脑好？
分析：假的。过多的添加糖摄入可能会影响大脑功能。
尽管葡萄糖是大脑的主要能量来源，但是过多的添加糖摄入会升高血糖，使大脑的关键神经元活性降低。
有研究认为，长期大量吃添加糖，还会使脑容积不断缩小，思考和记忆能力下降，反应变得迟钝，难以集中精神。
此外，食用果糖还会降低人体对胰岛素的敏感性，而胰岛素在大脑中会抑制脑细胞的正常活动，使得大脑神经细胞活力明显降低。
08
流言：吃添加糖多会导致白血病？
分析：假的。吃添加糖与白血病发病之间不存在任何关系。
白血病的发病原因并不明确，现已证实的可能发病因素包括病毒、放射、化学因素和遗传因素等四方面。
网络上流传的关于喝含糖饮料，或食用代糖会导致白血病的说法均系误读，截至目前没有任何临床证据表明吃糖与白血病发生、进展存在关系。
科学健康吃糖应如何做？
科学吃糖既要认识到糖给身体带来的益处，同时也要明白过多摄入糖的危害。
没有必要因噎废食，只要控制在合理范围内就可以了。其中，控制总量是前提。根据《中国居民膳食指南（2022年）》推荐，每日糖的摄入量应不超过50克，最好控制在25克以下。
此外，对于儿童、孕妇、老年人和血糖异常等特殊人群，还应适当降低食用含糖食品的频次。如果喜欢甜味的食物，可以通过天然含糖的食物加以替代，例如水果、蜂蜜等。
结论
吃糖产生的愉悦感是短暂的，每天喝含糖饮料的人患抑郁风险反而会增加；对于正常人来说，适量吃甜食不会损伤视力；无糖食品中可能含有添加糖，其原料中也可能含有糖，所以不能随便吃；吃过多的添加糖可能会使大脑功能降低；糖与糖尿病、癌症、多动症、白血病之间并无直接因果关系。
作者｜张 宇 中国疾病预防控制中心研究员 医学博士 硕士研究生导师
审核｜窦 攀 北京大学第一医院 副主任医师
感想：只能说少吃人工糖精吧，尽量不吃合成的糖，开始减肥后的我不吃任何糖了，可以吃点水果，天然的糖分还对身体好！控糖对皮肤也好！