【转】拖延现象（拖延症）的成因有哪些？如何应对？
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[size=5][b][align=center]拖延现象（拖延症）的成因有哪些？如何应对？[/align][/b][/size]
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从广义的层面来讲，拖延现象的成因既可以是无穷尽的，但也可以只用一句话来概括：个人选择而已——每时每刻，面临辛苦的选项与逃避的选项时，倾向于选择更安逸的那一个。一而再再而三，就成了拖延。
如果说得细致一点，那就可以引入行为主义的思路，寻找刺激（任务）和行为（拖延）之间的联结，以及短期结果对行为的强化。首先说刺激（任务）的性质，如果是因焦虑而引起的拖延，这些任务通常是对自己非常重要的，不得不完成的，繁杂或困难的，不知道从何入手的，挑战自己能力的，这样一类特点。——当然这些也因人而异……就像收拾房间为什么对有的人来说算简单劳动，我这辈子都无法理解= =总之对某个特定的人而言，某一类任务就会自动引发「任务——焦虑」的反射联结，这就构成了拖延的第一步。另一种情况是因愤怒而引起的拖延，过程类似，只不过任务会触发出不满的感受（比如这件事根本不是我想做的，我只是不得不答应下来），抑郁引发的也差不多，都不再赘述了。
被任务引发负性的情绪体验，这种情绪往往能带来心理的（甚至躯体的）痛苦，躲还是不躲，就成了一个两难选择。就跟革命前辈面临严刑拷打时，招或不招的心路历程一样。——熬住了，你就是英雄。
而做不成英雄的，最后选择踢开这种痛苦，扭过头暂时不看这些焦虑源。好了，焦虑（或者愤怒/挫败/沮丧/内疚/羞耻）瞬间就没了，这叫心理学中叫强化，并且是威力最强的即时强化。如果你接下来开始看漫画打游戏，那强化的作用就更强。总之，强化会导致你的行为继续维持，下次面临痛苦的时候，你多半还是会选择逃避，因为你觉得这样爽——什么？你说你在爽完了之后其实很后悔，很自责，内心经历了比爽痛苦一百倍的自我惩罚？但是没办法啊，你的惩罚并不是即时发生的，跟即时强化没法抗衡（你以为那些赌输了的人为什么还愿意再赌？），行为的结果跟行为之间间隔时间越长，效力就越差。
所以你每做出一次拖延的选择，你受到的奖赏会让你暂时忘记今后的代价。
说句老实话，对这种选择其实也没必要否定，更没必要上赶着「应对」。否则也太不近人情了，谁说有任务就非得第一时间完成不可？（换个角度看，趋利避害本身也是一种积极的生活态度啊）
但既然在有的人身上被形容为「症」，情况恐怕就比上面说得更严重些。上面所讲的模型，虽然对所有人都是适用的，还确实还有一些因素，会为这个模型带来一些如虎添翼的作用——导致拖延行为在一部分人身上表现得格外强烈，固化形成一种模式，并且严重干扰了正常生活。
这部分因素当中，固然有环境方面的，比如任务的合理性、薪酬、包括大众文化的影响等等，但我更关注的还是个人方面的东西，比如缺乏情绪管理的技巧，不太能忍受某种情绪——焦虑，愤怒，沮丧，羞耻——于是没法接受在伴随这种情绪的状态下工作。又比如完美主义特质，过高的自我要求，这会导致原本普通的任务也会唤起强烈的焦虑感来。还有，如果一个人始终当好好先生，内心里却敢怒而不敢言，形成了一种人格模式（我们叫被动攻击型人格），那拖延将会成为他发泄愤怒的一道出口；另一个老好人从来不会拒绝别人的要求，于是他把各种任务堆积如山，一筹莫展。最后，抑郁和精神上的创伤也会导致注意力难以集中，降低工作效率。
从认知的层面来看，重度拖延者通常会有这样一类信念：
「工作必须找到状态，工作的环境必须近乎于理想」
「我只有在自己想工作的时候才能工作」
「要么不做，要做就必须做到最好」
「我必须领先于他人，把一切事情都纳入掌控中，不能有瑕疵，否则我就会失去所有机会」
讨论这类信念的来源会是一个很有意思的治疗话题，但是在这里展开显然就有点太多了。
总之，这些信念会导致它们的主人面临着工作时，满脑子都是下面的一些想法，这些想法像海妖塞壬的歌声，一旦听见就无法自拔。它们的主旨可以用一句话来概括：「我以后/明天再干会更好」。
它们的呈现形式则是多种多样的：
诱惑版的比如：太累了（歇会儿吧歇会儿吧歇会儿吧……）
诱惑的加强版：时间嘛...仍然还有不少（歇会儿吧歇会儿吧歇会儿吧……）
抱怨版：我不知道从哪儿开始
直接了当版：我不想做...
首先我要打扫房间
理性版：在压力下我会做得更好，所以我以后再做
另一种抱怨版：为什么我会有那么多任务？不公平
……
大抵如此。每一种声音，都会使你面对任务时更痛苦，逃离任务时更心安理得。
下面来说如何应对，这又是一个大问题。
首先是要有一个目标。就本质而言，拖延只是一种选择，所以不应该把「消除拖延」设定为唯一的可能目标，如果条件允许，「接纳拖延」同样可以是一种健康的生活方式，至少从心理诊断上来看是健康的。
但是，几乎所有受拖延困扰的人，都绝不愿意承认第二种可能性。
这是最要命的一点。
每个「拖延症」患者都会声称：他/她自己是特别想积极高效的，想干活，所以无论如何，拜托，还是想实现第一个目标。而事实上，如果他真的只想积极高效，想干活，有那么纯粹的话，他也就不会拖延了。
所以他一定同时也想逃避，没跑儿。这时候就要说到这个自相矛盾的「想」字了。
英文里有两个说法可以表达「想」，一是want (wish)，二是feel like，可以粗略地认为一种是理智的想，一种是感觉上的想。而拖延的人，常常是want做事，但是don't feel like做事。这就导致了一组看似自相矛盾的说法：「我想学习，可是我又不想学习」。——这在治疗当中经常出现。
其实，翻译成英文并不矛盾：I want学习，但是每次一看到书就don't feel like学习，所以问题就在于这个feel，它和我的want (wish)冲突。那我必须在两者之间做个选择：要么就遵从我的wish，牺牲我的feel，要么就遵从feel，同时调整我的wish——或者，要么就两方面各让一步，做个妥协。不管怎样，这就很容易看到两方面的力量是怎么拧上的，同时抉择自己要割舍的是哪一部分。
但是中文里这两个东西都叫做「想」，这就会导致很多看似荒谬不可解的心理现象：我想学习，但又不想。我不知道是不是很多拖延者为了解决「又想又不想」这一组矛盾，他们找到了另一种说法：我是很想，但是不能，没办法！——我想学习，但不能！我没办法学习，因为我做不到！
如果你还要追问：为什么做不到？——因为我有拖延症啊！
颠扑不破的逻辑。这就如同：我挺想出门锻炼的，可就是不能。为什么不能呢——因为我缺少锻炼！
现在你知道为什么这个问题要命了吧。
如果能解决这个问题——我是指，拖延者承认并没有什么先天缺陷或者恶灵附体，才导致自己「不能」做事，相反，只不过是难以忍受做这件事的痛苦而已，那么剩下的事情就是选择忍受还是不忍受了。
如果打定主意，选择去忍受这种痛苦呢？
那后面的工作并不难，随便选择一种战拖技巧，下决心执行它。战拖会、番茄法、GTD，还有各种丰富的时间管理技巧，任何一种方法都不乏成功的先例。只看你有多大的决心去承担它们背后的痛苦而已。
如果面临的痛苦超出了个人的承受极限，也不妨尝试心理咨询。咨询师会辅导你做很多情感层面的工作，帮你更好地容纳和管理自己的情绪。如果是认知行为治疗师（比如我），还会陪你制订具体的工作计划，在完成实际任务的过程中进行暴露体验和观察，这些方法我用过多次，确实是有效的。
心理治疗中还有一些技术可以加强这一效果，比如设置合理的强化和惩罚，自我监管，认知重构，等等。因为并不是要做心理治疗的技术讨论，这里也不展开了。
但我最后还是要说：一切方法都取决于你是否真正下定了决心。对于心意坚决之人，再普通的方法也可以是有效的；而对于那些貌似很想改变，实际对于忍受痛苦还心存犹豫的人（很大一部分拖延者属于这种），再好的方法最后也逃不过浅尝辄止，轻易否定的结局。对于这类人群，我觉得通过心理咨询去澄清自己的内在动机，还是非常必要的。
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造成拖延症的原因，有以下的四个。
1.目标过于模糊。
今天都已经10底了，2016年只剩下短短的两个月，敢问大家年初许下的诺言，如今兑现了几个？
换工作了吗？
减肥了吗？
英语口语顺溜了吗？
有六块腹肌了吗？
很多人，每次都要到年底的时候，才拍一拍自己的腿：
握草，当时许下的诺言，竟然像放屁一样，风一吹，就没了。
其实，这不能怪你自己，只能说，你当时定下的目标，太过于模糊了。
很多人在定目标的时候，总是用模糊的字眼，不能量化的词汇，比如说：
我要好好学习。
我要努力变得更好。
我要更加优秀。
我要…………
每次都给自己描绘一个模糊不定的未来，并且没有一个deadline，这些目标，都是可望不可即的。
下一次，当你要定目标的时候，考虑立下清晰、量化、可执行的誓言。
每天背多少个单词。
一星期跑几公里步。
每天刷几集美剧。
2.过程过于完美。
记得有人说过：要把注意力，留给最重要的事情。
事实上，我们都没有做到。
为了追求完美，我们把太多的注意力，消耗在一些无所谓的事情之上。试想，如果你计划着从下星期开始，每天都去跑步，但为了让自己能够坚持下去，你不断地去琢磨有关于跑步的正确打开方式。
「跑步鞋应该如何挑选？」
「跑步时，整个脚底着地好吗？」
「跑步能不能塑型？」
「坚持跑步的动力是什么？」
「如何挑选整个的跑步bra？」
为了确保过程的完美，你必须保证每一个环节，都面面俱到，于是你挑啊挑，选啊选，看啊看。
嗖的一声，一个月过去了，你还是没有去跑一公里。
如果你想跑，直接穿上跑步鞋，就去操场上跑。
只要改变一发生，就会不断地改变。
3.结果没有任何反馈。
当你完成一个任务，你首先要给自己一个奖励。
这个奖励，不论大小。
但很多时候，我们在辛辛苦苦把一件事情给完成之后，立刻就马不停蹄地奔向下一个目标了。
走的过于匆忙，有时候，竟然忘记自己为了什么，而出发。
缺乏反馈的目标，是没劲的，就像你辛辛苦苦地爬上一座山峰，你的朋友立刻把你拽住：
前面还有一座更高的山峰，咱们快走吧。
根本没有时间，去领略什么叫做「一览众山小」，想想都觉得泄气。
当你试过几次之后，你都不想再去攀登任何一座山峰了。
4.最后一个原因，也是最重要的原因。
当你每次都想为自己的拖延症找尽借口时，其实我已经知道原因了。
根本的原因，就是：
懒。
大写的
懶！！！
愿每個人都能戰勝拖延。
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根据自身经历，他人经验，以及各类拖延症相关书籍，拖延成因可以分为两个大的方面：自身原因和外界因素。
自身原因有客观的生理因素，也有较主观的心理原因。下面分开叙述：
生理因素：
对于一部分人而言，拖延和他们的抑郁倾向和注意力缺陷症（ADD/ADHD）有关。建议怀疑自己有这类问题的人到靠谱的心理诊所/医院精神科就医。明确诊断，对症下药。
拖延还经常被和缺乏自控力联系起来。现代科学研究表明，自控力和人的前额皮质有关。略去那些复杂的科学理论和心理学实验，几个需要了解的要点是：意志力本身是一种有限的资源（在某些事上消耗后，会影响在其他事情上的意志力），但可以经由锻炼而提高“容量”；充足的能量会让前额皮质更好地发挥作用。为了控制拖延，需要保证精力，保证营养，把容易拖的事情安排在精力充沛的时段，开始工作之前先补充糖分。平时最好有充足的睡眠（平均>7小时）和日常锻炼（每天三十分钟，每周四次以上）。
冥想也是一个可以从生理上改善意志力，集中注意力的办法。每天练习冥想相当于精神上的锻炼。最简单的冥想就是在一个无干扰的环境中闭目静坐，放慢呼吸速度，不去刻意思考。时间可以从5分钟到20分钟。关于冥想深入进去有许多学问，在这里不探讨。
心理原因：
拖延的心理因素在很多人身上都可以追溯到童年时期。 童年时期接触什么样的认知并不是自己可以选择的，因此不应把拖延症完全看作是自己的错。但是，认清源头的首要目的不是为了推卸责任，而是为了挖掘那些埋藏得很深，过去很少质疑的错误认知。如“自责内疚可以促使自己行动”，事实上很多时候自责内疚反而增大压力，使拖延状态恶化。如“如果再拖我就完蛋了”，事实上事情不是非黑即白，非成功即失败。一个人在某些领域的“失败”并不能否定整个人的价值。
如果略去“童年血泪史”，仅仅看拖延症当下的表现，可以把拖延的心理成因归纳为：低期望（即缺乏自信）、低价值感（即认为要做的事意义不大）、高冲动（即追求即时的满足和回报）。（据《拖延心理学2》）。
我曾在一个以战拖为主题的QQ群内进行调查（一套书上的自测题）， 绝大多数成员都属于冲动型拖延，很可能和天生特质（进化心理学中的“猎人”？）和成长道路上的各种反馈有关。但是与他们进一步的接触发现，拖延者低期望和低价值感可能已经根深蒂固 ，以至于其本人都没意识到自己“低”得不正常。或者平常并没体会到低期望和低价值感，但在拖延的时候这两种特征就凸显出来，让人无法爬出拖延的泥潭。寻找应对方法的时候，要注意这些盲区。
“完美主义拖延”也可以纳入这个体系——想要把事情做完美，准备工作做完美，其实是认为“不完美即失败”（低价值感）、“不完美就说明我不够优秀”（低期望），不屑于一开始的试错（低价值感），不愿面对未知的失败可能（高冲动）。
为了解决这些问题，拖延者需要长期的自我反省和认知调整。以上这些易酿成拖延的下意识心理活动，需要及时被发现和纠正。最有效果的，可能是“找到自己真心想做的事”。然后通过不断地取得小的进步来增加自信。至少，为自己不得不做的事情增添意义，及时肯定自己的努力（哪怕仅仅是发现自己的前期努力是无用功）。还有一个技巧是把任务“游戏化”，给予自己及时的奖励（奖励内容最好是可控的，比如一顿美餐；不要成为另一个消磨时间的黑洞），把“高冲动”这个缺陷转化成动力来源。（更详细的方法，可以参考Self-Discipline in 10 Days）
外界因素既有直接的诱因，他人的影响，也有宏观的社会因素。
直接诱因包括任务的性质本身，典型的如科学研究、论文，回报遥远，不确定性大。可以采用“番茄工作法”把任务化成可掌控的小块来处理。也包括周围环境的诱惑，如手机上网等。可以采取一些技巧加以控制（学会时间管理方法、限制上网、或者干脆转换环境——去图书馆等地方学习）。此外，压力对于拖延者的作用是饮鸩止渴。有时可以让拖延者在恐惧失败中行动——引发焦虑，下次有任务时因为焦虑联想而更加拖延。更有时让拖延者逃避任务，沉湎娱乐，草率完工甚至永远无法完工。学会放松，可能初看起来是愈加拖延的借口，但是如果你是真正从心态上放松 ，而不是用逃避、做无意义的准备工作等手段来放松，拖延反而有机会得到改善。实在无法通过认知调整来放松的，也可以试试冥想，或者最简单的深呼吸。
他人的影响其实还是通过拖延者本人的认知起作用，但是心理不够强大的人很容易被长期以来的权威和所信赖的对象所左右。比如父母试图用批评使孩子进步；导师对错误和失败的容忍度低；伴侣/亲友对拖延症有误解。对待这个问题，我觉得最好的态度还是——不争论。大部分人会认为你是在找借口，贴标签；少部分会支持你，但是他们帮助你的方式可能适得其反。最好多到积极向上的战拖社区里面寻找有共同语言，有拖延症知识的同伴，获取客观的反馈；或者至少用日记反思自己的行为和心理（不是自我批判！）。
最后，社会压力和单一的价值取向也在助长浮躁的心态，不利于心理调整。事实上，拖延者的行为本身也在反作用于社会，以至于现在很多大事都是最后一刻赶工的结果⋯⋯但是这个可能不是拖延者可以影响到的范畴，所以就不多说了。
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拖延，很大一部分动机就是为了逃避，这个大家都清楚。那么，我们到底在逃避什么呢？
很多人会说，是逃避现实。那么，这个现实是什么呢？或者说，为什么现实让人不能接受呢？
以我自己的研究生阶段为例好了。我知道我在逃避，我痛恨我的逃避，我把我逃避的这个现实称之为“社会”或者“人生”。这个想法，除了让我对“社会”、“人生”更加恐惧之外，对我的状况没有任何帮助。“社会”或“人生”是我对我不愿面对的东西贴上的简单粗暴的标签，实际上我根本没有真正去发掘我害怕的究竟是什么。
我以为，我们逃避的不是真正的现实，而是头脑中那不能控制的对现实的诠释。社会和人生也许确实很残酷，但不会比我们自己头脑中编造的故事更加可怕，不会比我们内心对自己的批判更加严苛。
现实是，我的这篇论文遇到了一些困难，没办法很顺利地写完，也许达不到发表水平了，甚至会影响我这门课的成绩，但这并不意味着我别的论文也很烂，不意味着我硕士生涯毫无收获，更不意味着我这个人没有价值。但是，我的头脑已经以迅雷不及掩耳之势把这一状况定义为“我失败了”、“我完蛋了”、“我很丢人”、“我这个研究生白读了”、“大家都会发现我原来很笨”、“我的人生该怎么办”等等。一个实际的小困难，被我幻化出深深的失败感、跌入谷底的恐惧和无人欣赏的孤独。
这一状况让我不能呼吸，不得不找些别的事来赶走这些恐惧，比如一集接一集地看肥皂剧、不停地刷新论坛等等，用那些与己无关的喜怒哀乐来驱赶思绪，麻痹我痛苦的神经。
为什么当拖延到了最后一刻，我们终于可以放下完美主义，而仅仅去追求“完成”，甚至可以迸发出一些灵感？因为那一刻，在巨大的压力面前，负面思维的强迫症终于停止了，世界终于清静了。这是一种上瘾症——到后来，为了达到这种状态，留给自己的时间越来越短、所需要的压力越来越大，直到无法承受。最初我也很享受那种最后时刻文思如泉涌的感觉，但这种感觉后来越来越少，越来越难，直到每写一个字都变成一种折磨。
拖延对我们是有用的，它尽管给我们带来了巨大的痛苦，但只要没有发现背后隐藏的更加巨大的恐惧威胁，我们就仍然需要拖延，就像瘾君子需要毒品一样。另一方面，只要我们认清隐藏的心理动机，只要我们直面那隐藏的痛苦，我们还需要拖延吗？尤其当我们发现，我们真正逃避去面对的东西并不可怕时，也许拖延自然而然地就放开了我们。
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考试前一周，自习室人很多，安静，偶尔听见翻书声，小明悄悄从外面走到固定座位。昨晚玩游戏到凌晨三点，早上迷迷糊糊感觉天亮了，起床失败，补了回笼觉。睡饱后拿起手机看新闻，八点半起床洗漱吃早饭，到自习室时九点钟，还剩充足的三小时。打开高数看了会，一大早看这个好像反应不过来，又拿出思想政治。九点十分，小明聚精会神玩手机，书摊开在第一章。朋友圈很多更新，教室里信号差，耐心等待每张图片打开，刷完全部更新，在班级群里嘻嘻哈哈了一阵，然后去知乎搜索如何成为学霸，看完一批大神帖，只觉热血沸腾，将手机放入抽屉远离诱惑，又拿出来看时间，十点，只要学习效率高，时间不是问题。“坚持以马克思主义为指导……“小明很认真。十点半，小明的脑袋缓缓的下降，落在书上，眼皮重的似乎再也睁不开，铺天盖地的黑暗将他吞没。咕咕，咕咕，远古的本能将他唤醒，掏出手机，叹气，先去吃饭，下午定做个the fighting boy！
交卷时间快到了，小明望着试卷上寥寥数语的回答和大量留白，焦虑后悔自责。
重修思想政治、高数、英语。小明不能原谅自己，以后一定改掉拖延！
大三刚结束，小明想交出优秀的毕业论文，上网搜索专业领域的最新进展，无数新成果看的眼花缭乱，下了好多文献，新建的“论文资料”瞬间充实，小明很满足。大四上结束了，小明终于选定毕业论文题目，尽管不甚满意。引人注意的精彩开头等于成功一半，不能随便，磨刀不误砍柴工。
小明毕业了。答辩前一夜的疯狂赶工，PPT格式乱七八糟，结结巴巴的陈述内容，论文逻辑不严谨等。老师们皱着眉头，仁慈的放过了他。没有获优秀论文奖。
小明到家了，打开门看到脏兮兮的地面和冷清的厨房，妈妈还在看电视，和往常一样没有及时打扫和做饭。
小明的故事不罕见。拖延越来越受到关注，百度搜索“拖延”，相关结果约97,000,000个，拖延相关的学术论文11674篇，豆瓣“我们都是拖延症”小组有十三万成员，知乎“拖延现象”有32k关注者。拖延四处出没，给工作和生活带来数不清的麻烦，《拖延等式》的作者Piers Steel估计拖延使美国经济每年经受数千亿的损失，仅电脑游戏扫雷和纸牌就为虚耗的时间和失去的生产力造成数十亿美元的损失。我们想方设法希望摆脱拖延，很少成功。
知己知彼方能百战不殆，拖延到底是什么？拖延(procrastination)一词来自于拉丁动词procrastinare，原义是把事情推迟到另一天做好，不带任何贬义。直到十八世纪中叶工业革命，科学技术飞速发展，相应对时间有了严格要求，拖延和懒惰联系在一起，有了消极含义。拖延的心理学定义不统一，Solomon等人（1984）研究表明，学习拖延不是学习习惯和时间管理的缺乏，还包含行为、认知、情感成分间的复杂相互作用，最终带来心理不适感；Knaus(2002)将拖延看做自动化的习惯，结果导致不必要的推迟重要的、有时限的、应优先考虑的事；Senecal（2003）将学习拖延看做非理性的倾向，推迟开始或结束学习任务。
拖延和哪些因素有关？小明事例分析。喜欢思想政治的同学不多，小明也不例外。研究表明任务属性和拖延行为有很大关系，个体对任务的喜好程度常常是拖延的有力预测因素，Solomon等人（1984）对大学生进行学业拖延的研究，发现对任务的厌恶（aversiveness of task）是学习拖延的主要原因(Ferrari et al，1998)。人们更多推迟完成令人厌恶的、困难的、带来不愉快感觉的任务，更喜欢做简单无挑战性的任务（Scher&Ferrari，1999)。Schraw（2007）等人发现个体的知识储备会影响拖延，完成任务所需要的知识越多，拖延行为越少。大概小明平时上课不认真听讲课后也没有及时复习吧……
去自习室是正确的，那里总有很多学生在努力，宿舍里会有娱乐方面的诱惑，为了抓紧时间备考，大多学生选择去有学习气氛的自习室。研究表明拖延行为和外界诱惑有关，即使个体原先打算学习，但往往难以抗拒外界诱惑，例如在宿舍上网，和室友聊天等，因此导致了拖延行为的产生。Klinger(1996)研究发现对一些干扰线索进行控制，可以相对减少拖延。但小明带了手机，没有抵抗住玩手机的诱惑。
考试不及格要重修，小明不能原谅自己的拖延，但如果他自我原谅，反而会降低拖延。Wohl（2010）等人探索了大学生的自我原谅和学业拖延的关系，结果显示对之前的备考拖延有高度自我原谅的学生会降低随后的备考拖延。自我宽恕减少了和拖延联系在一起的消极情绪，使得个体下次不太可能回避和消极情绪联系的刺激事件（例如备考），丢掉了过去行为的负担，集中于下次考试中。
小明希望做出优秀论文，最后却只能草草了事，正是看似严格要求的完美主义和拖延有着联系。Walsh等人（2002）发现拖延和完美主义存在正相关。随着研究的深入，研究者将完美主义划分为不同类型。Hewitt把完美主义分为三种：自我取向的完美主义（个人给自己制定高标准，严格要求自己）、他人取向的完美主义（个人对他人抱有高期待）、社会取向的完美主义（个人相信他人对自己有高期望），Onwuegbuzie（2000）研究发现社会取向的完美主义与拖延有显著正相关，自我取向的完美主义与拖延呈负相关，胡春宝（2008）对研究生群体的研究也发现，自我取向的完美主义和学业拖延之间存在显著负相关。Slade&Owens（1998）提出积极完美主义（倾向于追求成功的动机系统，将完美主义标准内化到自我概念中）和消极完美主义（避免平庸或个人的失败，容易认知功能失调）。陈陈（2013）等人对大学生的调查发现，学业拖延与消极完美主义显著正相关,与积极完美主义显著负相关。
小明妈妈也有影响，Milgram研究发现子女的拖延行为和父母的行为高度相似，家庭环境的榜样示范是产生学业拖延的重要因素。Pychyl等人发现父母的教养方式会对孩子的拖延行为有重要影响。
补充：大量研究表明，责任心是拖延的最重要原因之一，Simom（2005）用自我报告和观察法发现责任心与拖延之间的负相关达显著水平；Somon等人(1984)发现“害怕失败”影响拖延，为了躲避任务失败所带来的风险及来自社会与他人的批评，拖延成为自我价值保护的一种暂时手段；Wendelien等人（2003）发现年龄和拖延之间呈负相关，Van Eerde（2003）的研究发现年轻人比老年人有更多的拖延行为；
减少拖延
制定计划很重要，它让我们有意识的展望未来并选择发生的行为(Tolman, 1949)。人人似乎都会做计划，但并非每个计划均会产生期待的行为。什么样的计划可以让行动意愿转化为实际行动？
依据Peter Gollwitzer的观点，在目标追求的过程中，个体心理层面会形成对目标的具体愿望表征，即目标意向，它反映了个体对目标的明确知觉和把握，具有指导行为的作用。接下来个体如果通过制定具体的行为计划（什么时间什么地点实施什么样的行动），那么很少会拖延。这就是形成执行意向（implementation intentions），为“如果-那么”（if-then）的模式，在心理层面将外部特殊情境和个体的目标导向反应联系到一起。目标意向仅仅确定了个人想要达到什么目标（“我想达到Z！”），而执行意向确定了个体将要表现什么样的行为去达到目标以及在什么样的情情下个体会表现（“如果情境Y出现，那么我会开始行为X，为了得到结果Z！”）。
研究表明执行意向的效果并不是由要达到所计划目标的动机提高所导致，而是由一个从制定计划的行为中产生的认知导致(Aarts & Dijksterhuis, 2000; Aarts, Dijksterhuis, & Midden, 1999; Martijn et al., 2008; Webb & Sheeran, 2007)。具体计划产生了一个情境线索和目标导向行为间的强认知联结，因此当线索预示着特定的情景出现时，计划好的行为就会被自动启发出现(Webb & Sheeran, 2007; Gollwitzer & Brandstter,1997)。 通过形成执行意向，个体在目标追求的过程中对特定的情境做出快速行动反应，执行意向还可保护个体的目标追求过程免受心理及外部环境中消极因素的侵扰。大量研究发现执行意向能促进日常生活中一般行为的发生，如加强体育锻炼、健康饮食。如减肥：如果到了星期六晚上七点，那么我会去健身房运动一小时，为了体重降到一百斤！这种计划比简单的“我要减肥，变瘦”产生的效果要好。小明的备考计划可以是如果到了早上六点就要起床，去自习室复习，为了考个好分数。
拖延并非没有好处。有人拖延，任务无法完成或完成的很差，有人拖延，最后小宇宙爆发，时间短效率高的顺利完成任务。Chu和Choi根据拖延的后果将其区分为主动拖延和被动拖延，被动拖延指的是传统意义上的拖延，人们由于优柔寡断不能按时完成任务：主动拖延者是适应性拖延者，通过拖延做出深思熟虑的决定，他们喜欢在压力下工作，有意识的拖延并能够及时完成任务，对结果满意。有些事要做，但动力不够，延迟到最后，deadline 的压力带来高效率。主动拖延者就let it be 吧^_^
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形成拖延的诸多因素
对拖延的认识
谈到“拖延症”的发生原因，首先我们还需要明确一下疾病的定义。疾病是机体在一定原因的“损害性”作用下，因自稳调节紊乱而发生的“异常”生命活动。须知将拖延描述为“病症”仅仅是我们通俗的说法，拖延是否成为疾病需要考察症状是否与有损害性以及是否足够异常。如前文我们提到的，严重的拖延肯能损害人的社会功能以及身心健康，从这个角度来说，拖延是一种疾病。但是当我们审视自己的生活，拖延造成的不良后果又似乎没有到达那么严重的境地。况且很多拖延行为具有相当的普遍性，不能以“异常”看待。可以说，被自身拖延行为困扰的大多数人并不是得了一种“疾病”。
此外没有篇幅细表的两个观点是，拖延行为与智力没什么关系，与道德水准也没有什么关系。已经因为拖延而深深自责的朋友，请不要妄自菲薄，耐心跟我一起分析一下拖延形成的因素。
时代的病症 其实拖延有其深厚的时代和社会背景。如果我们的父辈间谈论拖延，仿佛不会像80后那么引起强烈共鸣。试想我们农耕时代的祖先，日出而作日落而息。农业社会的主流生活模式简朴自然，正所谓如今提倡的“慢生活”，想必大多数时候，拖延并不成为一个问题。而今的现代城市生活节奏加快，个人时间被严重碎片化，本来怡然自得是人类天性，而今却被社会和我们自己冠以拖延的罪名。可以说，很多时候拖延是自然的，把其归为不好的范畴是我们功利心泛滥的结果。从这个角度将，容忍自己的一些拖延，放慢生活节奏，倒不失为一个好的解决方案。
心理的问题 除非你在作业评分里得到极大的成就感(这是多么凤毛麟角)，最大多数中国孩子都有过寒暑假作业拖延的经历。这是一个经典的心理因素导致拖延的案例。由于人对负面情绪自发到逃避机制，当我们因为去做一件事感到恐惧、厌恶、抵触、压力、焦虑的时候，拖延经常会找上门来。
行为的惯性 中国的家庭教育和学校教育里面很少有自我管理的内容，比如时间管理，财务管理等等。另外在思维特征上，有些人的发散思维比较强，线性思维比较弱，在归纳和排序上会遇到问题。不拘一格得人，随遇而安的人，思维跳跃的人，没有企图心的人，迷恋过程的人，迷恋可能性的人，迷恋细节的人，这些性格和行为特征更容易引起拖延。
身体的因素 拖延行为不仅仅是心情、心理问题那么简单，很多时候拖延问题都是与注意力障碍有紧密的关系。注意力问题似乎成了拖延症最重大的诱发因素。20世纪八十年代以来，医学界在心理学神经学领域发展迅猛，拖延行为越累越多的和ADHD(注意力不足过动症)以及抑郁症联系起来。有一个拖延者们不太乐意接受的事实是，上述两种疾病有着明显的遗传特征。当然，这种遗传性并不说明拖延者自身有先天的生理缺陷。注意力的遗传如同身高一样，有的人高，有的人矮。大多数人的情况是，注意力方面可能存在“不足”，但并不极端。
此外，后天的脑部损伤可能会影响到注意力能力。这些损伤有些是短期的，比如严重的睡眠不足状态下，人的注意力会明显下降从而形成拖延。
怎么办
如前文所及，拖延行为的起因有很多种，这些因素有时还会同时产生影响。那么解决拖延问题也需要对症下药，采用针对性的方法。
对于较为严重的拖延，可以到专科医院诊断，实施药物治疗。对于心理问题造成的拖延，有时心理咨询能起到很好的作用。对于成人拖延者，由于他们已经拥有理性分析能力和相当的自治力，有导师或辅助工具配合的行为矫正治疗能起到相当不错的效果。
解决方案特点
药物治疗通常有惊人的效果，在药物的作用下人的做事动机增强，注意力明显集中。心理咨询有短期和长期治疗，短期主要通过解决疑惑排解压力解决问题，长期倾向于修身养性和人生方向上的努力。行为矫正治疗通过对思维习惯，时间管理，资料管理等方面行为的培养达到矫正目的。
一些工具
随着移动设备处理速度不断增强，云计算等新型服务不断涌现，我们已经可以借助很多科技工具提升自我管理的水平。限于个人使用经验，这里主要介绍几个基于苹果手机的应用程序。
时间管理 苹果操作系统到了iOS5实现了日历数据的云端存储，支持iphone 3GS以后的全部移动终端以及Mac与PC(Vista以上)电脑，这样我们可以在第一时间记下需要安排的时间表以及Todo事项，也在任何平台上查阅他们。并且这个功能是完全免费的。抱怨记事本也常常丢掉的拖延者们请考虑尝试这样的时间管理工具。当然，坚持不懈也十分重要。
资料管理 毫无疑问evernote是迄今最成功的云端记事应用。你可以随时记录你的想法，尤其是当你面临一个需要系统思考的问题时，在evernote上打好提纲，在灵机一动时及时通过电脑，手机，pad丰富和细化他。这简直是每个拖延者梦寐以求的方式。此外免费evernote云空间可以实现pdf的云存储，这样公司和家庭之间的资料共享可以跳开mail用更合理的结构进行管理。
财务管理 随手记是国内比较领先的财务软件公司金蝶的个人记账应用。随手记支持大多数平台，记款方式符合中国人的习惯。钱都不知道花到哪里的朋友至少可以坚持机上一个月，很多问题的根源将以定量的方式明确地呈现在你面前。
番茄工作法 最简单易行，实在亲民的时间管理方法，不需要复杂和昂贵的工具，不需要花太多精力了解规则。你可以直接访问其中文官方网站，或者访问译言网的翻译文档了解这种工作方法。
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上上周DIP（Digital Image Processing）课后，问老师，什么时候是Deadline，好像之前都没提作业的事。我说，自己是个不太自觉的人，希望有Deadline来督促一下。Zhandc诡异地笑了笑，说，喜欢Deadline的人，最后会很忙的。
我一愣。
想起了去年这个时候，操作系统实验的一个个lab。往往眼瞅着大限将至，才日以继夜地coding写报告。赶时间的坏处是显而易见的，有时改了程序一个地方却又跳出来更多的bug，鉴于最后的验收只是一些测试用例，用一些上不了台面的办法蒙混过关。这绝不是好的方式。我抱怨过Deadline，说喜欢从容的工作环境，却恰恰忘了是自己走到了这步境地。而且，这不是个别现象，似乎人人都有拖延症。
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上面这张图，比较形象地说明了拖延症的几个阶段，第5号图后，其实还该多个goto 1；,这是个循环。其实很多人也感同身受。虽然不想承认，我有拖延症，并厌恶自己无限拖延的样子。
这里有几个问题，什么情况下会拖延，为什么会拖延，拖延的时候在干什么，怎么才能不拖延。
笔者也不是专业研究者，只能说说个人感性认识，难免也有过度演绎的可能。
一是不感兴趣而又不得不做的事。我选过一些不想选的课，交过一些不想交的作业，讨厌这种感觉。公司人可能感触更深些，老板突然提个拍脑袋主意，客户突然加几个需求。人在江湖，身不由己。这类事，一旦充斥了生活，就让人生毫无乐趣。职业的选择是另一个话题，不在讨论之列。
二是较多的琐碎小事。开始的时候不觉得什么，总觉得是一会儿就能解决的事。突然小事慢慢堆起来，比如久未打扫的房间，各门考试的到来，人变得手忙脚乱。“要是早点复习开始就好了”是常见的想法。
三是一些较有挑战性的事，一些在不那么熟悉领域不那么容易完成的事。比如操作系统试验，比如数据挖掘论文。大多数人总是对未知世界充满恐惧，少数丹柯般的勇士，举起自己燃烧的心，照亮漫漫长夜中的黑暗森林。天际、星空，望不到头的东西总是让我敬畏。但Etone说，不是这个东西太BT了，我搞不了，而是这个东西太BT了，我就搞它了。
说到底，这些情况都和焦虑有关，而非懒惰。松鼠会有篇文章从社会心理学的角度谈了一下拖延症，在大多数心理学家看来，"拖延"这种推迟执行任务的行为是人们对抗焦虑的一种办法，而焦虑大多来自做出决定或开始、完成一项任务。因为焦虑，所以注意力分散，因为焦虑，所以对可能到来的困难心存恐惧。从这个意义上说，拖延的本质是一种逃避。总有一天人逃无可逃，于是陷入自怨自艾。出来混，迟早要还的。
拖延的时候，做什么呢？
常见的是刷微博刷人人聊qq，在信息的洪流中证明自己的存在感。消磨时间实在是最容易的事，大不了睡一天是不是。有人说，“拖延就是缺乏对自己的管理，从情绪到时间”。
人生何其短暂，甚至只有900个月，也就能写在一张30*30的纸上。即使以80岁记，也已经过去了四分之一。懒惰是人类进步最重要的动力，在我看来，计算机科学的发展史就是一部人类的懒惰史。懒惰不是逃避，人总想以尽可能少的代价解决尽可能多的事。谁都有想做的事，谁都有不可不做之事。热情是工作重要的驱动力，第一次调用INT 0x10中断时，看到虚拟机内一个像素点的时候，那种成就感谁都有吧。
游戏可以读档，人生不可重来。乐趣在于不可重复性，乐趣在于选择。拖延是世上最差的选择，因为你选择等待Deadline到来，使可做之事变为不得不做之事。计算机对于死锁可以选择鸵鸟策略，而人最好不要。Deadline之所以这么叫，因为过了就要死的，这是底线。不如把所有的Deadline提前两天，看着别人还抱怨着登不上上传的ftp时，说不定也是别样的自我实现。
昨天又是DIP课，我说，后来反思了一下，Zhandc说，什么，觉得现在很忙？我说，不是，如果现在不忙的话，以后我会更忙。
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总有个开始
有相当多的时候，碰到要做事了，我总是对自己说：「等等吧」、「明天吧」。未必有特定的缘由，或许觉得事情太简单太太琐碎，或许觉得事情太难太花时间，或许单纯只想躺平什么都不干。总而言之，这事就搁着了。
当然，你可以拿话堵我，以各种各样的原因。事实上，没有任何其他人要对你负责，你也没有必须要做的事。像陈奕迅唱的，「如果对于明天没有要求」，现在怎样都好，「牵牵手就像旅游」。现行的教育体制决定，国人被管得太久，一路到此只要上学就行。夸人，也总是说，「很会念书」云云。
被管太久了之后，突然有一天觉悟，后面的路可以自己选了，总有种莫名的忐忑。选择什么就等于放弃什么，我们一路上不过是规避风险，而少有真正选择自己喜欢的东西。自由终于变成最粗的一条枷锁。
据说人人都有拖延症，人生总是需要打鸡血。有相当多的话，其实是一个意思。
1.
08年的时候，Nike在纽约挂出广告，只一句话:Yesterday you said tomorrow.
昨天说今天，可今天呢？昨天的你决定着现在的你，现在的你决定着明天的你。今天不会做的事，明天也不会做的，所以，永远也不会做的。
2.
美国作家Annie Dillard说过一段话：
How we spend our days is, of course, how we spend our lives. What we do with this hour, and that one, is what we are doing. A schedule defends from chaos and whim. It is a net for catching days. It is a scaffolding on which a worker can stand and labor with both hands at sections of time. A schedule is a mock-up of reason and order—willed, faked, and so brought into being; it is a peace and a haven set into the wreck of time; it is a lifeboat on which you find yourself, decades later, still living.
有那么一点点数学的意味，你现在这个样子，我没理由期望你在之后会更好。这么多次扔硬币朝下，我没理由认为扔下一次的时候，朝上的概率会更大。这一天如何度过，怎样安排时间，怎样处理事务，怎样面向未来迎接未知的挑战，也算是人生的小小一缩影。
3.
大学在Miss Feng的英语课上，看过Dead Poet Society。台词人物都忘得差不多了，唯独记得一句话:Carpe diem。这是拉丁语，英文就是Seize the days的意思。当时特地找来原诗看，公元前的作品：
Don’t ask (it’s forbidden to know) what end
the gods have granted to me or you, Leuconoe. Don’t play with Babylonian
fortune-telling either. How much better it is to endure whatever will be!
Whether Jupiter has allotted to sink you many more winters or this final one
which even now wears out the Tyrrhenian sea on the rocks placed opposite
— be wise, be truthful, strain the wine, and scale back your long hopes
to a short period. While we speak, envious time will have {already} fled
Seizes the day, trusting as little as possible in the next (day)[/future]
Keating是个很特别的老师，是个能让人高呼O CAPTAIN! my CAPTAIN!的人。春风化雨，也许，这是教育本应有的样子。
4.
05年Stanford毕业典礼上，Steve Jobs对年轻学子们说:
If you live each day as if it was your last, someday you’ll most certainly be right
也是这次演讲中，Steve Jobs说:Stay hungry, stay foolish。海伦・凯勒问如果可以有三天光明，而我们只是假装把每一天当成最后一天而已。所谓「被偏爱的都有恃无恐」。
5.
和这感觉有点像。茨威格在《昨日的世界》中，明确地说：
从来不愿意去为那些所谓的“英雄人物”歌功颂德，而始终只着眼于失败者们的悲剧。在我的中篇小说中，主人公都是一些抵抗不住命运摆布的人物——他们深深吸引着我。在我的传记文学中，我不写在现实生活中取得成功的人物，而只写那些保持着崇高道德精神的人物。譬如说，我不写马丁・路德，而写伊拉斯谟；不写伊丽莎白一世，而写玛利亚・斯图亚特；不写加尔文，而写卡斯特里奥……
命运很大，我们很小，我们没有义务去成为怎样的人，没有义务成为所谓「成功」的人。他选择的人物，有这样一个特点，对自己感兴趣或所信仰的事物，有着罕见的热情与执着。在《人类群星闪耀之时》中尤甚，无论争夺南极点的斯科特和阿蒙森，抑或架设跨洋电话线屡遭失败的赛勒斯・韦斯特・菲尔德。
6.
这其实是我最想说的。上周看了部电影，《听说桐岛要退部》。学校成为社会的缩影，存在着确定的等级，并形成稳定。而影片中从未出现的处于顶端的桐岛，打破了这个平衡。与热血励志无关，与残酷青春物语无关。
高潮过后，临近末尾的部分，电影阿宅前田举着镜头，打量着什么都很擅长长得又帅的宏樹。宏樹情绪突然崩溃，他不知道自己喜欢什么，他无法像前田一样说出想拍电影想做导演这样的话。他不知道自己喜欢什么，真的。
想到这里，突然还挺难受的。
所以
相信神，可以在宗教里得到拯救。相信公理与逻辑，可以从数学得到慰藉。
如果有个真心喜欢的东西，其实还蛮快乐的吧。你无法将这种爱好或信仰变现，给自己带来某种确实的好处，这不是rank更高的学校，也不是某份酬劳更高的薪水。
从前的我，更多关注自制力的缺失。如今，其实觉得，追根溯源，拖延症来自于虚无。这种虚无必须通过某种方式消解，人各有异，只能各自找寻。饮食、祈祷、爱，都是办法。这也许是一生的修行。
如果有想做的事情，从今天就开始吧。不要想太多，没做过的顾虑，和做过的教训，毕竟是不同的。这个年纪，本应就是不断撞墙的年纪。
更何况，今天不会做的事情，明天也不会做的。
就像Lonely Planet的创始人Tony Wheeler说的那样:
All you’ve got to do is decide to go and the hardest part is over.
愿你的征途是星辰大海。
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每当你作出一个决定，你都使用了你的理性，Albert。而你不能将之付诸行动，是因为Rex并不成熟。想象一下如何说服一个小孩做你想让ta做的事情。对于简单的行为，你只需要树立权威，命令说：“该吃饭了。”但小孩胡闹的时候，ta不会听你的。这时候你需要诱哄ta：
抛开逻辑。一旦你作出决定，逻辑和理性就帮不到你了。你可以尝试安抚、惊吓或者刺激Rex，但你没法和他说道理。
缓和事情。当你饿了、累了、或者不开心时，Rex就会反抗。你没有照顾好自己，Rex就会哀号、尖叫，不愿意做任何事情。Rex因此而存在。所以记得保证吃好饭、有充足的睡眠和娱乐休闲时间。
养成纪律。建立奖惩机制。如果你希望一个小孩先吃蔬菜，就别先给他们甜食。对于你自己也是同样，成功就奖励自己，并确保失败后的惩罚措施。最具代表性的做法就是投入到一个公共的目标中去，或者进行集体合作——社会压力会影响Rex。
激励情感。Rex对情绪是有响应的，这便是他的语言。给你自己打气，或者想办法吓自己。励志讲演、电影或者文章会在一定时间内起作用。我自己用夸张的音乐来激励自己（我最爱的播放列表是用来征服世界的音乐Music to conquer worlds by by Oliver Emberton on Spotify）想象一下完成任务之后的狂喜，或者失败以后的恐惧。让想象变的栩栩如生，让它可以震动你。所以我们常对小孩子说：“快刷牙不然牙齿都会掉光。”
强迫自己开始。你能做的最重要的一件事就是开始。Rex的直觉是避免变化，所以一旦你开始做某事，这些直觉就会慢慢偏向你。时间够久以后，Rex甚至会开始爱上他原本讨厌的事情。这就是我们强迫孩子去上学、上钢琴课的原因。
选择你的环境。Rex目光短浅，也不聪明。如果他看到Facebook的图标，他就想要上Facebook。这就好像在睡觉之前给小孩看一个特酷的电视节目。设计一下你的环境，减少、避免这些分散注意力的东西。退出即时聊天软件、关闭通知、关掉邮箱。分离工作和娱乐空间，最好是分开工作用和娱乐用的电脑（或者至少用不同的帐户）。
一旦你知道自己要找什么，你就会开始发现事物的规律和控制办法。
在你的大脑里有一只冲动的小蛇，而且很不幸的是他掌握着方向盘。如果你能成为一个好的家长，他会听你的话，按你说的做。只要记住你才是真正的主人就行了。
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“拖延症”成为一个热门的话题已经很多年了。但是仔细想想其实号称“拖延症”的人中，什么人都有，甚至于很“杂”，因为他们没有什么“共性”，真正很拖延的人说自己有“拖延症”比较正常，但是也有很多很优秀的人也说自己有“拖延症”。“拖延症候群”的情况就因此显得很复杂，“拖延”的内涵在现在看起来其实很丰富。
▌道理大家都懂，做不做就是另一回事了
在生活中，确实会有很多人对于自己的表现感到不太满意，但是由于种种原因，人们会感到自己确实没有及时地把事情做好，没有能够抓紧一点。原因有很多方面，比如有人对于自我要求比较高，而有些人确实比较被动，会根据截止日期的时间来进行工作的计划，俗话说“deadline是第一生产力”，这些话就是对于后面那种情况的人而言更为明显一点。
解决“拖延症”的方式也要根据具体情况来定，需要有针对性地来拯救“拖延症”。比如对于自我要求高的人，可以进行“社会下行比较”，也就是环顾周围的同事和朋友，他们会发现，原来比自己还拖延的大有人在，自己已经是很有效率的人了，于是会觉得自己还是比较优秀的，会更容易进行自我接纳，这样去思考便可以缓解很多因为“认为自己拖延”而产生的焦虑或者其他负面情绪。
至于那些确实很拖延的人，自己也会很焦虑，总在寻求克服这种缺点的方式。拖延情况严重的人，拖延的原因也有很多，比如说有人到了一定的人生阶段，他会产生很多的心理冲突，比如女性刚生宝宝之后工作效率必然会较于之前下降不少，又比如优秀的大学生刚踏入社会，必然会显示出不适应，这些不适应必然会导致工作效率的低下。
▌换一种思路：拖延未必是坏事
“拖延症”怎么治还得看每个人身上的具体原因，从而“对症下药”。其实，虽然生活中很多人在说“我有拖延症”，但是我们往往可以发现大多数人的日子还算过得去，真正因为拖延而误了很多大事的人还是很少的情况。
甚至可以这样说，拖延症对于很多人来说是一种生活的常态，没有人能够每天都做到“今日事今日毕”，否则的话必然会有很大的压力。而“拖延”其实恰恰给了人们缓冲的时间，通过这一缓冲的时间，大家可以进行思维的放松，甚至是参加娱乐活动，都是更好地完成工作的精神基础。反过来想想，如果每天都不间断地从事着效率要求很高得工作，是很少有人能够hold住的。
▌拖延后效率的爆发是一种正强化
那么这样每天赶着deadline混混日子就可以了吗？这就因人而异了，因为每个人的生活态度不一样，有些人会因为自己的效率保持在一定的程度而觉得满足，有的人则会认为只要完成了就可以了，不对自己有很高的要求，心理学不会逼人做很多的事情，而是追求多元化，只要自己觉得自己的行为合适，自己能够满意，就可以了。
还有一些情况就是，很多人会出现一件事实在搞不定，就面朝大海大喊一句“这个项目太难了，我选择死亡（放弃）”。这其实并不属于拖延，这是一种面对高难任务的危机情绪，通常表现在这种期限将至但是自己可能无法应对的“危机时刻”。说出这样的话并不是真的想要放弃，恰恰是为了自我鼓励，给自己一种“这件事真的很难，就算最后我失败了，也不是我个人的问题”的想法，从而缓解一下情绪。
不管怎样，最终大多数人还是会“硬着头皮上的”。而当我们最终经历了这些事情之后，自我观察一下，我们都可以发现，其实往往我们当初认为难以搞定的事情，到了最后，结果都比我们想象中的要更好。这样的“deadline之前的爆发”其实反而给予了我们在未来面对其他困难任务时的信心。
当你下次想要放弃时，想一想你的放弃会带来什么，然后看看你周围的人在干什么，再做出最后的决定吧。
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拖延症的成因更多的是我们更加注重“现在的自己”，而非“未来的自己”，人性具有短见，当我们去做一件事情时，我们可能只会看到这件事对于我现在有什么影响，而很少去考虑对于未来有何影响，比如学习这件事，很多学生讨厌学习，更讨厌做作业，主要是因为他们往往只注重到眼前想要玩，玩游戏能给他们即时的回馈感，这时“现在的自己”会感觉非常愉悦，而他们很少考虑到我把学习和做作业的时间用来玩游戏之后，对“未来的自己”有多少负面影响，毕竟学习这件事即使付出很多，其中的回馈感并没有玩游戏那么的强，这种付出与回馈的不平衡直接导致了拖延症的爆发，同理这也可以推及到工作、生活等各方面。
那么下面我们就来探讨一下如何解决拖延症。我们已经知道了拖延症的成因的付出回馈的不平衡性，那么我们就可以针对此建立奖励机制，下面就介绍一下前文所说的学生的亲身经历。
这是我在有没有一种让人欲罢不能的学习方法？ - 余扬捷的回答 中回答的一个案例
2015年暑假，我又接手了新一批准高三，其中有一位市重点男生，过去两年近乎荒废了学业，最担心英语。对于之前从未重视过英语的他，词汇量是一个最大的挑战。于是他买了一本四六级词汇，他一直相信啃完这本，高中词汇一定不在话下。然而单啃词汇是极其无聊的任务，但他逼迫自己在第一天里翻完，于是他度过了极其痛苦的一天，从早上七点到晚上十一点，除了吃饭如厕他都将自己沉浸在词汇中，关掉了所有的电子设备，拒收一切外来信息。然而，他说，翻完一整本，他却并不知道自己还记得多少，此所谓没有直接回馈。许多人止步于此，而他为了让自己有动力坚持下去，在大半夜揣着五十块到楼下烧烤摊，点了二十五根肉串，一边吃，一边想：啊好爽，明天再翻一遍就再奖励自己来撸串儿。于是第二天他就拉肚子了，不管，还是好爽（作为老师，还是建议大家吃点健康的东西）。如此坚持了七天，他就基本能搞定这本词汇手册了。搞定了词汇，就为之后做题打好了基础。
我们要学会自己给予自己奖励，遵循我们所谓的付出回馈机制，以此来获得长久的动力源泉。
除了个人建立自己的奖励机制来获得动力战胜拖延症之外，我们也可以发挥群体作用，比如参加一个“战拖小组”，大家一起打卡互相监督，如果网络上的群体并不能解决实际问题的话，可以找三五个小伙伴互相监督，各自制定好目标，然后互相监督完成，假如其中有一个人没有完成，那么这个人应该受到一些惩罚，比如请客吃饭等等。
当然，制定工作计划也是一个比较好的方法，把当天要完成的事按照轻重缓急难易程度的不同写下来，然后完成一项划去一项，比较推荐的是先完成简单快速的任务，这样会带给人更多的成就感，然后再一鼓作气去完成难度较大的任务，当看到计划中的所有事统统被完成之后，自然而然就会有满满的成就感，也会对之后的工作产生正面影响。
另外，在我看来，战胜拖延症的关键在于要有一个长久的目标，并把这个目标细化并落实到每一天，无论发生什么挫折，都要明确自己的目标是什么，现在应该做什么，对未来有何影响，然后再配合以上的方法，这样内部因素和外部条件共同起作用，就能改善拖延症的情况。
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1.完美主义
总是觉得事情要更好，对事情挑剔，以至于把时间浪费到不必要的地方。
如：
到底我应该装win7还是ubuntu还是双系统啊？win7怎么怎么好，ubuntu怎么怎么好，光考虑的时间就可以装好了。
我的成绩怎么这么差啊，我要好好努力，明天面朝大海春暖花开，明天就是幸福的分水岭，结果到了明天......
2.人生来喜欢为短期目标奋斗
当我们还是野人：打到猎物就要直接吃不是吗——付出马上得到反馈（忽然想起罗永浩说的，滑动开锁能带来快感，实际上是我们用了少量付出却得到了反馈）
当我们是现代人：好多作业，好多项目，好难啊，等下才做吧——付出很多需要很多时间才得到反馈
哥伦比亚大学组织心理学系的教授安吉拉将拖延区分成两种状态：消极拖延和积极拖延，相比之下，后者往往更喜欢在压力下工作，这样他们可以做出更深思熟虑的决定，并更及时地实行。
弗拉里博士定义了三种基本的拖拉者：
* 鼓励型，或者说找刺激型，他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感
* 逃避型，他们回避失败的恐惧，甚至害怕成功，但实际上他们非常关心别人怎么看自己，他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足，不够自信。
* 决心型，他们没法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉。
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[size=5][b][align=center]拖延现象（拖延症）的成因有哪些？如何应对？[/align][/b][/size]
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从广义的层面来讲，拖延现象的成因既可以是无穷尽的，但也可以只用一句话来概括：个人选择而已——每时每刻，面临辛苦的选项与逃避的选项时，倾向于选择更安逸的那一个。一而再再而三，就成了拖延。
如果说得细致一点，那就可以引入行为主义的思路，寻找刺激（任务）和行为（拖延）之间的联结，以及短期结果对行为的强化。首先说刺激（任务）的性质，如果是因焦虑而引起的拖延，这些任务通常是对自己非常重要的，不得不完成的，繁杂或困难的，不知道从何入手的，挑战自己能力的，这样一类特点。——当然这些也因人而异……就像收拾房间为什么对有的人来说算简单劳动，我这辈子都无法理解= =总之对某个特定的人而言，某一类任务就会自动引发「任务——焦虑」的反射联结，这就构成了拖延的第一步。另一种情况是因愤怒而引起的拖延，过程类似，只不过任务会触发出不满的感受（比如这件事根本不是我想做的，我只是不得不答应下来），抑郁引发的也差不多，都不再赘述了。
被任务引发负性的情绪体验，这种情绪往往能带来心理的（甚至躯体的）痛苦，躲还是不躲，就成了一个两难选择。就跟革命前辈面临严刑拷打时，招或不招的心路历程一样。——熬住了，你就是英雄。
而做不成英雄的，最后选择踢开这种痛苦，扭过头暂时不看这些焦虑源。好了，焦虑（或者愤怒/挫败/沮丧/内疚/羞耻）瞬间就没了，这叫心理学中叫强化，并且是威力最强的即时强化。如果你接下来开始看漫画打游戏，那强化的作用就更强。总之，强化会导致你的行为继续维持，下次面临痛苦的时候，你多半还是会选择逃避，因为你觉得这样爽——什么？你说你在爽完了之后其实很后悔，很自责，内心经历了比爽痛苦一百倍的自我惩罚？但是没办法啊，你的惩罚并不是即时发生的，跟即时强化没法抗衡（你以为那些赌输了的人为什么还愿意再赌？），行为的结果跟行为之间间隔时间越长，效力就越差。
所以你每做出一次拖延的选择，你受到的奖赏会让你暂时忘记今后的代价。
说句老实话，对这种选择其实也没必要否定，更没必要上赶着「应对」。否则也太不近人情了，谁说有任务就非得第一时间完成不可？（换个角度看，趋利避害本身也是一种积极的生活态度啊）
但既然在有的人身上被形容为「症」，情况恐怕就比上面说得更严重些。上面所讲的模型，虽然对所有人都是适用的，还确实还有一些因素，会为这个模型带来一些如虎添翼的作用——导致拖延行为在一部分人身上表现得格外强烈，固化形成一种模式，并且严重干扰了正常生活。
这部分因素当中，固然有环境方面的，比如任务的合理性、薪酬、包括大众文化的影响等等，但我更关注的还是个人方面的东西，比如缺乏情绪管理的技巧，不太能忍受某种情绪——焦虑，愤怒，沮丧，羞耻——于是没法接受在伴随这种情绪的状态下工作。又比如完美主义特质，过高的自我要求，这会导致原本普通的任务也会唤起强烈的焦虑感来。还有，如果一个人始终当好好先生，内心里却敢怒而不敢言，形成了一种人格模式（我们叫被动攻击型人格），那拖延将会成为他发泄愤怒的一道出口；另一个老好人从来不会拒绝别人的要求，于是他把各种任务堆积如山，一筹莫展。最后，抑郁和精神上的创伤也会导致注意力难以集中，降低工作效率。
从认知的层面来看，重度拖延者通常会有这样一类信念：
「工作必须找到状态，工作的环境必须近乎于理想」
「我只有在自己想工作的时候才能工作」
「要么不做，要做就必须做到最好」
「我必须领先于他人，把一切事情都纳入掌控中，不能有瑕疵，否则我就会失去所有机会」
讨论这类信念的来源会是一个很有意思的治疗话题，但是在这里展开显然就有点太多了。
总之，这些信念会导致它们的主人面临着工作时，满脑子都是下面的一些想法，这些想法像海妖塞壬的歌声，一旦听见就无法自拔。它们的主旨可以用一句话来概括：「我以后/明天再干会更好」。
它们的呈现形式则是多种多样的：
诱惑版的比如：太累了（歇会儿吧歇会儿吧歇会儿吧……）
诱惑的加强版：时间嘛...仍然还有不少（歇会儿吧歇会儿吧歇会儿吧……）
抱怨版：我不知道从哪儿开始
直接了当版：我不想做...
首先我要打扫房间
理性版：在压力下我会做得更好，所以我以后再做
另一种抱怨版：为什么我会有那么多任务？不公平
……
大抵如此。每一种声音，都会使你面对任务时更痛苦，逃离任务时更心安理得。
下面来说如何应对，这又是一个大问题。
首先是要有一个目标。就本质而言，拖延只是一种选择，所以不应该把「消除拖延」设定为唯一的可能目标，如果条件允许，「接纳拖延」同样可以是一种健康的生活方式，至少从心理诊断上来看是健康的。
但是，几乎所有受拖延困扰的人，都绝不愿意承认第二种可能性。
这是最要命的一点。
每个「拖延症」患者都会声称：他/她自己是特别想积极高效的，想干活，所以无论如何，拜托，还是想实现第一个目标。而事实上，如果他真的只想积极高效，想干活，有那么纯粹的话，他也就不会拖延了。
所以他一定同时也想逃避，没跑儿。这时候就要说到这个自相矛盾的「想」字了。
英文里有两个说法可以表达「想」，一是want (wish)，二是feel like，可以粗略地认为一种是理智的想，一种是感觉上的想。而拖延的人，常常是want做事，但是don't feel like做事。这就导致了一组看似自相矛盾的说法：「我想学习，可是我又不想学习」。——这在治疗当中经常出现。
其实，翻译成英文并不矛盾：I want学习，但是每次一看到书就don't feel like学习，所以问题就在于这个feel，它和我的want (wish)冲突。那我必须在两者之间做个选择：要么就遵从我的wish，牺牲我的feel，要么就遵从feel，同时调整我的wish——或者，要么就两方面各让一步，做个妥协。不管怎样，这就很容易看到两方面的力量是怎么拧上的，同时抉择自己要割舍的是哪一部分。
但是中文里这两个东西都叫做「想」，这就会导致很多看似荒谬不可解的心理现象：我想学习，但又不想。我不知道是不是很多拖延者为了解决「又想又不想」这一组矛盾，他们找到了另一种说法：我是很想，但是不能，没办法！——我想学习，但不能！我没办法学习，因为我做不到！
如果你还要追问：为什么做不到？——因为我有拖延症啊！
颠扑不破的逻辑。这就如同：我挺想出门锻炼的，可就是不能。为什么不能呢——因为我缺少锻炼！
现在你知道为什么这个问题要命了吧。
如果能解决这个问题——我是指，拖延者承认并没有什么先天缺陷或者恶灵附体，才导致自己「不能」做事，相反，只不过是难以忍受做这件事的痛苦而已，那么剩下的事情就是选择忍受还是不忍受了。
如果打定主意，选择去忍受这种痛苦呢？
那后面的工作并不难，随便选择一种战拖技巧，下决心执行它。战拖会、番茄法、GTD，还有各种丰富的时间管理技巧，任何一种方法都不乏成功的先例。只看你有多大的决心去承担它们背后的痛苦而已。
如果面临的痛苦超出了个人的承受极限，也不妨尝试心理咨询。咨询师会辅导你做很多情感层面的工作，帮你更好地容纳和管理自己的情绪。如果是认知行为治疗师（比如我），还会陪你制订具体的工作计划，在完成实际任务的过程中进行暴露体验和观察，这些方法我用过多次，确实是有效的。
心理治疗中还有一些技术可以加强这一效果，比如设置合理的强化和惩罚，自我监管，认知重构，等等。因为并不是要做心理治疗的技术讨论，这里也不展开了。
但我最后还是要说：一切方法都取决于你是否真正下定了决心。对于心意坚决之人，再普通的方法也可以是有效的；而对于那些貌似很想改变，实际对于忍受痛苦还心存犹豫的人（很大一部分拖延者属于这种），再好的方法最后也逃不过浅尝辄止，轻易否定的结局。对于这类人群，我觉得通过心理咨询去澄清自己的内在动机，还是非常必要的。
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造成拖延症的原因，有以下的四个。
1.目标过于模糊。
今天都已经10底了，2016年只剩下短短的两个月，敢问大家年初许下的诺言，如今兑现了几个？
换工作了吗？
减肥了吗？
英语口语顺溜了吗？
有六块腹肌了吗？
很多人，每次都要到年底的时候，才拍一拍自己的腿：
握草，当时许下的诺言，竟然像放屁一样，风一吹，就没了。
其实，这不能怪你自己，只能说，你当时定下的目标，太过于模糊了。
很多人在定目标的时候，总是用模糊的字眼，不能量化的词汇，比如说：
我要好好学习。
我要努力变得更好。
我要更加优秀。
我要…………
每次都给自己描绘一个模糊不定的未来，并且没有一个deadline，这些目标，都是可望不可即的。
下一次，当你要定目标的时候，考虑立下清晰、量化、可执行的誓言。
每天背多少个单词。
一星期跑几公里步。
每天刷几集美剧。
2.过程过于完美。
记得有人说过：要把注意力，留给最重要的事情。
事实上，我们都没有做到。
为了追求完美，我们把太多的注意力，消耗在一些无所谓的事情之上。试想，如果你计划着从下星期开始，每天都去跑步，但为了让自己能够坚持下去，你不断地去琢磨有关于跑步的正确打开方式。
「跑步鞋应该如何挑选？」
「跑步时，整个脚底着地好吗？」
「跑步能不能塑型？」
「坚持跑步的动力是什么？」
「如何挑选整个的跑步bra？」
为了确保过程的完美，你必须保证每一个环节，都面面俱到，于是你挑啊挑，选啊选，看啊看。
嗖的一声，一个月过去了，你还是没有去跑一公里。
如果你想跑，直接穿上跑步鞋，就去操场上跑。
只要改变一发生，就会不断地改变。
3.结果没有任何反馈。
当你完成一个任务，你首先要给自己一个奖励。
这个奖励，不论大小。
但很多时候，我们在辛辛苦苦把一件事情给完成之后，立刻就马不停蹄地奔向下一个目标了。
走的过于匆忙，有时候，竟然忘记自己为了什么，而出发。
缺乏反馈的目标，是没劲的，就像你辛辛苦苦地爬上一座山峰，你的朋友立刻把你拽住：
前面还有一座更高的山峰，咱们快走吧。
根本没有时间，去领略什么叫做「一览众山小」，想想都觉得泄气。
当你试过几次之后，你都不想再去攀登任何一座山峰了。
4.最后一个原因，也是最重要的原因。
当你每次都想为自己的拖延症找尽借口时，其实我已经知道原因了。
根本的原因，就是：
懒。
大写的
懶！！！
愿每個人都能戰勝拖延。
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根据自身经历，他人经验，以及各类拖延症相关书籍，拖延成因可以分为两个大的方面：自身原因和外界因素。
自身原因有客观的生理因素，也有较主观的心理原因。下面分开叙述：
生理因素：
对于一部分人而言，拖延和他们的抑郁倾向和注意力缺陷症（ADD/ADHD）有关。建议怀疑自己有这类问题的人到靠谱的心理诊所/医院精神科就医。明确诊断，对症下药。
拖延还经常被和缺乏自控力联系起来。现代科学研究表明，自控力和人的前额皮质有关。略去那些复杂的科学理论和心理学实验，几个需要了解的要点是：意志力本身是一种有限的资源（在某些事上消耗后，会影响在其他事情上的意志力），但可以经由锻炼而提高“容量”；充足的能量会让前额皮质更好地发挥作用。为了控制拖延，需要保证精力，保证营养，把容易拖的事情安排在精力充沛的时段，开始工作之前先补充糖分。平时最好有充足的睡眠（平均>7小时）和日常锻炼（每天三十分钟，每周四次以上）。
冥想也是一个可以从生理上改善意志力，集中注意力的办法。每天练习冥想相当于精神上的锻炼。最简单的冥想就是在一个无干扰的环境中闭目静坐，放慢呼吸速度，不去刻意思考。时间可以从5分钟到20分钟。关于冥想深入进去有许多学问，在这里不探讨。
心理原因：
拖延的心理因素在很多人身上都可以追溯到童年时期。 童年时期接触什么样的认知并不是自己可以选择的，因此不应把拖延症完全看作是自己的错。但是，认清源头的首要目的不是为了推卸责任，而是为了挖掘那些埋藏得很深，过去很少质疑的错误认知。如“自责内疚可以促使自己行动”，事实上很多时候自责内疚反而增大压力，使拖延状态恶化。如“如果再拖我就完蛋了”，事实上事情不是非黑即白，非成功即失败。一个人在某些领域的“失败”并不能否定整个人的价值。
如果略去“童年血泪史”，仅仅看拖延症当下的表现，可以把拖延的心理成因归纳为：低期望（即缺乏自信）、低价值感（即认为要做的事意义不大）、高冲动（即追求即时的满足和回报）。（据《拖延心理学2》）。
我曾在一个以战拖为主题的QQ群内进行调查（一套书上的自测题）， 绝大多数成员都属于冲动型拖延，很可能和天生特质（进化心理学中的“猎人”？）和成长道路上的各种反馈有关。但是与他们进一步的接触发现，拖延者低期望和低价值感可能已经根深蒂固 ，以至于其本人都没意识到自己“低”得不正常。或者平常并没体会到低期望和低价值感，但在拖延的时候这两种特征就凸显出来，让人无法爬出拖延的泥潭。寻找应对方法的时候，要注意这些盲区。
“完美主义拖延”也可以纳入这个体系——想要把事情做完美，准备工作做完美，其实是认为“不完美即失败”（低价值感）、“不完美就说明我不够优秀”（低期望），不屑于一开始的试错（低价值感），不愿面对未知的失败可能（高冲动）。
为了解决这些问题，拖延者需要长期的自我反省和认知调整。以上这些易酿成拖延的下意识心理活动，需要及时被发现和纠正。最有效果的，可能是“找到自己真心想做的事”。然后通过不断地取得小的进步来增加自信。至少，为自己不得不做的事情增添意义，及时肯定自己的努力（哪怕仅仅是发现自己的前期努力是无用功）。还有一个技巧是把任务“游戏化”，给予自己及时的奖励（奖励内容最好是可控的，比如一顿美餐；不要成为另一个消磨时间的黑洞），把“高冲动”这个缺陷转化成动力来源。（更详细的方法，可以参考Self-Discipline in 10 Days）
外界因素既有直接的诱因，他人的影响，也有宏观的社会因素。
直接诱因包括任务的性质本身，典型的如科学研究、论文，回报遥远，不确定性大。可以采用“番茄工作法”把任务化成可掌控的小块来处理。也包括周围环境的诱惑，如手机上网等。可以采取一些技巧加以控制（学会时间管理方法、限制上网、或者干脆转换环境——去图书馆等地方学习）。此外，压力对于拖延者的作用是饮鸩止渴。有时可以让拖延者在恐惧失败中行动——引发焦虑，下次有任务时因为焦虑联想而更加拖延。更有时让拖延者逃避任务，沉湎娱乐，草率完工甚至永远无法完工。学会放松，可能初看起来是愈加拖延的借口，但是如果你是真正从心态上放松 ，而不是用逃避、做无意义的准备工作等手段来放松，拖延反而有机会得到改善。实在无法通过认知调整来放松的，也可以试试冥想，或者最简单的深呼吸。
他人的影响其实还是通过拖延者本人的认知起作用，但是心理不够强大的人很容易被长期以来的权威和所信赖的对象所左右。比如父母试图用批评使孩子进步；导师对错误和失败的容忍度低；伴侣/亲友对拖延症有误解。对待这个问题，我觉得最好的态度还是——不争论。大部分人会认为你是在找借口，贴标签；少部分会支持你，但是他们帮助你的方式可能适得其反。最好多到积极向上的战拖社区里面寻找有共同语言，有拖延症知识的同伴，获取客观的反馈；或者至少用日记反思自己的行为和心理（不是自我批判！）。
最后，社会压力和单一的价值取向也在助长浮躁的心态，不利于心理调整。事实上，拖延者的行为本身也在反作用于社会，以至于现在很多大事都是最后一刻赶工的结果⋯⋯但是这个可能不是拖延者可以影响到的范畴，所以就不多说了。
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拖延，很大一部分动机就是为了逃避，这个大家都清楚。那么，我们到底在逃避什么呢？
很多人会说，是逃避现实。那么，这个现实是什么呢？或者说，为什么现实让人不能接受呢？
以我自己的研究生阶段为例好了。我知道我在逃避，我痛恨我的逃避，我把我逃避的这个现实称之为“社会”或者“人生”。这个想法，除了让我对“社会”、“人生”更加恐惧之外，对我的状况没有任何帮助。“社会”或“人生”是我对我不愿面对的东西贴上的简单粗暴的标签，实际上我根本没有真正去发掘我害怕的究竟是什么。
我以为，我们逃避的不是真正的现实，而是头脑中那不能控制的对现实的诠释。社会和人生也许确实很残酷，但不会比我们自己头脑中编造的故事更加可怕，不会比我们内心对自己的批判更加严苛。
现实是，我的这篇论文遇到了一些困难，没办法很顺利地写完，也许达不到发表水平了，甚至会影响我这门课的成绩，但这并不意味着我别的论文也很烂，不意味着我硕士生涯毫无收获，更不意味着我这个人没有价值。但是，我的头脑已经以迅雷不及掩耳之势把这一状况定义为“我失败了”、“我完蛋了”、“我很丢人”、“我这个研究生白读了”、“大家都会发现我原来很笨”、“我的人生该怎么办”等等。一个实际的小困难，被我幻化出深深的失败感、跌入谷底的恐惧和无人欣赏的孤独。
这一状况让我不能呼吸，不得不找些别的事来赶走这些恐惧，比如一集接一集地看肥皂剧、不停地刷新论坛等等，用那些与己无关的喜怒哀乐来驱赶思绪，麻痹我痛苦的神经。
为什么当拖延到了最后一刻，我们终于可以放下完美主义，而仅仅去追求“完成”，甚至可以迸发出一些灵感？因为那一刻，在巨大的压力面前，负面思维的强迫症终于停止了，世界终于清静了。这是一种上瘾症——到后来，为了达到这种状态，留给自己的时间越来越短、所需要的压力越来越大，直到无法承受。最初我也很享受那种最后时刻文思如泉涌的感觉，但这种感觉后来越来越少，越来越难，直到每写一个字都变成一种折磨。
拖延对我们是有用的，它尽管给我们带来了巨大的痛苦，但只要没有发现背后隐藏的更加巨大的恐惧威胁，我们就仍然需要拖延，就像瘾君子需要毒品一样。另一方面，只要我们认清隐藏的心理动机，只要我们直面那隐藏的痛苦，我们还需要拖延吗？尤其当我们发现，我们真正逃避去面对的东西并不可怕时，也许拖延自然而然地就放开了我们。
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考试前一周，自习室人很多，安静，偶尔听见翻书声，小明悄悄从外面走到固定座位。昨晚玩游戏到凌晨三点，早上迷迷糊糊感觉天亮了，起床失败，补了回笼觉。睡饱后拿起手机看新闻，八点半起床洗漱吃早饭，到自习室时九点钟，还剩充足的三小时。打开高数看了会，一大早看这个好像反应不过来，又拿出思想政治。九点十分，小明聚精会神玩手机，书摊开在第一章。朋友圈很多更新，教室里信号差，耐心等待每张图片打开，刷完全部更新，在班级群里嘻嘻哈哈了一阵，然后去知乎搜索如何成为学霸，看完一批大神帖，只觉热血沸腾，将手机放入抽屉远离诱惑，又拿出来看时间，十点，只要学习效率高，时间不是问题。“坚持以马克思主义为指导……“小明很认真。十点半，小明的脑袋缓缓的下降，落在书上，眼皮重的似乎再也睁不开，铺天盖地的黑暗将他吞没。咕咕，咕咕，远古的本能将他唤醒，掏出手机，叹气，先去吃饭，下午定做个the fighting boy！
交卷时间快到了，小明望着试卷上寥寥数语的回答和大量留白，焦虑后悔自责。
重修思想政治、高数、英语。小明不能原谅自己，以后一定改掉拖延！
大三刚结束，小明想交出优秀的毕业论文，上网搜索专业领域的最新进展，无数新成果看的眼花缭乱，下了好多文献，新建的“论文资料”瞬间充实，小明很满足。大四上结束了，小明终于选定毕业论文题目，尽管不甚满意。引人注意的精彩开头等于成功一半，不能随便，磨刀不误砍柴工。
小明毕业了。答辩前一夜的疯狂赶工，PPT格式乱七八糟，结结巴巴的陈述内容，论文逻辑不严谨等。老师们皱着眉头，仁慈的放过了他。没有获优秀论文奖。
小明到家了，打开门看到脏兮兮的地面和冷清的厨房，妈妈还在看电视，和往常一样没有及时打扫和做饭。
小明的故事不罕见。拖延越来越受到关注，百度搜索“拖延”，相关结果约97,000,000个，拖延相关的学术论文11674篇，豆瓣“我们都是拖延症”小组有十三万成员，知乎“拖延现象”有32k关注者。拖延四处出没，给工作和生活带来数不清的麻烦，《拖延等式》的作者Piers Steel估计拖延使美国经济每年经受数千亿的损失，仅电脑游戏扫雷和纸牌就为虚耗的时间和失去的生产力造成数十亿美元的损失。我们想方设法希望摆脱拖延，很少成功。
知己知彼方能百战不殆，拖延到底是什么？拖延(procrastination)一词来自于拉丁动词procrastinare，原义是把事情推迟到另一天做好，不带任何贬义。直到十八世纪中叶工业革命，科学技术飞速发展，相应对时间有了严格要求，拖延和懒惰联系在一起，有了消极含义。拖延的心理学定义不统一，Solomon等人（1984）研究表明，学习拖延不是学习习惯和时间管理的缺乏，还包含行为、认知、情感成分间的复杂相互作用，最终带来心理不适感；Knaus(2002)将拖延看做自动化的习惯，结果导致不必要的推迟重要的、有时限的、应优先考虑的事；Senecal（2003）将学习拖延看做非理性的倾向，推迟开始或结束学习任务。
拖延和哪些因素有关？小明事例分析。喜欢思想政治的同学不多，小明也不例外。研究表明任务属性和拖延行为有很大关系，个体对任务的喜好程度常常是拖延的有力预测因素，Solomon等人（1984）对大学生进行学业拖延的研究，发现对任务的厌恶（aversiveness of task）是学习拖延的主要原因(Ferrari et al，1998)。人们更多推迟完成令人厌恶的、困难的、带来不愉快感觉的任务，更喜欢做简单无挑战性的任务（Scher&Ferrari，1999)。Schraw（2007）等人发现个体的知识储备会影响拖延，完成任务所需要的知识越多，拖延行为越少。大概小明平时上课不认真听讲课后也没有及时复习吧……
去自习室是正确的，那里总有很多学生在努力，宿舍里会有娱乐方面的诱惑，为了抓紧时间备考，大多学生选择去有学习气氛的自习室。研究表明拖延行为和外界诱惑有关，即使个体原先打算学习，但往往难以抗拒外界诱惑，例如在宿舍上网，和室友聊天等，因此导致了拖延行为的产生。Klinger(1996)研究发现对一些干扰线索进行控制，可以相对减少拖延。但小明带了手机，没有抵抗住玩手机的诱惑。
考试不及格要重修，小明不能原谅自己的拖延，但如果他自我原谅，反而会降低拖延。Wohl（2010）等人探索了大学生的自我原谅和学业拖延的关系，结果显示对之前的备考拖延有高度自我原谅的学生会降低随后的备考拖延。自我宽恕减少了和拖延联系在一起的消极情绪，使得个体下次不太可能回避和消极情绪联系的刺激事件（例如备考），丢掉了过去行为的负担，集中于下次考试中。
小明希望做出优秀论文，最后却只能草草了事，正是看似严格要求的完美主义和拖延有着联系。Walsh等人（2002）发现拖延和完美主义存在正相关。随着研究的深入，研究者将完美主义划分为不同类型。Hewitt把完美主义分为三种：自我取向的完美主义（个人给自己制定高标准，严格要求自己）、他人取向的完美主义（个人对他人抱有高期待）、社会取向的完美主义（个人相信他人对自己有高期望），Onwuegbuzie（2000）研究发现社会取向的完美主义与拖延有显著正相关，自我取向的完美主义与拖延呈负相关，胡春宝（2008）对研究生群体的研究也发现，自我取向的完美主义和学业拖延之间存在显著负相关。Slade&Owens（1998）提出积极完美主义（倾向于追求成功的动机系统，将完美主义标准内化到自我概念中）和消极完美主义（避免平庸或个人的失败，容易认知功能失调）。陈陈（2013）等人对大学生的调查发现，学业拖延与消极完美主义显著正相关,与积极完美主义显著负相关。
小明妈妈也有影响，Milgram研究发现子女的拖延行为和父母的行为高度相似，家庭环境的榜样示范是产生学业拖延的重要因素。Pychyl等人发现父母的教养方式会对孩子的拖延行为有重要影响。
补充：大量研究表明，责任心是拖延的最重要原因之一，Simom（2005）用自我报告和观察法发现责任心与拖延之间的负相关达显著水平；Somon等人(1984)发现“害怕失败”影响拖延，为了躲避任务失败所带来的风险及来自社会与他人的批评，拖延成为自我价值保护的一种暂时手段；Wendelien等人（2003）发现年龄和拖延之间呈负相关，Van Eerde（2003）的研究发现年轻人比老年人有更多的拖延行为；
减少拖延
制定计划很重要，它让我们有意识的展望未来并选择发生的行为(Tolman, 1949)。人人似乎都会做计划，但并非每个计划均会产生期待的行为。什么样的计划可以让行动意愿转化为实际行动？
依据Peter Gollwitzer的观点，在目标追求的过程中，个体心理层面会形成对目标的具体愿望表征，即目标意向，它反映了个体对目标的明确知觉和把握，具有指导行为的作用。接下来个体如果通过制定具体的行为计划（什么时间什么地点实施什么样的行动），那么很少会拖延。这就是形成执行意向（implementation intentions），为“如果-那么”（if-then）的模式，在心理层面将外部特殊情境和个体的目标导向反应联系到一起。目标意向仅仅确定了个人想要达到什么目标（“我想达到Z！”），而执行意向确定了个体将要表现什么样的行为去达到目标以及在什么样的情情下个体会表现（“如果情境Y出现，那么我会开始行为X，为了得到结果Z！”）。
研究表明执行意向的效果并不是由要达到所计划目标的动机提高所导致，而是由一个从制定计划的行为中产生的认知导致(Aarts & Dijksterhuis, 2000; Aarts, Dijksterhuis, & Midden, 1999; Martijn et al., 2008; Webb & Sheeran, 2007)。具体计划产生了一个情境线索和目标导向行为间的强认知联结，因此当线索预示着特定的情景出现时，计划好的行为就会被自动启发出现(Webb & Sheeran, 2007; Gollwitzer & Brandstter,1997)。 通过形成执行意向，个体在目标追求的过程中对特定的情境做出快速行动反应，执行意向还可保护个体的目标追求过程免受心理及外部环境中消极因素的侵扰。大量研究发现执行意向能促进日常生活中一般行为的发生，如加强体育锻炼、健康饮食。如减肥：如果到了星期六晚上七点，那么我会去健身房运动一小时，为了体重降到一百斤！这种计划比简单的“我要减肥，变瘦”产生的效果要好。小明的备考计划可以是如果到了早上六点就要起床，去自习室复习，为了考个好分数。
拖延并非没有好处。有人拖延，任务无法完成或完成的很差，有人拖延，最后小宇宙爆发，时间短效率高的顺利完成任务。Chu和Choi根据拖延的后果将其区分为主动拖延和被动拖延，被动拖延指的是传统意义上的拖延，人们由于优柔寡断不能按时完成任务：主动拖延者是适应性拖延者，通过拖延做出深思熟虑的决定，他们喜欢在压力下工作，有意识的拖延并能够及时完成任务，对结果满意。有些事要做，但动力不够，延迟到最后，deadline 的压力带来高效率。主动拖延者就let it be 吧^_^
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形成拖延的诸多因素
对拖延的认识
谈到“拖延症”的发生原因，首先我们还需要明确一下疾病的定义。疾病是机体在一定原因的“损害性”作用下，因自稳调节紊乱而发生的“异常”生命活动。须知将拖延描述为“病症”仅仅是我们通俗的说法，拖延是否成为疾病需要考察症状是否与有损害性以及是否足够异常。如前文我们提到的，严重的拖延肯能损害人的社会功能以及身心健康，从这个角度来说，拖延是一种疾病。但是当我们审视自己的生活，拖延造成的不良后果又似乎没有到达那么严重的境地。况且很多拖延行为具有相当的普遍性，不能以“异常”看待。可以说，被自身拖延行为困扰的大多数人并不是得了一种“疾病”。
此外没有篇幅细表的两个观点是，拖延行为与智力没什么关系，与道德水准也没有什么关系。已经因为拖延而深深自责的朋友，请不要妄自菲薄，耐心跟我一起分析一下拖延形成的因素。
时代的病症 其实拖延有其深厚的时代和社会背景。如果我们的父辈间谈论拖延，仿佛不会像80后那么引起强烈共鸣。试想我们农耕时代的祖先，日出而作日落而息。农业社会的主流生活模式简朴自然，正所谓如今提倡的“慢生活”，想必大多数时候，拖延并不成为一个问题。而今的现代城市生活节奏加快，个人时间被严重碎片化，本来怡然自得是人类天性，而今却被社会和我们自己冠以拖延的罪名。可以说，很多时候拖延是自然的，把其归为不好的范畴是我们功利心泛滥的结果。从这个角度将，容忍自己的一些拖延，放慢生活节奏，倒不失为一个好的解决方案。
心理的问题 除非你在作业评分里得到极大的成就感(这是多么凤毛麟角)，最大多数中国孩子都有过寒暑假作业拖延的经历。这是一个经典的心理因素导致拖延的案例。由于人对负面情绪自发到逃避机制，当我们因为去做一件事感到恐惧、厌恶、抵触、压力、焦虑的时候，拖延经常会找上门来。
行为的惯性 中国的家庭教育和学校教育里面很少有自我管理的内容，比如时间管理，财务管理等等。另外在思维特征上，有些人的发散思维比较强，线性思维比较弱，在归纳和排序上会遇到问题。不拘一格得人，随遇而安的人，思维跳跃的人，没有企图心的人，迷恋过程的人，迷恋可能性的人，迷恋细节的人，这些性格和行为特征更容易引起拖延。
身体的因素 拖延行为不仅仅是心情、心理问题那么简单，很多时候拖延问题都是与注意力障碍有紧密的关系。注意力问题似乎成了拖延症最重大的诱发因素。20世纪八十年代以来，医学界在心理学神经学领域发展迅猛，拖延行为越累越多的和ADHD(注意力不足过动症)以及抑郁症联系起来。有一个拖延者们不太乐意接受的事实是，上述两种疾病有着明显的遗传特征。当然，这种遗传性并不说明拖延者自身有先天的生理缺陷。注意力的遗传如同身高一样，有的人高，有的人矮。大多数人的情况是，注意力方面可能存在“不足”，但并不极端。
此外，后天的脑部损伤可能会影响到注意力能力。这些损伤有些是短期的，比如严重的睡眠不足状态下，人的注意力会明显下降从而形成拖延。
怎么办
如前文所及，拖延行为的起因有很多种，这些因素有时还会同时产生影响。那么解决拖延问题也需要对症下药，采用针对性的方法。
对于较为严重的拖延，可以到专科医院诊断，实施药物治疗。对于心理问题造成的拖延，有时心理咨询能起到很好的作用。对于成人拖延者，由于他们已经拥有理性分析能力和相当的自治力，有导师或辅助工具配合的行为矫正治疗能起到相当不错的效果。
解决方案特点
药物治疗通常有惊人的效果，在药物的作用下人的做事动机增强，注意力明显集中。心理咨询有短期和长期治疗，短期主要通过解决疑惑排解压力解决问题，长期倾向于修身养性和人生方向上的努力。行为矫正治疗通过对思维习惯，时间管理，资料管理等方面行为的培养达到矫正目的。
一些工具
随着移动设备处理速度不断增强，云计算等新型服务不断涌现，我们已经可以借助很多科技工具提升自我管理的水平。限于个人使用经验，这里主要介绍几个基于苹果手机的应用程序。
时间管理 苹果操作系统到了iOS5实现了日历数据的云端存储，支持iphone 3GS以后的全部移动终端以及Mac与PC(Vista以上)电脑，这样我们可以在第一时间记下需要安排的时间表以及Todo事项，也在任何平台上查阅他们。并且这个功能是完全免费的。抱怨记事本也常常丢掉的拖延者们请考虑尝试这样的时间管理工具。当然，坚持不懈也十分重要。
资料管理 毫无疑问evernote是迄今最成功的云端记事应用。你可以随时记录你的想法，尤其是当你面临一个需要系统思考的问题时，在evernote上打好提纲，在灵机一动时及时通过电脑，手机，pad丰富和细化他。这简直是每个拖延者梦寐以求的方式。此外免费evernote云空间可以实现pdf的云存储，这样公司和家庭之间的资料共享可以跳开mail用更合理的结构进行管理。
财务管理 随手记是国内比较领先的财务软件公司金蝶的个人记账应用。随手记支持大多数平台，记款方式符合中国人的习惯。钱都不知道花到哪里的朋友至少可以坚持机上一个月，很多问题的根源将以定量的方式明确地呈现在你面前。
番茄工作法 最简单易行，实在亲民的时间管理方法，不需要复杂和昂贵的工具，不需要花太多精力了解规则。你可以直接访问其中文官方网站，或者访问译言网的翻译文档了解这种工作方法。
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上上周DIP（Digital Image Processing）课后，问老师，什么时候是Deadline，好像之前都没提作业的事。我说，自己是个不太自觉的人，希望有Deadline来督促一下。Zhandc诡异地笑了笑，说，喜欢Deadline的人，最后会很忙的。
我一愣。
想起了去年这个时候，操作系统实验的一个个lab。往往眼瞅着大限将至，才日以继夜地coding写报告。赶时间的坏处是显而易见的，有时改了程序一个地方却又跳出来更多的bug，鉴于最后的验收只是一些测试用例，用一些上不了台面的办法蒙混过关。这绝不是好的方式。我抱怨过Deadline，说喜欢从容的工作环境，却恰恰忘了是自己走到了这步境地。而且，这不是个别现象，似乎人人都有拖延症。
[attachment=13273919]
上面这张图，比较形象地说明了拖延症的几个阶段，第5号图后，其实还该多个goto 1；,这是个循环。其实很多人也感同身受。虽然不想承认，我有拖延症，并厌恶自己无限拖延的样子。
这里有几个问题，什么情况下会拖延，为什么会拖延，拖延的时候在干什么，怎么才能不拖延。
笔者也不是专业研究者，只能说说个人感性认识，难免也有过度演绎的可能。
一是不感兴趣而又不得不做的事。我选过一些不想选的课，交过一些不想交的作业，讨厌这种感觉。公司人可能感触更深些，老板突然提个拍脑袋主意，客户突然加几个需求。人在江湖，身不由己。这类事，一旦充斥了生活，就让人生毫无乐趣。职业的选择是另一个话题，不在讨论之列。
二是较多的琐碎小事。开始的时候不觉得什么，总觉得是一会儿就能解决的事。突然小事慢慢堆起来，比如久未打扫的房间，各门考试的到来，人变得手忙脚乱。“要是早点复习开始就好了”是常见的想法。
三是一些较有挑战性的事，一些在不那么熟悉领域不那么容易完成的事。比如操作系统试验，比如数据挖掘论文。大多数人总是对未知世界充满恐惧，少数丹柯般的勇士，举起自己燃烧的心，照亮漫漫长夜中的黑暗森林。天际、星空，望不到头的东西总是让我敬畏。但Etone说，不是这个东西太BT了，我搞不了，而是这个东西太BT了，我就搞它了。
说到底，这些情况都和焦虑有关，而非懒惰。松鼠会有篇文章从社会心理学的角度谈了一下拖延症，在大多数心理学家看来，"拖延"这种推迟执行任务的行为是人们对抗焦虑的一种办法，而焦虑大多来自做出决定或开始、完成一项任务。因为焦虑，所以注意力分散，因为焦虑，所以对可能到来的困难心存恐惧。从这个意义上说，拖延的本质是一种逃避。总有一天人逃无可逃，于是陷入自怨自艾。出来混，迟早要还的。
拖延的时候，做什么呢？
常见的是刷微博刷人人聊qq，在信息的洪流中证明自己的存在感。消磨时间实在是最容易的事，大不了睡一天是不是。有人说，“拖延就是缺乏对自己的管理，从情绪到时间”。
人生何其短暂，甚至只有900个月，也就能写在一张30*30的纸上。即使以80岁记，也已经过去了四分之一。懒惰是人类进步最重要的动力，在我看来，计算机科学的发展史就是一部人类的懒惰史。懒惰不是逃避，人总想以尽可能少的代价解决尽可能多的事。谁都有想做的事，谁都有不可不做之事。热情是工作重要的驱动力，第一次调用INT 0x10中断时，看到虚拟机内一个像素点的时候，那种成就感谁都有吧。
游戏可以读档，人生不可重来。乐趣在于不可重复性，乐趣在于选择。拖延是世上最差的选择，因为你选择等待Deadline到来，使可做之事变为不得不做之事。计算机对于死锁可以选择鸵鸟策略，而人最好不要。Deadline之所以这么叫，因为过了就要死的，这是底线。不如把所有的Deadline提前两天，看着别人还抱怨着登不上上传的ftp时，说不定也是别样的自我实现。
昨天又是DIP课，我说，后来反思了一下，Zhandc说，什么，觉得现在很忙？我说，不是，如果现在不忙的话，以后我会更忙。
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总有个开始
有相当多的时候，碰到要做事了，我总是对自己说：「等等吧」、「明天吧」。未必有特定的缘由，或许觉得事情太简单太太琐碎，或许觉得事情太难太花时间，或许单纯只想躺平什么都不干。总而言之，这事就搁着了。
当然，你可以拿话堵我，以各种各样的原因。事实上，没有任何其他人要对你负责，你也没有必须要做的事。像陈奕迅唱的，「如果对于明天没有要求」，现在怎样都好，「牵牵手就像旅游」。现行的教育体制决定，国人被管得太久，一路到此只要上学就行。夸人，也总是说，「很会念书」云云。
被管太久了之后，突然有一天觉悟，后面的路可以自己选了，总有种莫名的忐忑。选择什么就等于放弃什么，我们一路上不过是规避风险，而少有真正选择自己喜欢的东西。自由终于变成最粗的一条枷锁。
据说人人都有拖延症，人生总是需要打鸡血。有相当多的话，其实是一个意思。
1.
08年的时候，Nike在纽约挂出广告，只一句话:Yesterday you said tomorrow.
昨天说今天，可今天呢？昨天的你决定着现在的你，现在的你决定着明天的你。今天不会做的事，明天也不会做的，所以，永远也不会做的。
2.
美国作家Annie Dillard说过一段话：
How we spend our days is, of course, how we spend our lives. What we do with this hour, and that one, is what we are doing. A schedule defends from chaos and whim. It is a net for catching days. It is a scaffolding on which a worker can stand and labor with both hands at sections of time. A schedule is a mock-up of reason and order—willed, faked, and so brought into being; it is a peace and a haven set into the wreck of time; it is a lifeboat on which you find yourself, decades later, still living.
有那么一点点数学的意味，你现在这个样子，我没理由期望你在之后会更好。这么多次扔硬币朝下，我没理由认为扔下一次的时候，朝上的概率会更大。这一天如何度过，怎样安排时间，怎样处理事务，怎样面向未来迎接未知的挑战，也算是人生的小小一缩影。
3.
大学在Miss Feng的英语课上，看过Dead Poet Society。台词人物都忘得差不多了，唯独记得一句话:Carpe diem。这是拉丁语，英文就是Seize the days的意思。当时特地找来原诗看，公元前的作品：
Don’t ask (it’s forbidden to know) what end
the gods have granted to me or you, Leuconoe. Don’t play with Babylonian
fortune-telling either. How much better it is to endure whatever will be!
Whether Jupiter has allotted to sink you many more winters or this final one
which even now wears out the Tyrrhenian sea on the rocks placed opposite
— be wise, be truthful, strain the wine, and scale back your long hopes
to a short period. While we speak, envious time will have {already} fled
Seizes the day, trusting as little as possible in the next (day)[/future]
Keating是个很特别的老师，是个能让人高呼O CAPTAIN! my CAPTAIN!的人。春风化雨，也许，这是教育本应有的样子。
4.
05年Stanford毕业典礼上，Steve Jobs对年轻学子们说:
If you live each day as if it was your last, someday you’ll most certainly be right
也是这次演讲中，Steve Jobs说:Stay hungry, stay foolish。海伦・凯勒问如果可以有三天光明，而我们只是假装把每一天当成最后一天而已。所谓「被偏爱的都有恃无恐」。
5.
和这感觉有点像。茨威格在《昨日的世界》中，明确地说：
从来不愿意去为那些所谓的“英雄人物”歌功颂德，而始终只着眼于失败者们的悲剧。在我的中篇小说中，主人公都是一些抵抗不住命运摆布的人物——他们深深吸引着我。在我的传记文学中，我不写在现实生活中取得成功的人物，而只写那些保持着崇高道德精神的人物。譬如说，我不写马丁・路德，而写伊拉斯谟；不写伊丽莎白一世，而写玛利亚・斯图亚特；不写加尔文，而写卡斯特里奥……
命运很大，我们很小，我们没有义务去成为怎样的人，没有义务成为所谓「成功」的人。他选择的人物，有这样一个特点，对自己感兴趣或所信仰的事物，有着罕见的热情与执着。在《人类群星闪耀之时》中尤甚，无论争夺南极点的斯科特和阿蒙森，抑或架设跨洋电话线屡遭失败的赛勒斯・韦斯特・菲尔德。
6.
这其实是我最想说的。上周看了部电影，《听说桐岛要退部》。学校成为社会的缩影，存在着确定的等级，并形成稳定。而影片中从未出现的处于顶端的桐岛，打破了这个平衡。与热血励志无关，与残酷青春物语无关。
高潮过后，临近末尾的部分，电影阿宅前田举着镜头，打量着什么都很擅长长得又帅的宏樹。宏樹情绪突然崩溃，他不知道自己喜欢什么，他无法像前田一样说出想拍电影想做导演这样的话。他不知道自己喜欢什么，真的。
想到这里，突然还挺难受的。
所以
相信神，可以在宗教里得到拯救。相信公理与逻辑，可以从数学得到慰藉。
如果有个真心喜欢的东西，其实还蛮快乐的吧。你无法将这种爱好或信仰变现，给自己带来某种确实的好处，这不是rank更高的学校，也不是某份酬劳更高的薪水。
从前的我，更多关注自制力的缺失。如今，其实觉得，追根溯源，拖延症来自于虚无。这种虚无必须通过某种方式消解，人各有异，只能各自找寻。饮食、祈祷、爱，都是办法。这也许是一生的修行。
如果有想做的事情，从今天就开始吧。不要想太多，没做过的顾虑，和做过的教训，毕竟是不同的。这个年纪，本应就是不断撞墙的年纪。
更何况，今天不会做的事情，明天也不会做的。
就像Lonely Planet的创始人Tony Wheeler说的那样:
All you’ve got to do is decide to go and the hardest part is over.
愿你的征途是星辰大海。
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每当你作出一个决定，你都使用了你的理性，Albert。而你不能将之付诸行动，是因为Rex并不成熟。想象一下如何说服一个小孩做你想让ta做的事情。对于简单的行为，你只需要树立权威，命令说：“该吃饭了。”但小孩胡闹的时候，ta不会听你的。这时候你需要诱哄ta：
抛开逻辑。一旦你作出决定，逻辑和理性就帮不到你了。你可以尝试安抚、惊吓或者刺激Rex，但你没法和他说道理。
缓和事情。当你饿了、累了、或者不开心时，Rex就会反抗。你没有照顾好自己，Rex就会哀号、尖叫，不愿意做任何事情。Rex因此而存在。所以记得保证吃好饭、有充足的睡眠和娱乐休闲时间。
养成纪律。建立奖惩机制。如果你希望一个小孩先吃蔬菜，就别先给他们甜食。对于你自己也是同样，成功就奖励自己，并确保失败后的惩罚措施。最具代表性的做法就是投入到一个公共的目标中去，或者进行集体合作——社会压力会影响Rex。
激励情感。Rex对情绪是有响应的，这便是他的语言。给你自己打气，或者想办法吓自己。励志讲演、电影或者文章会在一定时间内起作用。我自己用夸张的音乐来激励自己（我最爱的播放列表是用来征服世界的音乐Music to conquer worlds by by Oliver Emberton on Spotify）想象一下完成任务之后的狂喜，或者失败以后的恐惧。让想象变的栩栩如生，让它可以震动你。所以我们常对小孩子说：“快刷牙不然牙齿都会掉光。”
强迫自己开始。你能做的最重要的一件事就是开始。Rex的直觉是避免变化，所以一旦你开始做某事，这些直觉就会慢慢偏向你。时间够久以后，Rex甚至会开始爱上他原本讨厌的事情。这就是我们强迫孩子去上学、上钢琴课的原因。
选择你的环境。Rex目光短浅，也不聪明。如果他看到Facebook的图标，他就想要上Facebook。这就好像在睡觉之前给小孩看一个特酷的电视节目。设计一下你的环境，减少、避免这些分散注意力的东西。退出即时聊天软件、关闭通知、关掉邮箱。分离工作和娱乐空间，最好是分开工作用和娱乐用的电脑（或者至少用不同的帐户）。
一旦你知道自己要找什么，你就会开始发现事物的规律和控制办法。
在你的大脑里有一只冲动的小蛇，而且很不幸的是他掌握着方向盘。如果你能成为一个好的家长，他会听你的话，按你说的做。只要记住你才是真正的主人就行了。
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“拖延症”成为一个热门的话题已经很多年了。但是仔细想想其实号称“拖延症”的人中，什么人都有，甚至于很“杂”，因为他们没有什么“共性”，真正很拖延的人说自己有“拖延症”比较正常，但是也有很多很优秀的人也说自己有“拖延症”。“拖延症候群”的情况就因此显得很复杂，“拖延”的内涵在现在看起来其实很丰富。
▌道理大家都懂，做不做就是另一回事了
在生活中，确实会有很多人对于自己的表现感到不太满意，但是由于种种原因，人们会感到自己确实没有及时地把事情做好，没有能够抓紧一点。原因有很多方面，比如有人对于自我要求比较高，而有些人确实比较被动，会根据截止日期的时间来进行工作的计划，俗话说“deadline是第一生产力”，这些话就是对于后面那种情况的人而言更为明显一点。
解决“拖延症”的方式也要根据具体情况来定，需要有针对性地来拯救“拖延症”。比如对于自我要求高的人，可以进行“社会下行比较”，也就是环顾周围的同事和朋友，他们会发现，原来比自己还拖延的大有人在，自己已经是很有效率的人了，于是会觉得自己还是比较优秀的，会更容易进行自我接纳，这样去思考便可以缓解很多因为“认为自己拖延”而产生的焦虑或者其他负面情绪。
至于那些确实很拖延的人，自己也会很焦虑，总在寻求克服这种缺点的方式。拖延情况严重的人，拖延的原因也有很多，比如说有人到了一定的人生阶段，他会产生很多的心理冲突，比如女性刚生宝宝之后工作效率必然会较于之前下降不少，又比如优秀的大学生刚踏入社会，必然会显示出不适应，这些不适应必然会导致工作效率的低下。
▌换一种思路：拖延未必是坏事
“拖延症”怎么治还得看每个人身上的具体原因，从而“对症下药”。其实，虽然生活中很多人在说“我有拖延症”，但是我们往往可以发现大多数人的日子还算过得去，真正因为拖延而误了很多大事的人还是很少的情况。
甚至可以这样说，拖延症对于很多人来说是一种生活的常态，没有人能够每天都做到“今日事今日毕”，否则的话必然会有很大的压力。而“拖延”其实恰恰给了人们缓冲的时间，通过这一缓冲的时间，大家可以进行思维的放松，甚至是参加娱乐活动，都是更好地完成工作的精神基础。反过来想想，如果每天都不间断地从事着效率要求很高得工作，是很少有人能够hold住的。
▌拖延后效率的爆发是一种正强化
那么这样每天赶着deadline混混日子就可以了吗？这就因人而异了，因为每个人的生活态度不一样，有些人会因为自己的效率保持在一定的程度而觉得满足，有的人则会认为只要完成了就可以了，不对自己有很高的要求，心理学不会逼人做很多的事情，而是追求多元化，只要自己觉得自己的行为合适，自己能够满意，就可以了。
还有一些情况就是，很多人会出现一件事实在搞不定，就面朝大海大喊一句“这个项目太难了，我选择死亡（放弃）”。这其实并不属于拖延，这是一种面对高难任务的危机情绪，通常表现在这种期限将至但是自己可能无法应对的“危机时刻”。说出这样的话并不是真的想要放弃，恰恰是为了自我鼓励，给自己一种“这件事真的很难，就算最后我失败了，也不是我个人的问题”的想法，从而缓解一下情绪。
不管怎样，最终大多数人还是会“硬着头皮上的”。而当我们最终经历了这些事情之后，自我观察一下，我们都可以发现，其实往往我们当初认为难以搞定的事情，到了最后，结果都比我们想象中的要更好。这样的“deadline之前的爆发”其实反而给予了我们在未来面对其他困难任务时的信心。
当你下次想要放弃时，想一想你的放弃会带来什么，然后看看你周围的人在干什么，再做出最后的决定吧。
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拖延症的成因更多的是我们更加注重“现在的自己”，而非“未来的自己”，人性具有短见，当我们去做一件事情时，我们可能只会看到这件事对于我现在有什么影响，而很少去考虑对于未来有何影响，比如学习这件事，很多学生讨厌学习，更讨厌做作业，主要是因为他们往往只注重到眼前想要玩，玩游戏能给他们即时的回馈感，这时“现在的自己”会感觉非常愉悦，而他们很少考虑到我把学习和做作业的时间用来玩游戏之后，对“未来的自己”有多少负面影响，毕竟学习这件事即使付出很多，其中的回馈感并没有玩游戏那么的强，这种付出与回馈的不平衡直接导致了拖延症的爆发，同理这也可以推及到工作、生活等各方面。
那么下面我们就来探讨一下如何解决拖延症。我们已经知道了拖延症的成因的付出回馈的不平衡性，那么我们就可以针对此建立奖励机制，下面就介绍一下前文所说的学生的亲身经历。
这是我在有没有一种让人欲罢不能的学习方法？ - 余扬捷的回答 中回答的一个案例
2015年暑假，我又接手了新一批准高三，其中有一位市重点男生，过去两年近乎荒废了学业，最担心英语。对于之前从未重视过英语的他，词汇量是一个最大的挑战。于是他买了一本四六级词汇，他一直相信啃完这本，高中词汇一定不在话下。然而单啃词汇是极其无聊的任务，但他逼迫自己在第一天里翻完，于是他度过了极其痛苦的一天，从早上七点到晚上十一点，除了吃饭如厕他都将自己沉浸在词汇中，关掉了所有的电子设备，拒收一切外来信息。然而，他说，翻完一整本，他却并不知道自己还记得多少，此所谓没有直接回馈。许多人止步于此，而他为了让自己有动力坚持下去，在大半夜揣着五十块到楼下烧烤摊，点了二十五根肉串，一边吃，一边想：啊好爽，明天再翻一遍就再奖励自己来撸串儿。于是第二天他就拉肚子了，不管，还是好爽（作为老师，还是建议大家吃点健康的东西）。如此坚持了七天，他就基本能搞定这本词汇手册了。搞定了词汇，就为之后做题打好了基础。
我们要学会自己给予自己奖励，遵循我们所谓的付出回馈机制，以此来获得长久的动力源泉。
除了个人建立自己的奖励机制来获得动力战胜拖延症之外，我们也可以发挥群体作用，比如参加一个“战拖小组”，大家一起打卡互相监督，如果网络上的群体并不能解决实际问题的话，可以找三五个小伙伴互相监督，各自制定好目标，然后互相监督完成，假如其中有一个人没有完成，那么这个人应该受到一些惩罚，比如请客吃饭等等。
当然，制定工作计划也是一个比较好的方法，把当天要完成的事按照轻重缓急难易程度的不同写下来，然后完成一项划去一项，比较推荐的是先完成简单快速的任务，这样会带给人更多的成就感，然后再一鼓作气去完成难度较大的任务，当看到计划中的所有事统统被完成之后，自然而然就会有满满的成就感，也会对之后的工作产生正面影响。
另外，在我看来，战胜拖延症的关键在于要有一个长久的目标，并把这个目标细化并落实到每一天，无论发生什么挫折，都要明确自己的目标是什么，现在应该做什么，对未来有何影响，然后再配合以上的方法，这样内部因素和外部条件共同起作用，就能改善拖延症的情况。
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1.完美主义
总是觉得事情要更好，对事情挑剔，以至于把时间浪费到不必要的地方。
如：
到底我应该装win7还是ubuntu还是双系统啊？win7怎么怎么好，ubuntu怎么怎么好，光考虑的时间就可以装好了。
我的成绩怎么这么差啊，我要好好努力，明天面朝大海春暖花开，明天就是幸福的分水岭，结果到了明天......
2.人生来喜欢为短期目标奋斗
当我们还是野人：打到猎物就要直接吃不是吗——付出马上得到反馈（忽然想起罗永浩说的，滑动开锁能带来快感，实际上是我们用了少量付出却得到了反馈）
当我们是现代人：好多作业，好多项目，好难啊，等下才做吧——付出很多需要很多时间才得到反馈
哥伦比亚大学组织心理学系的教授安吉拉将拖延区分成两种状态：消极拖延和积极拖延，相比之下，后者往往更喜欢在压力下工作，这样他们可以做出更深思熟虑的决定，并更及时地实行。
弗拉里博士定义了三种基本的拖拉者：
* 鼓励型，或者说找刺激型，他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感
* 逃避型，他们回避失败的恐惧，甚至害怕成功，但实际上他们非常关心别人怎么看自己，他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足，不够自信。
* 决心型，他们没法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉。
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