职场“低头族”如何拯救“受伤的颈椎”？_学习&职场

一、引言：职场“低头族”的“颈椎危机”

当职场人的指尖在键盘上飞舞、目光紧锁手机屏幕时，低头的姿势早已成为“默认选项”。从早高峰地铁里回复工作消息，到办公室长时间伏案处理文档，“低头族”的标签悄然贴在职场人身上，而被忽视的，是颈椎正在承受的“沉默压力”。长期前倾的脖颈、僵硬的肩背，不仅是每日工作的疲惫信号，更在日积月累中催生颈椎劳损、椎间盘突出等危机，成为困扰当代职场人的“隐形职业病”。关注职场低头族的颈椎健康，既是对个体身体的守护，也是对高效工作与生活平衡的必要思考。

二、职场颈椎病的成因

1、长期不良姿势：职场人长时间低头使用手机、前倾看电脑、伏案书写时头部过度前伸，颈椎承受的压力是正常姿势的数倍，这种长期持续性的牵拉颈椎周围肌肉与韧带，会导致颈椎生理曲度变直、椎间盘受压变形，肌肉紧张。

2、久坐缺乏活动：多数职场人日均久坐超6小时，颈部肌肉长时间处于紧绷状态，无法通过活动放松，易出现肌肉僵硬、血液循环不畅；同时，久坐还会导致颈肩周围肌肉力量逐渐减弱，失去对颈椎的支撑与保护作用，增加颈椎间盘退变、关节增生的风险。

3、办公设备适配不当：电脑屏幕高度过低（需低头观看）、座椅无颈枕/腰撑（无法维持颈椎自然曲度）、键盘鼠标位置不合理（导致手臂前伸时颈部代偿发力）等，都会迫使颈椎长期处于“非中立位”，加速颈椎间盘及周围软组织的劳损。

4、劳损累积与代偿：长期重复单一动作（如频繁转头看文件、单手托腮办公），会导致颈椎局部肌肉、关节囊反复磨损；若一侧肌肉长期紧张（如习惯用一侧肩扛电脑包），还会引发颈椎两侧受力失衡，进一步诱发颈椎小关节错位或椎间盘突出。

5、精神心理压力因素：职场压力大，长期处于紧张状态，会导致颈部肌肉紧张，进一步加重颈椎负担。

三、颈椎病的早期信号

1、颈部僵硬、酸痛：晨起后或久坐（如办公1-2小时后）明显，转动脖子时感觉“发紧”，需刻意活动才能缓解，休息后可暂时减轻。

2、肩背部牵涉痛：颈部疼痛偶尔放射至肩膀、上背部，表现为“隐隐作痛”或“酸胀感”，比如抬手拿东西时肩背伴随轻微牵扯痛。

3、颈部活动受限：低头、抬头或左右转头时幅度变小，比如转头看身后的同事/后视镜时，需整个身体跟着转动，无法单独灵活转动颈部。

4、头晕、头痛：颈椎病变可能压迫椎动脉，导致脑部供血不足，偶尔出现短暂头晕（如突然低头捡东西时），或后脑勺、太阳穴附近出现“隐痛”，尤其在长时间看电脑后加重，休息后可缓解。

5、手部轻微异常：少数人会出现单侧手指（如食指、中指）偶尔发麻、无力，比如握笔写字时感觉“没力气”，或拿杯子时手腕轻微酸胀。

6、视力模糊：部分颈椎病患者可能出现眼底胀痛、视力减退、眼睛干涩等眼部不适。

四、拯救颈椎的“职场康复秘籍”

（一）日常护颈

1、调整屏幕高度

方法：将电脑屏幕调整到与眼睛平齐的高度，避免长时间低头或仰头。可制作一与桌面呈10°~30°的斜面工作板，伏案工作时能减少颈椎前屈和颈椎间隙内压力。

作用：减少颈部负担，预防颈椎病。

2、正确坐姿

方法：保持脊柱自然生理弯曲，肩部放松，腰部有支撑。双脚平放在地面上，避免交叉腿。

作用：减轻颈部和腰部压力，预防颈椎病和腰椎病。

3、定时起身活动

方法：每工作45 - 60分钟，起身活动5 - 10分钟，做一些简单的颈部拉伸运动。

作用：促进血液循环，缓解颈部肌肉紧张。

（二）颈椎操

1、颈部伸展操

动作要领：坐姿端正，双手放在膝盖上。缓慢将头部向前伸，下巴尽量贴近胸部，保持10秒；然后缓慢将头部向后仰，眼睛望向天花板，保持10秒。重复3 - 5次。

作用：增加颈部活动度，缓解颈部肌肉紧张。

2、左右侧倾操

动作要领：坐姿端正，双手自然下垂。将头部缓慢向左肩倾斜，尽量使耳朵靠近左肩，保持10秒；然后缓慢将头部向右肩倾斜，保持10秒。重复3 - 5次。

作用：放松颈部两侧肌肉，缓解肩部酸痛。

3、旋转放松操

动作要领：坐姿端正，双手自然下垂。将头部缓慢向左旋转，尽量使下巴靠近左肩，保持10秒；然后缓慢将头部向右旋转，保持10秒。重复3 - 5次。

作用：增强颈部灵活性，预防颈部僵硬。

（三）“护颈神器”

1、颈椎按摩枕

特点：采用人体工学设计，能够贴合颈椎曲线，提供舒适的支撑。内置按摩功能，可缓解颈部肌肉疲劳。

使用方法：在午休或工作间隙使用，每次按摩15 - 20分钟。

作用：放松颈部肌肉，改善颈部血液循环。

2、护颈枕

特点：适合职场人士在午休时使用，能够有效支撑颈部，避免颈部悬空。

使用方法：午休时将护颈枕放在颈部下方，保持颈部自然弯曲。

作用：缓解颈部压力，预防颈椎疲劳。

五、案例分析：小王的颈椎病康复之旅

小王是一位科技公司的程序员，长期伏案工作，颈椎病症状严重，包括颈部疼痛、僵硬和手臂麻木。他尝试了多种方法，但效果不佳。后来，在康复师的建议下，他开始进行以下康复训练：

1、站立办公：小王将部分工作改为站立办公，减少了长时间坐着对颈椎的压力。

2、靠墙体态训练：每天坚持靠墙站立10 - 15分钟，保持颈椎、胸椎和腰椎的自然曲线。

3、颈部肌肉锻炼：在康复师的指导下，小王每天进行颈部肌肉力量训练和拉伸运动，如颈部伸展操和旋转放松操。

4、生活习惯调整：小王调整了电脑屏幕的高度，确保工作时颈部保持自然姿势。他还坚持每天进行有氧运动，如快走或游泳。

经过3个月的坚持，小王的颈椎病症状得到了显著缓解，颈部疼痛和手臂麻木基本消失，工作效率也有了明显提高。

六、结语：守护颈椎健康，从职场做起

颈椎病是职场“低头族”的常见问题，但通过科学的日常保健和康复训练，可以有效预防和缓解。

1、预防胜于治疗：无论是站立、坐立还是行走，都要保持脊柱自然生理弯曲，避免长时间弯腰驼背；调整好桌面高度与倾斜度,每隔一段时间起身活动，缓解颈部疲劳;定期进行颈部肌肉力量训练和拉伸运动;学会调节情绪，缓解职场压力，避免因心理紧张导致颈部肌肉僵硬。

2、康复训练很重要：通过科学的康复训练，可以有效缓解颈部疼痛、僵硬等症状，改善颈部功能；增强颈部肌肉力量，提高颈椎稳定性，预防颈椎病复发；良好的颈椎健康可减少因颈椎病引发的不适，有助于提高工作效率，提升生活质量。

让我们行动起来，用科学的方法拯救“受伤的颈椎”，远离颈椎病的困扰，以更健康、更高效的状态迎接职场挑战，拥抱幸福生活！

☊ 雪

[职场之道] 职场“低头族”如何拯救“受伤的颈椎”？