划重点：考试饮食有讲究，红黑两榜记心间。杂粮坚果蛋白质，果蔬搭配营养全。高糖高脂生冷凉，辛辣过敏放一旁。
高考这几天，头脑在线的同时，身体也不能拖后腿。饮食方面可得好好安排，关键时刻可不能掉链子。下面这份饮食“红黑榜”，赶紧码住！
一、黑榜食物避雷
1. 高糖食品：快乐一时爽，困意“来敲门”
考试期间压力山大，难免会馋蛋糕、巧克力、快乐水这类高糖食品。吃上一口，瞬间激活大脑奖励机制，给多巴胺、5-羟色胺这些“快乐小队”下达紧急指令，把快乐直接“充值”到大脑账户。
但快乐背后暗藏隐患。高糖一进肚，血糖便坐上“过山车”，瞬间飙升。胰岛素紧急受命，火力全开去“灭火”——降低血糖。胰岛素含量一飙升，色氨酸就有了“绿色通道”，顺利通过血脑屏障进入大脑，开始了它的“变身之旅”。
色氨酸在神经细胞内经过一系列酶促反应，变成让人感觉愉悦的5-羟色胺。但5-羟色胺可不满足于此，它还能继续变身，转化为“助眠大咖”——褪黑素。褪黑素一登场，身体就被下达了“休息指令”，疲劳、困倦、注意力涣散接踵而至，让人迷迷瞪瞪，做题时慌乱不已。
因此，考试期间想用高糖食品“续命”，可能反而会拖后腿。适当奖励自己可以，但千万别让褪黑素的“瞌睡咒”影响了考试状态。
2. 高脂食品：满足感爆棚，肠胃却在“喊救命”
炸鸡、汉堡、小酥肉，脂肪带来的满足感让人欲罢不能。可它们在满足口腹之欲的同时，也让肠胃陷入了“苦战”。
相比米饭、面包这些富含碳水化合物的食品，脂肪在肠胃里是个不折不扣的“磨蹭鬼”。它的排空速度慢得惊人，通常需要4-6小时，甚至更久。也就是说，你的肠胃开启了一场艰难的“持久战”。长时间地“连轴转”分泌胆汁和胰脂肪酶，消化压力倍增，肚子胀得难受，还可能伴有腹痛、反酸。
所以，考试期间，想靠高脂食品犒劳自己可以，但千万别过量。否则，肠胃一旦陷入“持久战”，考场状态也会大打折扣。
3. 生冷食品：清凉一时爽，健康风险藏
刺身的鲜美、冰镇水果的清甜、冷饮的酷爽，让人直呼过瘾。然而，这些让人欲罢不能的生冷美味，却潜藏着不容忽视的风险。
这些美味不仅是你的最爱，也是细菌、病毒和寄生虫这些“小坏蛋”的挚爱。一旦食用了被它们“攻占”的食品，肠胃炎、食物中毒便会不请自来。轻则腹痛、腹泻、呕吐，让你在厕所和床铺间辗转；重则头晕、乏力，甚至可能出现意识障碍，直接让你“缴械投降”。
考试期间，身体和大脑得像满格电量的战士，时刻准备冲锋。而生冷食品中可能潜伏“小恶魔”，要是不想让肠胃“罢工”、头脑“掉线”，就先把生冷食品从你的“补给清单”里划掉吧！
4. 辛辣食品：痛并快乐着，肠胃大冒险
吃辣就像一场“痛并快乐着”的大冒险。当辣椒素触及神经时，TRPV1受体被激活，痛感信号一路“飞奔”至大脑。大脑以为身体受伤，立马派内啡肽这位“快乐天使”来安抚。内啡肽一边镇痛，一边拉着好伙伴多巴胺一起发力，让人瞬间“嗨”起来。
然而，辣椒素对胃黏膜的“攻击”可不容小觑。它刺激胃酸疯狂分泌，引发一场“酸雨”，肆意腐蚀着胃黏膜的“防护堤坝”。胃部灼热、疼痛接踵而至，肠胃陷入“混战”。
所以，考试期间，还是先把辣椒的快乐放一放吧！
5. 易过敏食品：汝之蜜糖，彼之砒霜
海鲜、鸡蛋、牛奶、坚果等食物，对大多数人而言是餐桌上的美味珍馐，但对过敏体质者而言，它们如同潜伏的“隐形炸弹”。
这些食物含有特定的过敏原，一旦进入人体，免疫系统便紧急“拉响警报”，瞬间开启防御模式，释放组胺等“化学武器”，导致血管扩张、血压下降，皮肤瘙痒、红肿等局部症状。甚至会引发过敏性休克，直接把人推向“生命的悬崖”。
考试期间，对自己可能过敏的食物要坚决远离，安全第一。
二、红榜食物必备
1. 杂粮：血糖“稳定输出”，能量“超长待机”
麦片、糙米等杂粮，是考试期间的“能量卫士”。它们消化吸收慢，能像电池一样稳定、持久地为大脑供能。血糖不坐“过山车”，大脑时刻能量满格，保持清醒、专注，从容应对考试。杂粮还是“超级营养库”，富含维生素B族、矿物质，助力神经系统正常运作，缓解压力焦虑。
不过，杂粮虽好，也别猛吃，肠胃可能会“闹脾气”。适量食用，状态才佳。
2. 蛋白：身体“修复能手”，大脑“涡轮增压器”
牛奶、鸡蛋、豆制品这些高质量蛋白大户，是身体修复、生长的“得力助手”，增强免疫力也离不开它们。而且，蛋白质中的酪氨酸更是“神奇弹药”，参与合成神经递质多巴胺和去甲肾上腺素，大脑的兴奋性和注意力全靠它，像给大脑装了“涡轮增压器”，全面提升“战斗状态”，答题效率妥妥的，考试状态一路开挂。
不过，易过敏人群可得小心，根据自身情况谨慎选择蛋白来源，不然可能开启免疫“误报”，引发过敏“战争”。
3. 坚果：营养“小金库”，健康“守卫者”
杏仁、腰果、核桃这些坚果，是实打实的“营养小金库”，装满了不饱和脂肪酸和维生素E。不饱和脂肪酸是细胞膜的重要组成部分，让细胞膜保持柔软和灵活，像给细胞膜上了层“润滑油”，使神经信号在大脑里一路畅通无阻，进而提升学习能力和记忆力。维生素E则是细胞的“守卫者”，在身体中四处“巡逻”，一旦碰到自由基这些“小坏蛋”，就立刻冲上去“逮捕”，防止大脑细胞被氧化应激所伤害。
4. 果蔬：身体“营养卫士”，健康“全面保障”
新鲜果蔬，是名副其实的“百宝箱”。一口咬下去，维生素、矿物质、抗氧化剂、膳食纤维……一样都不少！维生素和矿物质是调节新陈代谢的“魔法棒”，能量瞬间满格；抗氧化剂对抗自由基，防止氧化应激损害；膳食纤维滋养肠道菌群，通过“肠脑轴”，调节情绪和认知。
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