来源：人民日报微信公众号
你是否有这种困扰？凌晨三四点骤然清醒，脑子像失控的放映机再也无法进入梦乡？注意了！频繁在凌晨2～4点醒，可能是大脑在向你“报警”！
01 频繁早醒可能是大脑“刹车”失灵
专家指出，临床上把凌晨2～4点醒来、醒后无法再次入睡的情况称为“早醒”。这种早醒，往往比入睡困难更危险。
当我们长期处于压力或抑郁状态时，大脑中负责“刹车”的神经递质(血清素)分泌减少，导致大脑无法维持深度的睡眠状态，就会在凌晨醒来。
专家提醒，早醒是抑郁发作的一个非常典型的生物学特征。抑郁症的早醒时间通常比正常情况提前1小时以上，更常见的是提前2小时甚至更长时间醒来。
02 如何分辨是“心情不好”还是“真的抑郁”?
看时间：是否超过2周
如果这种低落、压抑、高兴不起来的状态持续超过2周，且几乎每天的大部分时间都处于这种状态，就要警惕了。
看功能：是否影响正常生活
心情不好时，我们依然能吃饭、工作、社交。但如果出现了“功能受损”，比如无法集中精力上班、不想见任何人、连洗澡刷牙都觉得费力，这就不再是简单的情绪问题，而是疾病状态。
3 6个“生活处方”助你改善抑郁情绪
1.出门运动
白天让生活充实起来，适当进行中等强度的运动(如快走、慢跑、游泳等)，每次运动40~60分钟，每周至少运动5次。
2.多晒自然光
可选择下午阳光温和时段到户外晒太阳，充足的午后阳光能延缓褪黑激素释放，促进血清素(快乐激素)合成。
3.规律睡觉
固定时间起床，不赖床，建议每晚上床时间不晚于23点。
如果睡不着，可以试试478呼吸法：4秒吸气到丹田→7秒屏息→8秒呼出，如此循环5~6次↓
4.好好吃饭
多吃鱼、蛋、奶、新鲜蔬果和坚果等，均衡的饮食可以为大脑提供稳定的能量和营养，也有助于维持肠道菌群平衡。
5.社交互动
每天跟家人散散步，或跟信任的朋友聊聊天，多一些社交活动，有效沟通很重要。
6.先动再想
利用“行为激活”原理，别等心情好了再做，先从极小动作(如洗脸、下楼)做起，心情才会好。
感想：我有一段时间也是会在凌晨这个时段突然清醒，入睡困难。当时只是觉得自己睡眠质量下降，但现在回想起来，那段时间确实心情非常不好，整个人处于非常低落的状态，心里思绪杂乱，整个人都很悲观，做什么都提不起兴趣。甚至因为这样入睡也很困难，躺在床上一点睡意也没有。我知道我很抑郁，但从来没和这么具体的症状联系一起过，看来还是要学会自我调节，不然最终伤害的还是自己的身体，以后反复发作。
你是否有这种困扰？凌晨三四点骤然清醒，脑子像失控的放映机再也无法进入梦乡？注意了！频繁在凌晨2～4点醒，可能是大脑在向你“报警”！
01 频繁早醒可能是大脑“刹车”失灵
专家指出，临床上把凌晨2～4点醒来、醒后无法再次入睡的情况称为“早醒”。这种早醒，往往比入睡困难更危险。
当我们长期处于压力或抑郁状态时，大脑中负责“刹车”的神经递质(血清素)分泌减少，导致大脑无法维持深度的睡眠状态，就会在凌晨醒来。
专家提醒，早醒是抑郁发作的一个非常典型的生物学特征。抑郁症的早醒时间通常比正常情况提前1小时以上，更常见的是提前2小时甚至更长时间醒来。
02 如何分辨是“心情不好”还是“真的抑郁”?
看时间：是否超过2周
如果这种低落、压抑、高兴不起来的状态持续超过2周，且几乎每天的大部分时间都处于这种状态，就要警惕了。
看功能：是否影响正常生活
心情不好时，我们依然能吃饭、工作、社交。但如果出现了“功能受损”，比如无法集中精力上班、不想见任何人、连洗澡刷牙都觉得费力，这就不再是简单的情绪问题，而是疾病状态。
3 6个“生活处方”助你改善抑郁情绪
1.出门运动
白天让生活充实起来，适当进行中等强度的运动(如快走、慢跑、游泳等)，每次运动40~60分钟，每周至少运动5次。
2.多晒自然光
可选择下午阳光温和时段到户外晒太阳，充足的午后阳光能延缓褪黑激素释放，促进血清素(快乐激素)合成。
3.规律睡觉
固定时间起床，不赖床，建议每晚上床时间不晚于23点。
如果睡不着，可以试试478呼吸法：4秒吸气到丹田→7秒屏息→8秒呼出，如此循环5~6次↓
4.好好吃饭
多吃鱼、蛋、奶、新鲜蔬果和坚果等，均衡的饮食可以为大脑提供稳定的能量和营养，也有助于维持肠道菌群平衡。
5.社交互动
每天跟家人散散步，或跟信任的朋友聊聊天，多一些社交活动，有效沟通很重要。
6.先动再想
利用“行为激活”原理，别等心情好了再做，先从极小动作(如洗脸、下楼)做起，心情才会好。
感想：我有一段时间也是会在凌晨这个时段突然清醒，入睡困难。当时只是觉得自己睡眠质量下降，但现在回想起来，那段时间确实心情非常不好，整个人处于非常低落的状态，心里思绪杂乱，整个人都很悲观，做什么都提不起兴趣。甚至因为这样入睡也很困难，躺在床上一点睡意也没有。我知道我很抑郁，但从来没和这么具体的症状联系一起过，看来还是要学会自我调节，不然最终伤害的还是自己的身体，以后反复发作。
