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这种食物比喝油还胖人，真的要少吃！健康吃法了解一下

2024-03-01
油条配豆浆是很多人的早餐首选；酥脆可口的薯片是很多年轻人的最爱；小朋友爱吃的甜甜圈、蛋糕，咬上一口满口留香……碳水和油脂，这两种撬动味蕾的美食密码，是很多人都无法抗拒的诱惑。可是，这些看似无害的美食其实隐藏着对健康的危害。

什么是“糖油混合物”？哪些常见食物是“糖油混合物”？

糖油混合物，很多人把它简单理解为含有大量糖和油脂的食物。实际上，如果追溯这个词的来源，会发现糖油混合物的本质并非如此。这个词最初被大众所熟知，是因为一部叫《油糖陷阱》的纪录片，片中对糖油混合物的定义是：高糖（包括淀粉等可在人体内转化成糖的碳水化合物）、高脂肪和深度加工的食物。

其实，天然食物中同时具备高糖高油的食物并不多，糖油混合物往往是经过加工的食物。常见的糖油混合物包括但不限于：

主食类：油条、手抓饼、烤冷面、肉粽、芝麻汤圆等；

菜肴类：锅包肉、红烧肉、红烧/可乐鸡翅、拔丝红薯等；

糕点类：蛋糕、曲奇饼干、肉松面包、甜甜圈、广式月饼等；

零食类：薯片、牛奶巧克力、薯条、奶盖奶茶、辣条、非冻干水果脆等；

快餐类：炸鸡、薯条、方便面等。

这些食物无论是在超市、甜品店还是快餐店，都随处可见，而且它们的诱惑力往往让人难以抵挡。

为什么吃“糖油混合物”会让人上瘾？

不知道你是否有这样的经历：一周喝了几天奶茶，就对奶茶的念想越来越深，从几天一杯到每天一杯，一到那个点就想喝。研究表明，糖和油脂对人体都具有一定的成瘾性。

糖油混合物摄入后，大脑会释放更多的多巴胺，使人感到愉悦和满足，从而形成对糖油混合物的依赖性。因此，当我们一旦开始频繁食用这些食物，很容易陷入一种“吃了停不下来”的恶性循环。会在不知不觉中习惯食用高热量的糖油混合物，种下“肥胖”的种子。

为什么不建议你多吃“糖油混合物”？

长期摄入过量的糖和油脂会给身体带来以下几方面的危害：

1.高热量和成瘾性易导致肥胖

除了吃得多，糖油混合物都属于高热量食物，容易导致能量摄入过剩，进而导致体重增加，甚至引发肥胖。单纯的肥胖不可怕，但研究还表明，腹部肥胖与心血管疾病、糖尿病等疾病的风险密切相关。

来看看糖油混合物的食物和其他同类食物的热量差别吧。

数据来源：《中国食物成分表（标准版）》、电商平台的品牌营养成分表等
数据来源：《中国食物成分表（标准版）》、电商平台的品牌营养成分表等
2.饱和脂肪酸及反式脂肪酸易诱发心血管疾病

糖油混合物中的“油”，大多需要高温加热。所以在烹调或制作时，要么用黄油、猪油、棕榈油，这种油稳定性高；要么用植物油，但加热过程中可能产生反式脂肪酸。

饱和脂肪酸：糖油混合物离不开油，油能赋予食物诱人的口感，饱和脂肪酸在高温下也会更稳定。一些油炸的食物饱和脂肪酸高，比如中式糕点里可能会用到猪油，饼干里会加入黄油，蛋糕里会加入奶油，一些商品还会用棕榈油来进行油炸。但是，太多饱和脂肪酸会提高血液中“坏胆固醇”——低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的水平。血液中“坏胆固醇”含量高，会增加患心脏病和中风的风险。中国营养学会建议，每天饱和脂肪酸的摄入不超过全天总能量的10%。

反式脂肪酸（TFA）：反式脂肪酸对心血管的影响，比饱和脂肪酸更严重。反式脂肪不仅会增加“坏胆固醇”（可能会在动脉壁上堆积，使动脉变得又硬又窄），同时减少“好胆固醇”（会收集多余的胆固醇并将其带回肝脏），会增加心脏病、脑卒中的风险。世界卫生组织建议，成人每天反式脂肪酸的摄入不超过总能量的1%，也就是2.2g。国人的反式脂肪酸来源里，糖油混合物可谓是“功不可没”。

图片来源：中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估
图片来源：中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估
3.高GI和高脂肪易导致代谢紊乱

血糖指数大于75的食物被认为是高GI食物，长期摄入大量的糖和油脂会扰乱人体的代谢平衡，影响能量、脂肪和血糖的代谢，增加患上糖尿病、高血脂等代谢性疾病的风险。

比如，糖油混合物大多数是用精制谷物或糖类制作，升血糖速度快。

4.高糖易导致龋齿等口腔健康问题

糖分是口腔细菌的主要能量来源之一。当食用了糖油混合物后，这些细菌会利用糖分进行代谢，并产生酸性物质。这些酸性代谢物降低口腔的pH值，使口腔环境变得更加酸性。在酸性环境中，牙釉质的矿物质会被腐蚀，从而导致蛀牙和其他牙齿疾病的发生。

此外，高糖食物也会促进口腔内细菌的繁殖，增加牙齿疾病的风险。因此，控制糖分摄入并保持良好的口腔卫生习惯，对于预防牙齿疾病非常重要。

虽然糖油混合物对健康有诸多危害，但我们都知道，“不谈剂量谈毒性都是耍流氓”。这种食物当然最好不吃，如果确实很喜欢，也可以这样做，把健康危害降低到最小。

实在馋嘴怎么吃健康些？

尽管糖油混合物可能不利于健康，但并不意味着我们要彻底抵制它们，合理地享用一些健康的糖油混合物也是可以的。下面是一些健康的吃法建议：

①控制量和频率：适量食用，不要过量摄入，也不要经常吃。比如蛋糕，可以在自己和亲友过生日时吃一角即可，不要当成零食经常食用。

②选择健康的烹饪方式：尽量选择蒸、煮、烤等健康的烹饪方式，减少油脂的摄入量。比如红烧鸡翅可以做成卤鸡翅；煮方便面时可以用开水将面泡一遍把水倒掉再煮。

③替代品：选择低糖、低脂的替代品，如全麦面包替代肉松面包，水果替代甜点等。

④合理搭配：搭配富含优质蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质的食物，如牛奶、水煮蛋、蔬菜、水果、全谷类食物等，可以平衡营养，降低食物的血糖反应，减少对身体的不良影响。

总之，虽然糖油混合物诱人，但我们要有意识地控制摄入量，选择健康的食物，并配合适当的运动，才能在享受美食的同时保持健康。

糖油混合物会让人上瘾，会在不知不觉中让人增加摄入量，并增加肥胖、心血管疾病、代谢问题和牙齿健康的风险。日常饮食，浅尝辄止，实在想吃，控制量和频率，选择合理的烹调方式来改良。

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