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小动作缓解上下楼梯关节痛

来源：中国体育报
作者：刘昕彤
许多人在平时上下楼梯的时候会觉得下肢很脆弱，有时膝盖和髋部会发出声响，有时会感到疼痛，蹲下后再站起来也会觉得很吃力。此时身体是在提醒你该提高下肢力量了。专家表示，髋关节对于人体下肢的整体稳定性有着至关重要的作用，如在上楼梯、坐起站立的过程中发现关节出现不适症状，可以通过训练来改善缓解。如果症状持续时间比较长，建议尽快就医。

国家体育总局运动医学研究所运动创伤外科主治医师高奉推荐“直腿抬高”的膝关节自测动作，可检测膝关节的力量：坐在椅子上，坐直后抬起一条腿，踝关节背屈，再把腿抬高15度左右。如果这个动作完全坚持不了，那肌肉力量就比较差；如果能坚持15秒，那么肌肉力量基本及格；如果能坚持到30秒，那么肌肉力量比较不错。做这个动作时，最好选择有靠背的椅子，并量力而行，以保证安全。

自测过后，可通过“夹球浅蹲”训练膝关节力量：把软球夹到两膝之间；双膝朝前，慢慢下蹲至30度左右，保持30秒后，休息5秒至10秒。如果在自测时，肌肉力量比较不错，那么可以把这个动作当作热身运动，每天做3组，再搭配其他运动。如果肌肉力量较差或者刚刚及格，那么可以用这个动作进行肌肉练习，每天做5组。做这个运动时要注意，膝盖不要超过脚尖。

北京体育大学运动医学与康复学院讲师张阳推荐以下两个动作来增加髋关节的力量：

臀桥抗阻

1.仰卧瑜伽垫上，弹力带环套在膝盖上方的位置；

2.双脚打开与肩同宽，注意双膝也是打开的，屈膝约90度；

3.臀部收紧慢慢抬起骨盆，感受臀中肌与弹力带环形成对抗力，注意髋部不用使劲向外顶，在最高点停留1秒至3秒，再缓慢下落；

4.注意呼吸，发力呼气，泄力吸气。

选择练髋的弹力带环，要看好磅数，建议从阻力最轻的磅数开始练起。每组完成12次至15次，保证完成质量的前提下，练完3组，可达到理想的训练效果。

蚌式抗阻

1.弹力带环套在膝盖上方的位置，侧卧用手撑头；

2.保证髋关节屈曲约45度，膝关节保持90度的屈曲；

3.可以把上侧手放在臀部靠外侧一点的位置，去感受臀中肌的收缩；

4.缓慢地将上侧膝盖打开，同时保证脚后跟靠在一起，然后到达最远的距离，停留1秒；

5.缓慢回到初始位置。

在做这个运动的时候一定要保证躯干非常稳定，不能跟着髋关节左右摇晃。发力的时候呼气，泄力的时候吸气。弱侧永远是训练的标准，弱侧可以完成多少次多少组，强侧也完成多少次多少组，不要因为强侧可以做得更多，就去完成更多的次数，不然会加重左右侧的不均衡。练完一侧，要换另一侧，完成的次数也要相同。可以每组两侧各完成12次，每天练3组。

温馨提示：以上动作请在安全环境进行，建议结合自身情况寻求专业人员指导和帮助。

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